Lección Nº 146 – La nutrición, es tu salud

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AFIRMACIÓN DE LA SEMANA

Uno todos mis deseos materiales y espirituales a  Ti ¡oh mi Bienamado Dios! Y los convierto en un único deseo, de realizarte a Ti primero y siempre en todos y cada uno de mis buenos deseos materiales y espirituales. Realizarte a Ti en ellos, es el verdadero poder que convierte en realidad todo sano deseo del corazón y la mente.

Ese estado que trasciende el lenguaje y el pensamiento es mouna [silencio]. Eso que es, es mouna, ¿Cómo puede mouna explicarse en palabras? Los Sabios dicen que sólo el estado en el cual no surge ni rastro del pensamien-to «Yo» [el ego] es el Sí mismo [swarupa], el cual es silencio [mouna]. Sólo ese Sí mismo silente es Dios; sólo el Sí mismo es el jiva [alma individual]. Sólo el Sí mis-mo es este antiguo mundo. Todos los demás conocimientos son solamente conocimientos pequeños y tri-viales; sólo la experiencia del silencio es el conocimiento real y perfecto. Sepa que la multitud de las diferencias objetivas no son reales sino meras sobreimposiciones sobre el Sí mismo, el cual es la forma del verdadero conocimiento.

Sri Ramana Maharshi

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imagen3LO QUE ERES TAMBIÉN ES RESULTADO DE LOS ALIMENTOS

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barraTu cerebro produce 80 mil pensamientos por día. Esta Fuerza es la esencia de tu Ser y destino, controlarla depende de poder silenciar la mente y reprogramar las impresiones subconscientes.

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LA NUTRICIÓN, ES TU SALUD

La nutrición es fundamental para prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Dar el alimento correcto a tu cerebro puede hacer la diferencia para pensar, tener una buena memoria y gozar de un estado de ánimo equilibrado. Entérate cuáles son los alimentos que por sus nutrientes benefician a la materia gris y por qué.

ALIMENTOS INTELIGENTES

Los ácidos graso Omega 3, la vitamina B, C y E, los antioxidantes, los flavonoides, la colina, el triptófano y otros más, son elementos que favorecen el rendimiento del cerebro y la producción de neurotransmisores, que son los encargados de pasar la información de una neurona a otra, e influyen positivamente en las capacidades cognitivas.

1. El pescado azul
El atún, las sardinas, las anchoas, el salmón o la anguila son algunos de los pescados azules que deberían formar parte de la dieta diaria para mejorar el rendimiento del cerebro por su alto contenido en ácidos graso Omega De acuerdo con un estudio del Centro de Investigación de Enfermedades de Alzheimer en Easton, EE.UU. quienes tienen bajos niveles de Omega 3 con más frecuencia tienen problemas de memoria.

2. Frutos secos
Los frutos secos, especialmente las nueces, almendras y avellanas protegen al cerebro y ayudan a preservar la memoria por su alto contenido en vitamina E, según un estudio publicado en New England Journal of Medicine que resalta que la vitamina E puede retardar el avance de la enfermedad de Alzheimer y mejora la actividad neuronal.

3. Aceite de oliva
Otro alimento estrella para el cerebro es el aceite de oliva extra virgen. Según un estudio de la Unidad de Lípidos del Hospital Clinic de Barcelona, España, el consumo habitual de este producto mediterráneo mejora la memoria verbal es decir, la capacidad para recordar palabras o situaciones verbalizadas, por alguien o por nosotros mismos.

4. Frutos del bosque
Comer fresas, cerezas, arándanos y otros frutos del bosque ayuda a mantener la agudeza mental y disminuir la pérdida de memoria, según una investigación del Hospital Brigham y de Mujeres en Boston, EE.UU. Encontraron que sus compuestos antiinflamatorios y antioxidantes (flavonoides), puede retrasar unos 2.5 años el deterioro cognitivo.

5. Alimentos integrales
Arroz, avena, cebada y otras harinas integrales son grandes estimulantes del cerebro, ya que contienen una gran cantidad de ácido fólico y vitamina B6, muy importante para su correcto desarrollo. Además, al ser ricos en fibra ayudan a que los alimentos se absorban lentamente y el cerebro reciba la cantidad adecuada de glucosa.

6. Huevos
La yema del huevo contiene colina, un nutriente que pertenece al grupo de las vitaminas B que fortalece la conexión nerviosa de las neuronas. Según una investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, Estados Unidos, el aumento de la ingesta dietética de colina puede mejorar el rendimiento cognitivo y protegería contra la pérdida de memoria.

7. ¡ Sésamo!
El sésamo es una excelente fuente de aminoácidos y de triptófano, un precursor de las hormonas melatonina y serotonina que se relacionan con el buen humor y el aprendizaje. De acuerdo a un estudio publicado por el Journal of Agricultural and Food Chemistry de EE.UU., las semillas de sésamo representan la mayor fuente de fitoesteroles.

8. Manzana
Una investigación de la Universidad de Massachusetts Lowell indica que el consumo del jugo de manzana puede aumentar la producción en el cerebro del acetylcholine, un neurotransmisor que mejora la memoria y transmiten mensajes a otras células. Dicha comunicación es vital para prevenir la enfermedad de Alzheimer.

9. Verduras de hoja verde
Los resultados de un estudio la Universidad Rush de Chicago mostró que comer tres porciones de verduras de hoja verde al día puede retrasar el deterioro mental en un 40% y preservar la agudeza mental. La investigación también encontró que la ralentización del declive cognitivo fue mayor en las personas de mayor edad que comían por lo menos dos porciones de verduras al día.

10. Chocolate negro
Un revelador estudio de la Escuela de Medicina de Harvard sugiere que beber dos tazas de chocolate caliente a diario durante un mes mejora la puntuación en test cognitivos y aumenta el flujo de sangre que llega al cerebro. Además, estimula la producción de endorfinas (que mejoran el ánimo) y tiene cafeína que ayuda a la concentración.

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ALIMENTOS CONTRA ENFERMEDADES

1. Brócoli
No debe faltar en ninguna dieta. El brócoli contiene compuestos que previenen el cáncer, las enfermedades vasculares y ahora se halló un nuevo beneficio: logra frenar el avance de la artritis, afección que padece una de cada 6 personas en el país.

2. La manzana protege el corazón
Investigadores de la Universidad del Estado de Florida encontraron que las manzanas realmente son frutos “milagrosos”. Además de su alto contenido de fibra, contienen pectinas y polifenoles que protegen la salud cardiovascular, reducen los niveles del colesterol malo y de otros compuestos dañinos en la sangre.

3. La fibra soluble
Ayuda a sanar infecciones
El estudio, dirigido por el doctor Bahram Arjmandi, profesor del Departamento de Ciencias de Nutrición, Alimentos y Ejercicio de la universidad, concluyó además que la fibra soluble provoca un aumento en la producción de una proteína antiinflamatoria, que ayuda a las células a sanar y a recuperarse de infecciones.

3. Nuevas virtudes del tomate
El tomate es célebre como un agente anti cáncer gracias a su contenido de licopeno, y también es el aliado ideal de una dieta porque está formado en un 90 por ciento agua. Y ahora suma una virtud: un estudio de la Universidad de Kioto halló que previene enfermedades vasculares.

4. El Kiwi
El kiwi parece ser el principal competidor de la manzana a la hora de luchar contra la hipertensión. Una nueva investigación comprobó que comer tres kiwis al día logra reducir la medida máxima en personas que tienen la presión un poco alta, por ejemplo 125/85. Es el nuevo guerrero que se suma al batallón de alimentos que combaten enfermedades.

5. El chocolate
Y otro que viene limpiando el honor es el chocolate, que está siendo reivindicado en distintos estudios científicos. El más reciente, de la Universidad de Cambridge, realizado con 33,000 mujeres comprobó que 66 gramos al día, especialmente de aquéllos que tienen más cocoa, protegen contra accidentes cerebrovasculares.

6. El jengibre
Esta hierba que se encuentra en muchos alimentos como galletas de jengibre, platos asiáticos, o en forma de suplementos alivia las inflamaciones vinculadas con el cáncer de colon. Así lo indica una investigación de la Universidad de Michigan en Ann Arbor.
7. Los nuevos guerreros de la salud
Nuevos estudios suman alimentos a la lista de los “súper” infaltables en tu dieta porque alejan, previenen y combaten enfermedades. El café, el pistacho y el brocolini también se estrenan como guerreros de la salud. Y otros como el tomate y la vitamina D se consolidan a la luz de nuevas investigaciones.

8. El café es la nueva gran estrella
En la última década se han llevado a cabo más de 18,000 estudios explorando las virtudes preventivas del café. Y, para alegría de millones, los más recientes han descubierto que ayuda a la salud cardiovascular y protege contra la diabetes tipo 2. Un análisis de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard llegó a ambas conclusiones.

9. Café, en su justa medida
Un estudio de la Headache Clinic de la Escuela de Medicina de la Universidad de Vermont comprobó que una “dosis” de 200 miligramos de cafeína al día (lo que contendría una taza de 16 onzas) también ofrece alivio para el dolor de cabeza. Eso sí, se trata de tomar dos o tres tazas de café al día. No más.

10. El aceite de oliva
Un nuevo estudio del Instituto Nacional de Salud de Burdeos realizado con 7,000 pacientes reveló que las personas mayores de 65 años que consumen aceite de oliva reducen su riesgo de padecer un ataque cerebral en un 41%. Aseguran que comenzar a usar este aceite de tradición mediterránea de joven garantiza salud.

11. Cereales contra la hipertensión
Comer cereal integral (whole grain) en el desayuno reduce el riesgo de desarrollar hipertensión, sugiere un nuevo estudio. “El riesgo bajó un 20 por ciento en hombres que consumían cereales de grano integral en el desayuno, siete veces a la semana”, señaló Jinesh Kochar, quien dirigió el estudio en el Centro Médico Beth Israel Deaconess de Boston.

12. Aceite de cártamo… contra todo
Consumir una cucharada al día de aceite de cártamo (safflower oil), un tipo de aceite común para cocinar, al menos por 16 semanas, ayudó a mejorar la salud cardíaca de un grupo de 2,231 mujeres, reveló una investigación de la Universidad Estatal de Ohio publicada en el “Journal of Clinical Nutrition”. Este aceite que se produce a partir de una flor posee ácido linoleico, una grasa “buena” que limpia arterias y vasos sanguíneos.

13. Aceite que beneficia a mujeres
El mismo estudio de Ohio asegura que el aceite de cártamo mejora el colesterol y el azúcar en sangre en mujeres post menopáusicas. “Apenas un pequeño cambio en la dieta incorporando este ácido graso mejora notablemente estas medidas metabólicas”, afirma la doctora Martha Belury, profesora de Nutrición de la Universidad de Ohio, quien lideró el estudio.

14. La eterna y proteica banana
Una dieta rica en alimentos con potasio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en un 21 por ciento y disminuir el peligro de enfermedad cardiaca, según un estudio reciente de la Universidad Federico II de Italia. Y la banana lidera la lista porque es la que más potasio contiene: 420 mg una mediana.

15. La sopa de pollo combate la soledad
En la Universidad de Buffalo investigaron la importancia de las “comidas que reconfortan”, aquéllas que más se comen en situaciones de tristeza y soledad. Y la querida sopa de pollo fue la primera en la lista de comidas que ayudan a superar noches de soledad. Lo vinculan con el fuerte componente “de familia” que tiene este plato.

16. El pistacho ataca al colesterol
El pistacho, un fruto seco originario de Asia, es el que más contiene vitamina A. Pero la novedad la aporta un estudio de la Universidad de Pennsylvania, que indica que 100 gramos diarios de pistachos controlan el nivel de colesterol malo en el organismo.

17. Salmón hasta para los bebés
Para Susan Brewer, profesora de Nutrición de la Universidad de Illinois, los padres deben incorporar pescado, en especial el salmón, temprano en la dieta infantil ya que los niños deben consumir mucho omega-3, un ácido graso esencial para su desarrollo cerebral y para fortalecerles el corazón desde chiquitos.

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MINERALES PARA LA SALUD

Son esenciales para todo en tu vida: para tus huesos, tu equilibrio, como digieres los alimentos, cómo piensas, si tienes suficiente energía. Conoce a los 10 minerales que obran el milagro de que te sientas bien y fuerte, y descubre en qué alimentos puedes encontrar cada uno de ellos.

1. Calcio para tus huesos
Este mineral es esencial para construir huesos fuertes, y prevenir la osteoporosis, explica la Biblioteca Nacional de Medicina. El 99% del calcio se almacena en huesos y dientes, el 1% restante en la sangre. Sin calcio, nuestro esqueleto sería frágil y lleno de agujeros como un queso gruyere…
Principal fuente: lácteos
El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas indica que la mayor fuente de calcio son los lácteos como el yogurt, queso y leche, infaltables en toda dieta pero especialmente en la infantil y adolescente. La cantidad de calcio que requiere el cuerpo depende en parte de la edad, por eso es importante consultar con el médico.

2. Hierro para tu sangre
El hierro aporta los nutrientes necesarios para la correcta formación de los glóbulos rojos, uno de los principales componentes de tu sangre. Sin ellos, puedes desarrollar anemia, un mal muy debilitante, explica el Centro Médico Harborview.
Principal fuente: hígado y frijoles
La carne roja y magra, el hígado de res, y las carnes de aves son de los alimentos más ricos en hierro. También los frijoles y las verduras de hojas verdes, pero al organismo le cuesta más absorberlos, explica la Asociación Americana de Dietética.

3. Potasio para tu presión
Este mineral ayuda a contrarrestar los efectos del sodio en la presión arterial, además de actuar sobre el sistema nervioso central para que funcione normalmente. También “limpia” las células, indica la Biblioteca Nacional de Medicina.
Principal fuente: bananas, cereales, vegetales
Lo fantástico del potasio es que es un mineral que se encuentra en muchísimos alimentos: desde las bananas y vegetales hasta las carnes rojas y los pescados como el atún y las sardinas, informa el Departamento de Nutrición de la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington.

4. Fósforo para tus dientes
El Instituto Nacional de Medicina explica que este mineral constituye el 1% del peso corporal de una persona, y se concentra en dientes y huesos. Es más… ¡gracias al fósforo tenemos dientes!. Además, ayuda a las proteínas del crecimiento, y, como si esto fuera poco, almacena energía.
Principal fuente: carnes y leches
La carne y la leche son las principales fuentes de fósforo, aunque también está presente en panes integrales y cereales. Como el potasio, es un mineral noble que “vive” en muchos alimentos, por lo cual difícilmente se sufra una deficiencia de este elemento vital.

5. Boro para tu cerebro
El boro es un mineral esencial para el pensamiento y la coordinación muscular. Según la clasificación de la Natural Medicine Comprehensive Database, el boro también ayuda a prevenir las infecciones vaginales y mejora el rendimiento atlético.
Principal fuente: espárragos
Aunque los espárragos están primeros en la lista de fuentes de boro, otros alimentos lo contienen, como los frutos secos, las manzanas y la miel. Los tomates también tienen su porcentaje de boro, un mineral poco conocido pero esencial para un cerebro lúcido.

6. Magnesio para tu energía
Se puede decir, sin exagerar, que el magnesio es bueno para todo. Se trata de un mineral que permite al organismo funcionar bien en general, aportándole energía pura, indica el Instituto del Corazón de Texas. También se lo considera un calmante natural.
Principal fuente: frijoles y espinaca
El magnesio se encuentra especialmente en los frijoles negros y en las avellanas, explica la Biblioteca Nacional de Medicina. Como indicamos al principio, la cantidad de cada mineral que requiere el organismo depende de la edad y la condición de salud, por eso siempre hay que consultar con el médico.

7. Cloro para tu equilibrio
Se trata de un macro mineral clave para lograr el equilibrio químico y celular de tu organismo. Según información del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, el cloro también tiene un rol en la buena digestión.
Principal fuente: la sal
El cloro es un componente de la sal, por eso se obtiene consumiéndola, por supuesto en forma moderada. Aunque la sal tiene mala fama, y con razón, en pequeñas cantidades es una aliada de tu organismo.

8. Cloruro de sodio para los nervios
Según explica la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional de México, el cloruro de sodio, o la sal de mesa, cumple un rol clave en el funcionamiento del sistema nervioso central y de los músculos.
Principal fuente: la sal
Apenas una pizca de sal es suficiente para satisfacer la necesidad diaria de cloruro de sodio. El exceso, se sabe, es malo para tu salud, ya que eleva la presión arterial. El consumo diario de sal recomendado por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades para un adulto es de 1,500 mg.

9. Manganeso para tus huesos
El manganeso, luego del calcio, es el mineral más importante para la conformación sólida de tu esqueleto. De hecho se utiliza en el tratamiento de los problemas óseos derivados de algunas enfermedades, explica el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas.
Principal fuente: frutos secos
Las nueces son una fuente inagotable de manganeso. Pero también lo aportan las legumbres, las semillas, el té, los cereales integrales y las verduras de hoja verde, informa la Biblioteca Nacional de Medicina.

10. Azufre para tus proteínas
Este mineral aporta lo que se denomina “aminoácidos esenciales” que son aquéllos que el propio organismo no puede producir. Estos aminoácidos forman parte de las proteínas de alta calidad que necesita nuestro cuerpo, informa el Instituto del Corazón de Texas.
Principal fuente: cebolla y ajo
Estos ingredientes clásicos del sofrito hispano aportan buena cantidad de azufre. También los huevos, carnes y productos lácteos.

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OMEGA 3 Y ALZHEIMER

Los Omega 3 son grasas poli insaturadas, también llamadas ácidos grasos esenciales, un tipo de grasa que el organismo no puede crear. Un estudio realizado por la Universidad de Pittsburgh, en Pensilvania comprobó que el consumo de Omega-3 ayuda a mejorar la memoria de los adultos jóvenes y previene males como el Alzheimer.

¿Qué es el Omega 3?

Se denomina Omega 3 a las grasas poli insaturadas, también llamadas ácidos grasos esenciales, un tipo de grasa que el organismo no puede crear y debe ser suministrada desde fuera del cuerpo, a través de alimentos y complementos. La Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. refiere que el aceite de pescado es una fuente rica de ácidos grasos Omega 3.

¿Para qué sirve?
El organismo necesita el ácido graso Omega 3 para trabajar correctamente, toda vez que participa en la formación de membranas celulares y hormonas, en el correcto funcionamiento del sistema nervioso (neuronas y transmisiones químicas) y el sistema inmunológico, la formación de la retina, entre otras cosas.

1. Amigo del corazón
Natural Standard (empresa de investigación internacional sobre medicina alternativa) asegura que hay evidencia científica sólida sobre los beneficios de los ácidos grasos Omega 3 en la disminución de la mortalidad por enfermedad cardiovascular, su consumo diario está asociado con un menor riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca.

2. Aliado vs la hipertensión
La Biblioteca Nacional de Medicina señala que el ácido graso Omega 3 presente en el aceite de pescado ayuda a expandir los vasos sanguíneos y esto hace que baje la presión arterial. Un estudio de 2007 realizado por la Universidad de Connecticut halló que el aceite de pescado tenía un efecto significativo en la disminución de la presión sanguínea en personas con hipertensión.

3. Contra triglicéridos elevados
Existe evidencia científica sólida que indica que los ácidos grasos omega-3 provenientes de los suplementos de pescado o aceite de pescado pueden disminuir significativamente los niveles de triglicéridos. Una dosis de cuatro gramos por día disminuiría los niveles de triglicéridos hasta en un 40% (Natural Standard).

4. Lucha vs artritis reumatoide
Natural Standard asegura que existe evidencia científica sólida sobre los efectos del aceite de pescado en el sistema inmunitario de las personas con artritis reumatoide. Los estudios mostraron una mejoría en la rigidez matutina y el dolor en las articulaciones con el consumo habitual de suplementos de aceite de pescado.

5. Previene ataques cardíacos
Existe evidencia que indica que un mayor consumo de aceite de pescado estaría asociado con un menor riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca. De acuerdo con Natural Standard muchos estudios indican que el consumo habitual de pescado aceitoso o suplementos de aceite de pescado ayudarían a disminuir el riesgo de sufrir paro cardíaco.

6. Derrames cerebrales
En la Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales se refiere que el consumo moderado de pescado (una o dos veces a la semana) disminuiría en un 27% el riesgo de derrames cerebrales. Sin embargo, también advierte que el consumo de grandes cantidades (más de 46 gramos de pescado al día) aumentaría el riesgo de sufrir un derrame cerebral.

Qué dice la FDA
En septiembre de 2004, el Dr. Lester M. Crawford, comisionado de la Agencia de Fármacos y Alimentos (FDA, por su sigla en inglés), emitió un comunicado estipulando que a los fabricantes de Omega 3 se les permitía reclamar los beneficios para la salud de los ácidos grasos en la rotulación del producto.

7. Para huesos fuertes
El tomar aceite de pescado sólo o en combinación con calcio y aceite de onagra retardaría la pérdida de masa ósea y aumentaría la densidad ósea en el hueso del muslo (fémur) y la columna vertebral en las personas de edad avanzada con osteoporosis (Blibioteca Nacional de Medicina).

8. Contra la arterioesclerosis
El aceite de pescado parece retardar o revertir levemente el progreso de la arterioesclerosis en las arterias que suministran la sangre al corazón (arterias coronarias) y disminuir el colesterol al prevenir la absorción en el intestino. Hay evidencia que indica que el usar vitamina B12 junto con aceite de pescado podría reforzar la habilidad para bajar el colesterol (Blibioteca Nacional de Medicina).

9. Aliado de la quimioterapia
Los pacientes con cáncer que toman aceite de pescado prevendrían algunos de los efectos secundarios de la quimioterapia, como la pérdida excesiva de peso y la disminución de la fuerza, así lo mostró un estudio de la Universidad de Alberta en Edmonton, Canadá.

10. Para la diabetes
Un estudio de Escuela de Salud Pública de Harvard halló que los suplementos de aceite de pescado aumentan el nivel de adiponectina en la sangre, una hormona que tiene efectos positivos sobre el metabolismo, como regular la glucosa. La investigación mostró que al aumentar los niveles de esta proteína, se reducen los riesgos de diabetes.

11. Bueno para el cerebro
Según un estudio realizado por la Universidad de Aberdeen el aceite de pescado aumenta las puntuaciones de Coeficiente Intelectual y retrasa el proceso de envejecimiento, por su parte, la Biblioteca Nacional de Medicina afirma que ha ganado la reputación de “alimento para el cerebro” debido a que ayuda para la depresión, la psicosis, el trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH) y otros trastornos.

12. Para las arrugas
Un estudio publicado por la Revista de Investigación de Lípidos descubrió que los componentes del Omega 3 bloquean la liberación de enzimas inducidas por los rayos UV y ayudan a mantener la función celular de la piel en buen estado. Poner aceite de pescado sobre las arrugas rehidrataría la piel.

ALIMENTA TU CEREBRO Y FOCALIZA

Cada vez tenemos más distracciones a mano que atentan con nuestro trabajo y el aprendizaje de nuestros niños. Hay ciertos alimentos que pueden mejorar la concentración, la memoria, la coordinación y los niveles cognitivos, y mantenerse en estado de alerta. ¡Aprende cuáles son y prepara la dieta ideal para tu cerebro y el de tu familia!

1. Pan y galletas de grano entero
Al igual que otros carbohidratos, liberan un aminoácido, denominado L- Triptófano, que es absorbido por el cerebro para producir serotonina, un neurotransmisor que promueve la relajación y ayuda a inducir el sueño, explica el Centro de Salud para los Estudiantes de la Universidad Emory.
¡No te excedas con los granos!
A pesar de sus beneficios, el exceso de consumo de carbohidratos puede afectar el desempeño de los estudiantes en un examen o de un trabajador en su empleo al sentirse demasiado cansado. En cambio, si el consumo es balanceado, te sentirás con energía para enfrentar cualquier desafío.
Prepárate para concentrarte
La Universidad de Iowa recomienda seis estrategias para mejorar la concentración: 1) elimina las distracciones, 2) ajusta tus hábitos de trabajo, 3) mantente enfocado, 4) considera la dificultad de tus tareas, 5) disminuye los ruidos y 6) toma el control de tu atención.

2. Pastas
Otra propiedad de los carbohidratos complejos es que proveen al cerebro de glucosa, una fuente de energía fundamental, explican los expertos de la Universidad de Emory. Y el cerebro necesita de energía para funcionar correctamente y permitir el funcionamiento cognitivo.
¡No me puedo concentrar!
En su trabajo “Concéntrate mientras estudias y lees”, la autora Jane L. McGrath explica que el estudio es un proceso en el que se decide qué se va a aprender y qué se va a memorizar. Para optimizar la concentración la experta recomienda detenerse y hacerse preguntas.

3. Pollo
Las proteínas son otra de las fuentes necesarias para mantener una buena concentración. Cuando la proteína es consumida, se libera otro aminoácido: la L-tirosina, que se ocupa de sintetizar la noradrenalina y la dopamina. Ambas son fundamentales para pensar clara y rápidamente.

4. Huevos
Ayudan a que el cerebro tenga memoria a largo plazo. Al igual que las otras proteínas, consumir huevos mejora el estado de “alerta” y de estabilidad. Otras importantes fuentes de proteína con similares virtudes son: las carnes magras, el pescado y los frijoles.
Los factores anti-concentración
Así como hay alimentos que pueden ayudar a que nos concentremos mejor, hay situaciones que pueden lograr el efecto contrario: los ruidos, las distracciones, demasiada o muy poca luz y la temperatura contribuyen a que podamos focalizar nuestra atención en aquello que queremos, explica la Universidad de Iowa.

5. Leche descremada y yogur
Las proteínas son digeridas más lentamente que los carbohidratos. Como consecuencia, proveen al cuerpo y al cerebro de energía durante más tiempo, incluso cuando la energía de los carbohidratos se ha agotado.

6. Nueces
Tienen las propiedades de las proteínas y también las virtudes de las grasas. Por lo que además de ayudarte a concentrar y a responder rápido en tu trabajo y estudio, ayudan a que el cerebro funcione correctamente.
Ni muy alegre ni muy triste
Otro factor que ayuda a que pongamos todos nuestros sentidos al servicio de eso que queremos leer, ver o escuchar es nuestro estado físico y emocional. Si nos sentimos mal o estamos enfermos, nos resultará imposible concentrarnos. Lo mismo con nuestro estado emocional.

7. Aceite de oliva
Además de los carbohidratos y las proteínas, el tercer grupo alimenticio que favorece las funciones del cerebro son, ¡las grasas! Pero claro, para beneficiarse, es importante que elijas “grasas saludables”. Un buen ejemplo es el aceite de oliva. También el aceite de pescado.

8. Aguacate
¿Quién se puede negar a este alimento tan sabroso? ¡Más si sabemos de antemano que nos hará más inteligentes o por lo menos que nos ayudará a que nuestro tiempo de trabajo o estudio sea más rendidor! Las grasas son elementales en la dieta. Ayudan a absorber las grasas de las vitaminas solubles y ayudan a construir las celdas de las células nerviosas.

9. Salmón
Además de ser exquisito, este pescado de agua fría es una fuente rica de Omega-3. Entre la gran cantidad de virtudes de estos ácidos grasos, se ha descubierto que llevan al cerebro a su máximo rendimiento. Algunos estudios afirman que alivia los síntomas de la depresión y el trastorno bipolar, y previene la demencia.

10. Sardinas
Como todos los “pescados azules”, son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Pero además, contienen otros ácidos: los omega-6, que previenen distintas enfermedades. Sin embargo, su consumo excesivo podría aumentar la propensión a la depresión.
EL PESCADO REDUCE ATAQUES CARDÍACOS

En todas sus formas, asado, al horno o hervido, el pescado es un aliado de la salud cardíaca de la mujer. Un nuevo estudio halló que comerlo con frecuencia reduce el riesgo de insuficiencia cardíaca en un 30 por ciento
Según un estudio reciente, el pescado, conocido desde hace tiempo por ser saludable para el corazón, cuando se hornea o se asa a la parrilla también protege contra el desarrollo de insuficiencia cardíaca.
La investigación, que dio seguimiento a más de 84,000 mujeres posmenopáusicas durante un promedio de 10 años, halló que aquellas cuyas dietas incluían más pescado horneado y asado a la parrilla es decir, cinco o más raciones a la semana tenían un riesgo de insuficiencia cardíaca 30 por ciento más bajo, en comparación con las mujeres que comían menos de una ración al mes.
“Una relación directa entre el pescado y la insuficiencia cardíaca no es necesariamente intuitiva porque podría esperarse que proteja contra los ataques cardíacos”, comentó el autor principal del estudio, el Dr. Donald Lloyd-Jones, un cardiólogo preventivo y director del departamento de medicina preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de Northwestern University, en Chicago. “Pero este no es el mecanismo que opera aquí y considero que eso es algo interesante. También es interesante que la forma en que se prepara el pescado sea tan importante como el tipo de pescado que se consume”.
El estudio aparece publicado el 24 de mayo en la revista Circulation: Heart Failure.
Según el estudio, comer el pescado frito, lo que antes se asociaba con mayores riesgos de accidentes cerebrovasculares, se asocia con un mayor peligro de insuficiencia cardíaca, y una sola ración a la semana se asoció con un riesgo 48 por ciento mayor.
Además, los pescados oscuros como el salmón, la macarela y la anchoa se asociaron con riesgos más bajos que los que representan ya sea el atún o el pescado blanco como el lenguado, el pargo o el bacalao.
Según las investigaciones anteriores, los ácidos grasos omega 3 presentes en el pescado reducían los riesgos de enfermedad cardiovascular al disminuir la inflamación y mejorar la presión arterial, así como también la función del corazón y de los vasos sanguíneos.
Lloyd-Jones comentó que su estudio no revelaba una relación específica entre los ácidos grasos omega 3 y la insuficiencia cardíaca, en comparación con la enfermedad cardíaca en general, pero apuntó que la ciencia continúa desentrañando todos los aspectos nutricionales del pescado. La insuficiencia cardíaca se caracteriza por la incapacidad del corazón para bombear sangre suficiente al resto del organismo.
“Es posible que no conozcamos los otros componentes pero esa es la razón por la cual comer pescado es mejor que tomar un suplemento”, comentó. “Es realmente necesario consumir alimentos. Esto es sin duda una parte importante de un patrón alimentario saludable

El estudio de Lloyd-Jones se basó en los datos de 84,493 mujeres de entre 50 y 79 años que formaban parte del estudio Women’s Health Initiative (Iniciativa de Salud de las Mujeres). La gran mayoría de las participantes eran blancas (85 por ciento), mientras que 7 por ciento eran afroamericanas y 3 por ciento hispanas.
La principal limitación del estudio fue su naturaleza de observación y el hecho de que las propias participantes informaran acerca de sus hábitos alimentarios, comentó Lona Sandon, profesora auxiliar de nutrición clínica de University of Texas Southwestern, en Dallas.
“Lo que no se sabe es si estas mujeres han estado comiendo cinco raciones de pescado horneado o asado a la parrilla durante toda su vida, o si es algo que empezaron a hacer a partir de los 50 años”, comentó Sandon. “También es posible que tengan un estilo de vida más activo y consuman menos grasa saturada. De modo que probablemente haya muchas diferencias en la ingesta nutricional general”.
En realidad, el estudio indicó que las participantes cuyas dietas incluían más pescado horneado y asado a la parrilla solían estar más sanas y lucir más jóvenes que sus homólogas que comían pescado frito, además de que hacían más actividad física y tenían una mejor condición física. Además, eran más educadas, menos propensas a fumar y mostraban menor incidencia de diabetes, presión arterial alta y enfermedad cardiovascular.
“Indudablemente es prometedor que [el pescado horneado y asado a la parrilla] tuviera esencialmente un efecto protector”, comentó Sandon. “Eso se corresponde con lo que sabemos por otros estudios: el pescado contiene algo que es bueno para nosotros. Y el pescado no frito también contiene algo que es bueno para nosotros”.
PROPIEDADES DE ALIMENTOS
LA ACEITUNA (OLIVA)

Originaria del Asia Menor, en su composición química cuenta con los siguientes elementos: Agua, 64.5%; Proteínas, 1.8%; Grasa, 26.0%; Carbohidratos, 4.4%, Ceniza. 3.3%; substancias miculagionosas; Vitaminas A y B. Composición química de la aceituna seca: Agua, 30.7%; Proteínas, 5.3%; Grasa, 52.0%; Carbohidratos, 9.6%; Ceniza, 2,4%.
Además, el aceite de oliva consta de 72% (grasa líquida 27% de margarina) (grasa sólida), 1% de albuminoides, carbohidratos, sales y substancias aromáticas y colorantes. Vitaminas A, D y E.
La aceituna está colocada en un lugar equidistante entre la familia de las frutas y de las verduras, por este motivo no se la incluye en ninguna de ellas, constituye una clase por sí misma.
Las aceitunas maduras o negras, son las más ricas en grasa, proteínas, vitaminas y elementos neutralizantes y alcalinizantes que las verdes. Las aceitunas secas necesitan unas 2 horas para ser digeridas, y desarrollan muchas calorías; son estimulantes de las secreciones de los jugos digestivos, facilitando la digestión. Para los niños, están recomendadas contra el raquitismo.
Las aceitunas negras tienen un alto poder laxante, mientras que las verdes son astringentes; si se comen en forma moderada constituyen un buen alimento para el hígado. La aceituna negra, molida, para uso externo en cataplasma actúa contra las quemaduras.
El poder terapéutico mayor de la aceituna se encuentra en el aceite que se extrae de la pulpa mediante la trituración o prensado en máquina. Da excelentes resultados en los casos de úlcera de estómago, dispepsia, colitis, intoxicaciones por plomo. No debe emplearse en intoxicaciones por fósforo o yodo.
Se bebe bastante aceite para expulsar espinas, huesos o cualquier otro cuerpo duro que haya quedado atascado en la garganta; produce vómitos y eso ayuda a expulsar el cuerpo extraño. El aceite ha sido empleado con grandes resultados en los casos de cálculos biliares.
LA ALMENDRA

Fruto originario del continente Asiático. Composición química: Agua, 4.9%; Proteínas, 21.3%; Grasa, 53.9%; Carbohidratos, 16.7%, Ceniza 3.2%. Además, fermento soluble que es emulsión que se presenta en forma de polvo blanquecino que encierra alrededor de 30% de fosfato de calcio; goma; fibras; vitaminasA, B, D, E,G.
La almendra es una valiosa herramienta para los casos de anemia, adelgazamiento y debilidad general.
La emulsión de almendras, que se prepara moliendo muy bien una cantidad de almendras, mezclando luego con jugo de naranja o limón, es muy útil para las afecciones del pecho y pulmones.
Para aquellas personas que padecen úlcera o acidez de estómago, pueden lograr alivio tomando leche de almendras con jugo de frutas o verduras, pura, o con miel de abejas. Una cataplasma de almendras molidas mezcladas con aceite de rosas, aplicada en forma de cataplasma en la región de la cintura, es muy eficaz para las afecciones renales.
En caso de manchas en la cara, aplicándose el siguiente preparado, ceden muy fácilmente: moler en partes iguales almendras amargas, dulces y maíz blanco hasta 1ograr una pasta, luego frotar el rostro diariamente con la pasta obtenida.
EL ANANÁ

Originaria de las regiones tropicales de Brasil o Paraguay. Su composición química es la siguiente: Agua, 88.8%; Proteínas, 0.5%; Grasa 0.3%; Carbohidratos 10.0%; Ceniza 0,4%.; Ácidos málico, cítricos y fórmico. Vitaminas A, B, C, y D.
Esta fruta se emplea en los casos de fiebre tifoidea y el tabardillo. Como posee un alto porcentaje de celulosa, es un alimento muy aconsejable para prevenir el estreñimiento.
El jugo de ananá, resulta un buen diurético y vermífugo; también es eficiente colaborador para aliviar las molestias de garganta. Estudios realizados han comprobado que el algunos casos de personas afectadas de asma se han logrado resultados satisfactorios. Exteriormente, sus rodajas aplicadas en cataplasma sobre la parte afectada, se emplean contra las mordeduras de perros o picaduras de víboras.

LA BANANA

Esta fruta es originaria del Asia Meridional; es un alimento equilibrado cuya digestión le lleva al organismo unas 3 horas, produciendo 350 calorías. Muy rica en vitaminas A, B, y C, así como en una variedad de sales minerales.
En su composición química figuran el 1,3% de proteínas, Grasa, 75,2%; Carbohidratos 21.6% y Ceniza 1,1%. Además de lo dicho, contiene una sustancia oleosa que suaviza las membranas mucosas irritantes en la colitis.
Es muy recomendable que la consuman los chicos durante su crecimiento, por su vasto poder antirraquítico y anti escorbútico. Para combatir el estreñimiento es muy efectivo comer una banana en ayunas.
En caso de torceduras o magulladuras con tendencia a inflamarse, pueden hacerse cataplasmas con la cáscara que, aunque es un remedio muy antiguo, sigue dando muy buenos resultados.

Budín de banana
Ingredientes: 1/2 kilo de bananas, 180 gr. de azúcar; agua, cantidad suficiente; 1/2 litro de leche; 60 gr. de pan rallado; 30 gr. de azúcar; 2 yemas de huevo.
Limpiar las bananas y disponerlas en una cacerola con los 180 gr de azúcar y agua, cantidad suficiente para que no se peguen. Se ponen a hervir y, una vez tiernas, se pasan por el cedazo y el puré obtenido se reserva hasta que esté frío. Aparte, hervir la leche y remojar el pan rallado y agregar los 30 gr. de azúcar y las 2 yemas de huevo y dejar enfriar. En una fuente de homo volcar el puré de bananas y luego una pasta de pan, llevar a horno moderado de 20 a 30 minutos.

LA CEBOLLA

El origen primario de la cebolla se localiza en Asia central, se trata de una de las hortalizas de consumo más antigua. Las primeras referencias se remontan hacia 3.200 a.C. cultivada por los egipcios, griegos y romanos. Se trata de un alimento de poco valor energético y muy rico en sales minerales. Su composición química es la siguiente: Agua, 86%; Proteínas, 1.4%; Lípidos, 02%; Glúcidos, 10%; Celulosa, 0.8%; Potasio, 0.18%; Calorías de 20-35 en 100gr. La cebolla es rica en propiedades que hacen de ella un tónico general y un estimulante. Debido a su contenido en vitaminas A y C puede tratar todo tipo de enfermedades respiratorias, también gracias a su contenido en vitamina B puede tratar enfermedades nerviosas. Tiene ciertas propiedades antianémicas, y gracias a su contenido en hierro, fósforo y mineral repone la pérdida de sangre y glóbulos rojos. La cebolla protege contra infecciones y sobre todo regula el sistema digestivo manteniendo el balance de los fermentos digestivos y previniendo los parásitos intestinales.

LA CEREZA

Fruta originaria del Asia Menor; su composición química es la siguiente: Agua, 78,9%; Proteínas, 1.6%; Grasa, 0.9%; Carbohidratos, 16.7%; Ceniza 1.9%. Ácidos málico, cítrico, oxálico, salicílico; azúcares; levulosa; dextrosa y Vitaminas A, B y C.
Da muy buenos resultados en el tratamiento del reumatismo y la gota; promueve la desinfección de los intestinos y actúa como laxante en los casos de estreñimiento.
Colabora en los tratamientos de diabéticos, anémicos, en la obesidad y la arteriosclerosis.
Las cerezas en pasas constituyen un muy buen agente nutritivo y energético.
De sus tallos se prepara una infusión para las afecciones bronquiales y pulmonares.

LA CIRUELA

Su composición química: Agua, 78.3%; Proteínas, 1.1%; Grasa 0.1%; Carbohidratos, 20.1%; Cenizas, 05%; Ácidos: oxálico, málico, salicílico. Vitaminas: A, B, C, G.
Se utilizan las ciruelas secas que actúan como laxante. Recomendadas para aliviar las hemorroides, muy buen diurético; artritis, gota, etc.
Resultan un agente indispensable para la desintoxicación del aparato digestivo y como depurador de la sangre.
La decocción de 12 hojas de ciruelo en un litro de agua, actúa contra las afecciones de la garganta. La goma que fluye de su tronco se utiliza para borrar cicatrices.

Ciruelas y belleza
Pelar algunas ciruelas frescas; aplastarlas y mezclarlas con una cucharada de aceite de oliva. Extender esta preparación en la cara, esperar de 10 a 15 minutos y luego enjuagar muy bien con agua tibia. Esta máscara está recomendada para pieles normales.

EL COCO

La composición del coco varía a medida que éste madura. La grasa constituye el principal componente tras el agua y es rica en ácidos grasos saturados (88,6% del total), por lo que su valor calórico es el más alto de todas las frutas. Aporta una baja cantidad de hidratos de carbono y menor aún de proteínas. Así mismo, el coco es rico en sales minerales que participan en la mineralización de los huesos (magnesio, fósforo, calcio) y en potasio. En cuanto a otros nutrientes, destaca su aporte de fibra, que mejora el tránsito intestinal y contribuye a reducir el riesgo de ciertas alteraciones y enfermedades. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El calcio y el fósforo, también intervienen en la formación de huesos y dientes, y el calcio, colabora además en la transmisión del impulso nervioso y en la actividad muscular normal. El fósforo participa en el metabolismo energético. El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Destaca además su contenido de vitamina E, de acción antioxidante y de ciertas vitaminas hidrosolubles del grupo B, necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Teniendo en cuenta sus propiedades nutritivas, su consumo ocasional y en cantidades moderadas, se considera adecuado para todos los segmentos de la población sana: niños, jóvenes, adultos, deportistas, mujeres embarazadas, madres lactantes y personas mayores.
EL DURAZNO

Esta fruta es originaria de la región central de China; en su composición química se encuentran los siguientes elementos: Agua, 89.1%; Proteínas, 0.9%; Grasa 0.1%; Carbohidratos 9,4 %; Ceniza 0.5%; Ácido málico 1.10%; Ácido oxálico, cianhídrico, Aceite esencial; Vitaminas A, B y C.
Es un ayudante muy eficaz para la digestión si se come antes de las comidas, en especial a los que sufren desnutrición.
Es un laxante muy efectivo, y suave, en los casos de estreñimiento. Tiene propiedades diuréticas, y se lo recomienda en casos de supresión (retención) de orina; cálculos, arenillas en las vías urinarias.
Disminuye el dolor que causan los problemas reumáticos y es de gran ayuda en las enfermedades pulmonares.
Sus flores, en infusión, actúan como laxantes. Las hojas son diuréticas, purgantes, antihelmínticas y antiespasmódicas.

Compota de duraznos
Pelar y corlar los duraznos en dos o en cuatro pedazos, retirar los carozos y panes duras. Disponerlos en una cacerola enlozada o de barro, agregar 1/2 cucharada de azúcar por cada durazno, cubrir con agua y llevar al fuego. Dejar que cocine lentamente, una vez tiernos, retirar y dejar enfriar. De esta forma se puede aprovechar la flauta que no ha madurado bien.

LA FRAMBUESA

Originaria de los montes de Ida, en la isla de Creta. Su composición química es la siguiente: Agua, 85%; Materias proteicas, 1,4%; Acidez en ácido málico, 1,5%; Sacarosa, 0.9%; Materias extactivas no azoadas, 1.0%; Fibras y semillas 6,4 %; Cenizas, 0,5%.
Es una fruta para ser consumida por aquellas personas de estómago débil y propensión a las náuseas.
Sus hojas en infusión o decocción, son muy eficientes contra la disentería, diarreas, afecciones de las vías urinarias, cólicos en los niños, en estos casos se toma 2 tazas diarias si es en infusión y una taza en cocimiento; debe beberse a cucharadas.
Para las afecciones en la garganta, con sus hojas se prepara una infusión para hacer gárgaras. La raíz, al igual que sus hojas, tienen altas propiedades astringentes y diuréticas; también esta fruta es recomendable para combatir erupciones cutáneas, eccemas, etc.
FRUTAS SECAS

Las frutas secas aportan una alta cuota de energía; contienen casi un 70% de hidratos de carbono, un 3% de lípidos y un 3% de prótidos.
Las ciruelas pasas, contienen menos azúcar que otras frutas secas, es decir que aportan entonces la mitad de calorías. Son muy ricas en hierro, potasio y vitaminas.
Los dátiles, proporcionan, calcio, potasio, fósforo, hierro y vitaminas.
Los higos secos, contienen tres veces más potasio que los secos, además de hierro, calcio y fósforo.
Las manzanas secas, es una de las pocas frutas que retiene toda la vitamina C, luego de secarse.
Los orejones, resultan una fuente muy importante de vitamina C y proteínas.
Las pasas de uva, proporcionan hierro, calcio, potasio y azufre.
Las peras secas, contribuyen con muchas más calorías que estando frescas.
La almendra, contiene proteínas, constituyendo una fuente de vitamina A y E; es muy rica en calcio, fósforo, hierro y azufre.
La nuez tiene vitaminas, calcio, potasio, magnesio, hierro, cobre, azufre y un alto contenido de fósforo.
La avellana, resulta más digestiva que la nuez, contiene prótidos, lípidos, vitaminas, magnesio, calcio, potasio, azufre, fósforo, cobre y hierro.
Las castañas, tiene un gran contenido de humedad, grasas y proteínas.
Los piñones, o semillas del pino, contienen proteínas, su sabor es muy similar al de las almendras, pero de textura más blanda.
Los pistachos, de color verde, de sabor suave, son ricos en hierro.
Algarrobo, de la molienda de su fruto se obtiene la harina de algarroba, que es muy utilizada en repostería por su sabor parecido al chocolate. Contiene proteínas, vitaminas y minerales.

Ensalada de frutas secas

Un paquete de fruta seca mixta, una naranja, una banana, una mandarina, azúcar nueces o almendras.
Remojar y hervir la fruta seca con poca agua y una 5 cucharadas de azúcar.
Luego de enfriar agregar las frutas frescas cortadas; momentos antes de servir incorporar las nueces.

LA FRUTILLA

Fruta originaria de Chile; en su composición química contiene: Agua, 90.0’%; Proteínas 0.7’%; Grasa, 0,4 ‘%; Carbohidratos 8,1%; Ceniza 0.8% Ácidos: Cítrico y salicílico, Vitaminas: A, B, C, y G. Cuando está madura resalta su contenido de Vitamina C;
Es una fruta rica en azúcares que la hacen un verdadero medicamento natural, muy recomendable en los casos de gastritis.
Pese a esta cantidad de azúcares, se recomienda a las personas diabéticas por las propiedades diuréticas que ofrece.
Asimismo, es un remedio eficaz contra las enfermedades reumáticas, combate la diarrea crónica, hemorragias intestinales, catarros bronquiales y úlceras.
Tiene efectos calmantes sobre la urticaria y las erupciones cutáneas.
En los casos de fiebre, en especial tifoidea, las frutillas exprimidas en agua es una bebida refrescante y desinfectante porque contiene un fermento bactericida que mata los gérmenes, en particular los del tifus.
Para aliviar las malas digestiones, una infusión de las flores resulta muy apropiada.
La raíz es diurética, astringente y aperitiva, hervida se recomienda para los casos de diarreas y disenterías.

LA GRANADA

Se estima que es originaria de África del Norte; en su composición química, contiene: agua, 80.1%; Proteínas, 1,6%; Grasa 0.2%; Carbohidratos 17.1 % y Ceniza 1.0%. Además contiene ácido fórmico, cítrico, málico, granatotánico y elagínico. Vitaminas A, B y C.
El poder curativo de esta fruta es muy amplio. Sus granos frescos, por ejemplo, tomados en ayunas resultan purgantes y laxantes.
El jugo actúa sobre las hemorroides; inflamaciones de la garganta, fiebre y cólicos.
Su cáscara, seca y molida, es muy efectiva para expulsar la tenia.
EL HIGO

La higuera es originaria del Asia Menor. Composición química: Agua, 79.1%; Proteínas, 1.5%; Grasa, 0.7%; Carbohidratos 18.1 %; Ceniza 0.6 %; Sicosina y Vitaminas: A, B, C y G. La composición química del higo seco: Agua, 28.78%; Proteínas, 3.58%; Ácido libre, 0.71%; Glucosa, 53.43 %; Sustancia no azoada, 5.29’%; Celulosa 6.19 %; Conjunto de cenizas, 3.02%.
Esta fruta está recomendada en los casos de afecciones renales y hepáticas, vesícula biliar, especialmente cuando hay cálculos; en estos casos sólo se emplean los higos frescos. El higo ingerido en ayunas, da muy buenos resultados en los casos de asma e hidropesía; más eficaces resultan si se comen 2 ó 3 higos con jengibre y pimienta.
La decocción en lecho o agua de higos secos, cortados en pedazos pequeños, actúan contra las encías doloridas y las afecciones de la garganta, en especial en las anginas, aplicándose en este caso en gargarismos o enjuagues.

HONGOS

El cultivo de Hongos es originario de Asia por el año 1000. Su hábitat natural generalmente está relacionada con sitios frescos. Los hongos comestibles son ricos en sales minerales, fibras, carbohidratos, azúcares, proteínas (en forma de aminoácidos), vitaminas (de los complejos B; C; D y F) y minerales (potasio, fósforos, calcio, hierro, magnesio), los hongos figuran entre los alimentos más completos. Sus propiedades medicinales (acción antitumoral, antiviral, anticolesteronemico, antibiótico) hacen que su consumo sea además saludable. Debido a su gran valor alimenticio, a los hongos se los ha clasificado como la carne vegetal, su valor nutricional es comparable a las mayorías de las legumbres, sobre todo después de la cocción, ya que la evaporación del agua supone una concentración mayor de elementos nutritivos.

Las variedades de hongos comestibles más conocidas y apreciadas son: el champiñón, la gírgola, el shiitake, el portobello, las trufas etc. La composición es la siguiente: proteínas varía entre el 21% al 29%; el contenido de grasa varía entre el 11% al 14%; el contenido de fibra varía entre el 13% al 18%; contiene vitamina B, C, D y escasas calorías; su contenido proteico es de un 20% a un 40% de su peso seco y se considera de alta calidad debido a la cantidad de aminoácidos que contiene. Es una fuente significativa de vitamina B1 y B12; ácido ascórbico. Los minerales indispensables en nuestra dieta diaria como el calcio, el fósforo se encuentra en cantidades significativas y el contenido de grasa y carbohidratos es muy bajo. Por lo tanto es un alimento sabroso nutritivo y bajo en calorías constituyendo una excelente opción alimentaría.
EL KIWI

Es un fruto exótico que proviene de las laderas del Himalaya. Nueva Zelanda, Brasil, Italia y Chile, son los principales países productores. Su componente mayoritario es el agua. Calorías: 54,2 en 100 gr.; Hidratos de carbono: 12,1 %; Fibra: 1,5 %; Potasio: 0.3 %. Es de moderado aporte calórico, por su cantidad de hidratos de carbono. Destaca su contenido en vitamina C; más del doble que una naranja, y vitaminas del grupo B, entre ellas el ácido fólico. Así mismo es rico en minerales como potasio, magnesio y fibra, soluble e insoluble, con un potente efecto laxante. La fibra mejora el tránsito intestinal. La vitamina C interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El ácido fólico colabora en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis material genético y la formación anticuerpos del sistema inmunológico. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
EL LIMÓN

El limonero se produce en zonas de clima templado y actualmente se cultiva en todas las regiones tropicales y subtropicales del mundo. Su componente mayoritario es el agua. Hidratos de carbono: 9%; Fibra: 1%; Potasio: 0.15 %; Vitamina C 0.05%. Es una fruta de poco valor calórico. Destaca su contenido en vitamina C, ácido cítrico y sustancias de acción astringente. El mineral más abundante es el potasio. La vitamina C interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El ácido cítrico, posee una acción desinfectante y potencia la acción de la vitamina C. El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
LA MANDARINA

En su composición química se encuentran: Agua, 88.3%; Proteínas, 0.7%; Grasa 0,4%; Carbohidratos 10.0%; Cenizas 0.6%; ácidos cítricos y fórmico.
Vitaminas: A, B y C.
Gracias al calcio que contiene es neutralizante del ácido oxálico, necesario para la coagulación de la sangre en las hemorragias.
Es reguladora del funcionamiento del sistema nervioso y los intestinos, debido al magnesio que contiene.
El fósforo y el calcio de esta fruta, se la hace recomendable para el buen desarrollo de la dentadura, huesos y la formación básica de células nerviosas.
El cloro que encierra, actúa como germicida. Actúa benéficamente contra la gota, reumatismo, debilidad visual.
Muy recomendable contra las infecciones, neuritis y escorbuto.

EL MANGO

Fruta originaria del sur de la lndia. En su composición química se encuentran los siguientes elementos: Agua, 87.4%; Proteínas, 0.6%; Grasa, 0.4%; Carbohidratos, 11.1%; Ceniza, 0.5%.
Resulta un excelente purificador de la sangre, es recomendado contra todo tipo de erupciones cutáneas, en especial durante la adolescencia.
Para la fiebre, su jugo constituye un alimento refrescante.
Contra la tuberculosis es muy efectivo, ingerir mango asado al horno con miel de abejas.
Sus flores en infusión durante 2 horas, acompañado de los frutos y raíces a una cantidad regular cada uno, tomado sin azúcar, previamente colada, es eficaz contra el escorbuto.
Las hojas tiernas en decocción constituyen un buen pectoricida contra la bronquitis, y debe tomarse endulzado con miel de abejas.
En el uso externo, aplicado en forma de fomentos o fricciones alivian toda clase de golpes e incluso hace desaparecer los moretones.

EL MANÍ

Originario de las regiones tropicales de América, posiblemente Perú, Brasil y Bolivia. Composición Química: Agua, 9.6%; Proteínas, 25.1%; Grasa, 40.8%; Carbohidratos 22.4%; Ceniza 2.1%.; icido árquico y su glicérido, la araquina. Vitaminas: A, B, C, E, y G.
Constituye un excelente alimento energético. En cualquier forma que se lo consuma, el maní combate la debilidad de los órganos sexuales dándoles energía.
Por su alto contenido de aceite se recomienda para las personas afectadas de tuberculosis.
Para las personas débiles o desnutridas, deben ingerirlo tostado con la recomendación que los mastiquen adecuadamente.
En su uso externo el aceite de maní se emplea para aliviar las molestias de las hemorroides, aplicado en paños.
LA MANZANA

Es originaria del Asia Central y de las regiones del Cáucaso. En su composición química contiene: Agua, 37%; Albúmina, 0.40%; Ácido libre, 0,70%; Glucosa 7.97%; Sacarosa, 0,88%; Sustancia no azoada 3,28%; Celulosa y semillas 1,98 %; Ceniza 0,42%.
Muchos endocrinólogos recomiendan reducir el consumo de manzana a sus pacientes, debido al alto contenido de glucosa, y esto es cierto. Pero, la manzana contiene pectina, que colabora a reducir los niveles de azúcar en el plasma. La pectina se encuentra casi exclusivamente en la cáscara por lo que deben comerse enteras.
La manzana es altamente recomendable para las inflamaciones del aparato digestivo y respiratorio; su consumo alivia la acidez de estómago y favorece a eliminar flatulencias y náuseas.
Equilibra el ácido úrico, impidiendo la formación de cálculos y arenilla; actúa como desinflamante de los riñones y el hígado; la manzana asada, tan conocida por todos, combate la tos y la bronquitis.
Esta fruta es aconsejable en los casos de estreñimiento, indigestiones gástricas, artritis y reumatismo. Contiene ácidos cítricos, málico, tartárico, tónico, gálico, goma, pectina y vitaminas A, B, C, D y G.

¿ nevada?
Ingredientes: 6 manzanas, ¾ taza de agua, 2/3 taza de azúcar, 1 clara de huevo, jalea de membrillo.
Pelar las 6 manzanas y hervirlas con el agua y el azúcar; una vez cocidas, pasarlas por un colador fino y dejar enfriar. Se dispone 1 ¼ de tazas de esta pulpa en un bol y con la clara de huevo se bate hasta que quede bien blanca. Puede servirse sola o con una cucharada de jalea de membrillo en cada porción.

EL MELÓN

Fruta originaria de Persia, Afganistán y la India. En su composición química se encuentran: Agua, 82,8%; Proteínas, 7.0%; Carbohidratos 9.6%; Cenizas 0.6%; ácidos oxáticos y Vitaminas A, B y C.
Por tratarse de uno de los alimentos más alcalizantes está recomendado contra la gota, reumatismo, artritis y obesidad.
Es altamente eficaz en el tratamiento de las afecciones renales, hemorroides y estreñimiento. Su jugo resulta muy efectivo contra la fiebre tifoidea.
Esta fruta es refrescante, diurética, laxante, energética y calmante.
No se recomienda su ingestión a personas que sufren diarreas, cólicos y dispepsia.
EL MEMBRILLO

Fruto originario de la zona sur este de Europa. Composición química: Agua, 70.0%; Proteínas, 13.5%; Grasa 0,4’%; Carbohidratos, 14.6%; Ceniza 1.5%; Ácidos: málico y cítrico; esencia de membrillo o aceite esencial; mucílago pectina. Vitaminas: B y C.
Para combatir diarreas crónicas, disentería y vómitos, es aconsejable ingerirlo cocido al horno y con azúcar.
El jugo de membrillo resulta altamente eficaz en los casos de fiebre, infecciones, trastornos biliares.
Sus semillas frescas y molidas, preparadas en infusión, resulta un excelente purgante, gracias al aceite que contienen.
Los brotes tiernos de membrillo y su fruto en infusión, resultan beneficiosos contra las diarreas y disentería.

Dulce de membrillo
Pelar y limpiar 5 o 6 membrillos; se pesan y se disponen a cocinar, dejando que hiervan de 4 a 5 minutos. Pesar la misma cantidad de azúcar y la mitad de agua. Poner el agua al fuego y al soltar el primer hervor, se le hecha el azúcar e inmediatamente los membrillos. Dejar hervir cuando toma consistencia sin grumos y de color rojo oscuro uniforme, se retiran del fuego.

LA NARANJA

Fruta originaria del Asia Central; en su composición química se encuentra: Agua, 84.26 %; Proteínas y grasas, 1.08%; icido libre 1.35%; Glucosa, 2.79%, Sacarosa, 2.86%; Substancia no azoada, celulosa y semillas, 7.23%; Ceniza, 0.43%. acidos: cítrico y fórmico; oxálico; aceite esencial de naranja. Glucósidos: la hesperidina y la auranciamarina, isohesperidina; ácido auranciamarínico; ácido hesperímico. Vitaminas: A, B, C, D, E.
Para las personas afectadas por el reumatismo o la diabetes, se recomienda tomar un vaso de jugo de naranja como desayuno.
Es una fruta que estimula el sistema nervioso, eficaz contra las convulsiones nerviosas, jaquecas, calambres, insomnio; debe tomarse al menos 2 vasos por día, repartidos en 2 ó 3 porciones diarias. En infusión es sedante para el sistema nervioso. La corteza en rodajas alivia los dolores de cabeza.
Eficaz para combatir el estreñimiento, las congestiones hepáticas y las hemorroides.
Las afecciones en la garganta se alivian considerablemente realizando gargarismos. Las hojas, en infusión, combaten las afecciones cardíacas, debe tomarse una taza o más por día con azúcar; es un sedativo, antiespasmódico.
LA NUEZ

Originaria de Persia, Siria. Composición química: Agua, 3,3%; Proteínas, 19,0%; Grasa, 65.0%; Carbohidratos, 11.1%, Ceniza 1,6’%; Vitaminas A, B, E y G.
No sólo es un alimento nutritivo, además un muy buen medicamento por su alto contenido de vitamina E, que ejerce una acción tónica y fortificante sobre los órganos genitales; también actúa como galactagogo, es decir, que aumenta considerablemente la secreción de leche materna en los casos de escasez.
Actúa benéficamente sobre el sistema nervioso; por su contenido en fósforo influye positivamente en el cerebro; es altamente regeneradora para un organismo debilitado y un tónico esencial para las células.
Después de los 55 años constituye un alimento de extraordinaria efectividad, cuando comienzan los problemas en las articulaciones.
La cáscara seca de la nuez quemada, preparada en infusión, es recomendable para combatir cólicos e indigestiones.
Con la nuez se prepara un aceite secante, ideal para curar manchas de los ojos y herpes secos.
La Palta

Oriunda de las regiones tropicales de Méjico y América Central; en su composición química se encuentran los siguientes porcentajes: Agua, 70.3%; Proteínas, 2.3%; Grasa 20.0%; Carbohidratos, 6.2 %; Ceniza 1.2%. Ácidos cítricos y fórmico. Vitaminas A, B, C, D y E.
Contiene un alto valor calórico. Esta fruta no sólo es un excelente alimento, sino que además posee virtudes curativas; es muy eficaz para combatir el estreñimiento, acidez de estómago, falta de apetito y diabetes.
Su aceite aplicado caliente, en fricciones, da excelentes resultados contra el reumatismo y la gota.
También, es positivo contra la calvicie, fortalece el cuero cabelludo, aplicado en masajes.
La deccoción de las semillas es muy buena para lavar llagas y heridas producidas por animales venenosos.
Sus hojas, como las yemas, tienen altas cualidades estomacales, carminativas, emegogas y diuréticas.
LA PERA

Fruta que se supone originaria del Asia Occidental. Composición Química: Agua, 83.8%; Proteínas, 0.8%; Grasa, 0.7%; Carbohidratos 14.2%; Ceniza, 0.5%; tanino, ácidos libres, málico en buena cantidad, substancias pécticas. Vitaminas A, B, C,
D, y E.
Por su alto contenido en hierro se la hace muy recomendable para enriquecer la sangre en glóbulos rojos y energizante en los casos de convalecencia luego de una enfermedad.
Muy efectiva contra la hipofunción de la glándula tiroides, por su contenido de yodo.
Es tan rica en calcio que es aconsejable para los niños que están en desarrollo, ya que contribuye a fortalecer huesos y dientes.
EL POMELO

Es una fruta fresca que, aunque contiene pocas calorías como casi todos los cítricos, es muy rico en vitamina C y, también, es muy importante la presencia en él de las vitaminas A y B. Originario del Archipiélago Malayo y las islas Fidji, en su composición química contiene: Agua, 90%; Proteínas, 0,6%; Carbohidratos 8,0%, Ceniza 0,5%; además de aceites, cítricos y fórmico y aceites esenciales.
El poder curativo del pomelo es amplio, tiene propiedades antisépticas y disolventes; su digestión al organismo le lleva 2 horas. Contiene propiedades tonificantes y estimulantes del apetito y se lo considera un aprovisionador para la fabricación de pectina.
Previene la gripe y los resfríos; es excelente para contrarrestar los efectos de la artritis y el reumatismo. En general se le recomienda a las personas diabéticas tomar 1/2 litro de su jugo por día, obteniéndose muy buenos resultados.
Fortifica los vasos sanguíneos, en especial los capilares. En los Estados Unidos, frecuentemente, se lo usa como laxante, para combatir el estreñimiento y como depurativo de la sangre.
Las condiciones flemáticas de la cáscara del pomelo es muy eficaz para las indigestiones, dolores por la acumulación de flatulencias y vómitos; para estos casos debe tomarse en infusión.
Su jugo bebido en el desayuno actúa como depurativo, se recomienda tomarlo en ayunas, en especial si la noche anterior hubo exceso de bebidas alcohólicas.
Los productos frescos y crudos tendrían que constituir, al menos, la mitad de la dieta de una persona; la rápida y fácil digestión de esos alimentos, generan más energía y salud. Recordar que deben comerse crudas y recién peladas ya que, si se cocinan o se exponen mucho tiempo al aire, pierden su contenido vitamínico.
LA UVA

Esta fruta contiene en su composición química: Agua, 77,4%, Proteínas, 1.3% Grasa, 1.6%; Carbohidratos 19.2%, Ceniza O.5%. ácidos: tartárico, cítrico, málico y tánico. Pigmentos y fermentos. Vitaminas A, B, C y G.
Sus semillas contienen materias grasas en forma de aceite, además de tanino y resinas.
Esta fruta tan consumida no sólo acrecienta la nutrición y promueve las secreciones, depura y vigoriza la sangre, ayuda a estabilizar el sistema nervioso y en general mejora la complexión.
Su jugo está recomendado para casi todas las afecciones, y se recomienda en especial en los desordenes del metabolismo, en la tuberculosis, debilidad general, desnutrición con adelgazamiento, anemia, catarros, reumatismo, raquitismo, debilidad muscular, debilidad cardiaca y nerviosa, fiebres: en particular las gastritis e intestinales, en estos últimos casos se suministrará un vaso de jugo diluido en agua, 3 veces al día.
Su cáscara se usa en frotaciones o en compresas, para aliviar el reuma, y la gota.
Los hollejos de las uvas verdes, en forma de cataplasma sobre el vientre, alivian considerablemente las inflamaciones intestinales.

Jugo de uvas combinado
Mezclar 120 gr. de jugo fresco de uvas, 80 gr. de jugo de manzanas o peras, 10 gr. de crema o miel.
Las uvas son muy eficaces contra las enfermedades intestinales, riñones, vejiga, tomándolas como remedio.
Purifican la sangre. Las personas de salud delicada tienen que evitar ingerir hollejo y las semillas.

NUTRICIÓN PARA LA LONGEVIDAD CEREBRAL
Recordemos que el Cortisol, liberado por el estrés produce 3 efectos negativos principales:
1. Interrumpe la provisión de la única fuente de combustible para el cerebro, la glucosa.
2. Obstaculiza la actividad de los neurotransmisores.
3. Provoca la muerte de las neuronas al formar moléculas de radicales libres.
La terapia nutricional correcta contrarresta esos 3 efectos destructores, ya que:
• reestablece y estabiliza provisión de glucosa del cerebro,
• nutre los neurotransmisores,
• protege a las neuronas de los radicales libres y las provee del material constructivo que necesitan para funcionar bien, ayudando al cerebro a crear nuevas dendritas y formar nuevas conexiones sinápticas.
• repara los daños causados por un terrible destructor del cerebro: la mala circulación sanguínea.
Estrés quema nutrientes extras, igual que la actividad física. Personas estresadas y atletas necesitan más nutrientes.
En personas con mucha demanda y exigencia laboral, el nivel de minerales de la sangre les desciende hasta el 33%.
Uno de los minerales que más se agota es el magnesio, un mineral calmante, que en su deficiencia nos deja más vulnerables al estrés, formando una espiral degenerativa.
También se agotan las vitaminas antioxidantes C y E, que protegen al cerebro de los radicales libres.
El estrés aumenta necesidad de proteínas y de hidratos de carbono, acelera el metabolismo y aumenta la necesidad de ingerir proteínas parciales (aminoácidos) que se utilizan en gran cantidad en las actividades neurológicas.
Principios básicos de la alimentación para la longevidad cerebral
1. Coma alimentos pobres en grasa. Lo que es bueno para el corazón es bueno para la cabeza. Cerebro es órgano de carne y hueso irrigado por sangre, si la sangre no circula bien porque está atiborrada por grasa, se pudre el cerebro. Elija: la comida rápida (chatarra) o el cerebro.
2. Coma alimentos ricos en elementos nutritivos. No canse sus órganos en asimilar y eliminar comida que no alimenta. Haga valer cada bocado.
3. Evite la hipoglucemia. El único combustible de del cerebro es la glucosa. Si el nivel de azúcar está demasiado bajo, las neuronas se mueren. No deje que su cerebro pase hambre.
4. Siga alimentación baja en calorías. No pase hambre pero coma ligero. Coma alimentos pobres en grasa pero ricos en nutrientes.
5. Siga una alimentación balanceada, que contenga cantidades equilibradas de cereales integrales, verduras, frutas y proteína (si es posible vegetal).
6. Tome suplementos. Una buena alimentación no tiene los suficientes elementos nutritivos y nutrientes especiales para regenerar, estimular y reforzar su cerebro.
7. Coma alimentos de verdad. Nada de alimentos procesados, envenenados con pesticidas o llenos de aditivos. Los alimentos de verdad se encuentras en la sección de productos agrícolas frescos de los supermercados.
Los beneficios de esta alimentación no son sólo para le cerebro, también le ayudarán a:
• reducir por lo menos en un 70% el riesgo de padecer en el futuro alguna enfermedad cardiovascular, diabetes y/o ceguera adulta.
• Tener más energía y aumentar su impulso sexual.
Cómo alimentar a los neurotransmisores
Los materiales que componen cuatro de los neurotransmisores más importantes (la acetilcolina, la noradrenalina, la serotonina y la dopamina) nos llegan directamente de lo que comemos. Estos cuatro de vital importancia para la memoria, la concentración, el aprendizaje, la energía y la felicidad.
1. Acetilcolina: memoria: lecitina. Auxiliar de digestión y transporte de grasas, mantiene colesterol en estado soluble. Alimentos ricos en lecitina: Soja, aceite de soja, yema de huevo, germen de trigo, maní, mantequilla de maní, hígado, jamón y productos de trigo integral.
Fórmula nutritiva sencilla para programa de longevidad cerebral:
Lecitina +B + C
2. Noradrenalina y dopamina: Energía. Noradrenalina nos hace recordar a largo plazo sucesos emocionantes, eleva el ánimo, da energía y optimismo. Dopamina controla movimientos corporales, eleva el ánimo, aumenta el impulso sexual, mejora la inmunidad y favorece la longevidad. Si hay escasez puede provocar problemas cognitivos. Para nutrirlos los mejor son los aminoácidos tirosina y fenilalanina, que se encuentran en alimentos ricos en proteínas como la carne de ave, el pescado, la soya y los productos lácteos, éstos deben de ingerirse antes de ingerir hidratos de carbono, para que no obstaculice la entrada de la tirosina al cerebro.

Por la noche comer suficientes hidratos de carbono para fabricar la tranquilizante serotonina.
3. Serotonina: Agrado, bienestar, alegría. También controla la sensibilidad al dolor y nos permite dormir bien. Alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en proteínas. Primero los hidratos de carbono.
Cómo daña el cerebro el bajo nivel de azúcar en la sangre
El cerebro sólo funciona con un combustible: la glucosa o azúcar simple y necesita un 25% de toda la sangre que bombea el corazón para proveerse de ese combustible.
Cualquier bajón de azúcar en la sangre tiene un efecto potente e inmediato en el cerebro, básicamente lo que sucede es que los centros de energía de las neuronas (las mitocondrias) cortan su fuente de energía y pueden quedar lesionadas o morir. Por cada bajonazo de azúcar perdemos millones de neuronas.
El cortisol baja el nivel de azúcar en la sangre, estimulando una sobreproducción de insulina. De esta manera el azúcar almacenado en el hígado se precipita al torrente sanguíneo y ahí se convierte en glucosa, ésta entra en las células y durante unos minutos la persona se llena de energía y su funcionamiento cognitivo llega al máximo, pero luego recibe un rápido golpe en dirección contraria.
Una alimentación prudente que evite la hipoglucemia y los bruscos altibajos en el nivel de azúcar de la sangre, implicaría que sea rica en hidratos de carbono complejos y proteínas, ya que son de lenta digestión.
También se puede tomar varias comidas ligeras a lo largo el día y evitar alimentos que se conviertan en glucosa con mucha rapidez. Los alimentos que se descomponen lentamente contribuyen a estabilizar el azúcar en la sangre.
Terapia Nutricional
Si hay algo que necesita el cerebro es sangre, por esto es que lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro. Cuando disminuye la circulación sanguínea cerebral también disminuye la capacidad cognitiva.
Para gozar de una circulación sanguínea óptima para el cerebro, es necesario mantener baja la tensión arterial y para ello es necesario el ejercicio, el control de estrés y la terapia nutricional.
La alimentación que estimula la circulación sanguínea debe contener poca grasa, poco sodio y muchos antioxidantes. La vitamina C, en particular, ayuda a mantener en perfecto estado la tensión arterial. Los alimentos ricos en fibra también ayudan en ese sentido, ya que reducen el colesterol.
El daño que produce la grasa en el cerebro
El exceso de grasa en la alimentación produce dos efectos devastadores:
1) Entorpece la circulación sanguínea cerebral, ya que las arterias se obstruyen con liopoproteínas de baja densidad (LBD o LDL), lo que llamamos colesterol malo, que disminuye la elasticidad de los vasos sanguíneos al cerebro, y
2) Genera millones de radicales libres, ya que la grasa se oxida con mucha rapidez, a veces casi al instante. El aceite rancio contiene algunos de los radicales libres más destructivos.
Cada una de las neuronas es 60% grasa, así que sería como si algunas partes del cerebro se pusieran rancias y se fueran pudriendo.

Por eso limpiar la sangre ayuda a despejar la cabeza!!!
Cómo aumenta la longevidad cerebral la restricción de consumo calórico
La restricción calórica favorece la longevidad cerebral, porque da menos trabajo (menos estrés) a los órganos de digestión y asimilación, produce menos radicales libres, eleva los niveles de antioxidantes, la potencia inmunitaria, baja los niveles de insulina y colesterol y aumenta la tolerancia a la glucosa y baja la tensión arterial.
Comer menos y más a menudo es tal vez lo mejor para los cuerpos y cerebros.
Nutrientes y tónicos naturales esenciales para el rendimiento mental óptimo
Suplementos nutritivos
1) Vitamina A: Potente antioxidante, protege las membranas de las neuronas y colabora con el sistema circulatorio.
2) Vitaminas B: Absolutamente esenciales para el desarrollo y vitalidad de las neuronas. Las cuatro meas importantes para el cerebro:
• B12 (para capacidad de raciocinio y trastornos anímicos).
• B6(contribuye a transformar el azúcar almacenado en glucosa, el único combustible del cerebro, es inmunoestimulante, mejora la circulación y la memoria)
• B1 o tiamina (participa en innumerables procesos del cerebro y el sistema nervioso periférico, , potente antioxidante, importante tomarla en dosis adecuadas ya que combinada con la ingesta de alcohol puede provocar la psicosis de Korsakov)
• B9 o ácido fólico , que ha demostrado su utilidad en el alivio de la depresión, estimulando y favoreciendo la irrigación sanguínea al cerebro. Según estudios, el bajo nivel de ácido fólico aumenta en un 300% las probabilidades de contraer demencia y otros síntomas psiquiátricos. B3 o Niacina , colabora en la producción de neurotransmisores y en la conversión de hidratos de carbono en glucosa y ayuda a bajar el nivel de colesterol, además tiene un efecto calmante ya que potencia la propiedad del neurotransmisor GABA (ácido gamma-aminobutírico), produce un leve enrojecimiento de la piel.
• B5, conocida también como ácido pantoténico, útil para las arterias y esencial para la síntesis del principal neurotransmisor de la memoria, la acetilcolina.
3) Vitamina C: Esta vitamina es tan esencial para el funcionamiento del cerebro, que su nivel de concentración en él es casi 15 veces mayor que en el resto del cuerpo. Favorece la longevidad, es probablemente el antioxidante más potente que existe. Y es un ingrediente importante de varios neurotransmisores, entre ellos la acetilcolina, la dopamina y la noradrenalina, por lo tanto su consumo no sólo estimula la inmunidad, reduce el colesterol y mejora la circulación arterial sinó que también mejora la actividad cognitiva.
4) Vitamina E: Protege a las neuronas de la acción de los radicales libres y repara los sitios receptores de neurotransmisores ya dañados en las neuronas. Es capaz de prevenir el deterioro del cerebro y de dar marcha atrás al proceso de deterioro. Mejora la actividad inmunitaria y ayuda al cuerpo a combatir el cáncer, retarda la aparición de cataratas y alivia los síntomas de artritis. Si se toma en megadosis puede producir dolor de cabeza y elevar la tensión arterial.
6) Magnesio: Este mineral contribuye a evitar las consecuencias fatales de la toxicidad del calcio, manteniendo las condiciones para que pueda realizarse el metabolismo neuronal y a reducir al mínimo el daño que causa en el cerebro la falta de irrigación sanguínea.
7) Selenio: Tal vez sea el mineral antioxidante más eficaz, sobre todo para prevenir la oxidación de grasas, lo cual es particularmente beneficioso para el cerebro, ya que éste está formado en un 60% por un tipo de grasa.
8) Zinc: Tiene un papel muy importante en el metabolismo cerebral, destruye las moléculas de los radicales libres del cerebro, ayuda a formar membranas que protegen de lesiones a las neuronas y contribuye a eliminar del cerebro el plomo que le entra procedente de la contaminación y que resulta ser muy dañino para la actividad cognitiva.
9) Algunos aminoácidos (o proteínas parciales),
• Fenilalanina, es el principal precursor del neurotransmiso de la energía, la noradrenalina. Eleva el ánimo, estimula la energía y mejora la memoria.
• La Glutamina, es el principal precursor nutritivo del neurotransmisor GABA (ácido gamma-aminobutírico). Mejora también la claridad de pensamiento y aumenta la capacidad de atención. (Espinacas y perejil crudo).
• La metionina, limpia de toxinas el cerebro, tiene acción antioxidante y contribuye a prevenir la acumulación de metales pesados en el cerebro. (Huevos lácteos, sésamo, pistachos, tofu).
• La arginina, ayuda a procesar recuerdos. (Carob, chocolate, coco, lácteos y nueces). Personas con esquizofrenia deben evitar altas dosis.
• El triptófano, precursor nutritivo de la serotonina, principal neurotransmisor del bienestar.(Arroz integral, queso cottage, nueces y proteína de soya)
Nutrimiento Fuentes alimentarias Antagonistas
Vitamina A Higado, yema de huevo, leche entera, frutas y horatalizas amarillas, anaranjadas y verdes: papaya, ayote sazon, espinacas y zanahoria. Cafeína,alcohol,tabaco, rayos ultravioleta, aceite mineral y exceso de hierro.
Complejo B en general Levadura nutritiva, hígado, cereales enteros, arroz integral, huevos, carne. Cafeína, alcohol, azúcares, tabaco, transpiración.
B12 Higado, yema de huevo, mariscos y pescado, leche, carnes, algas, polen. Laxantes, cafeína, Alcohol y tabaco.
B6 Carnes, huevo y cereales integrals, melaza, levadura nutritiva, pescado, repollo, remolachas, hortalizas de hojas verdes. Rayos X, cafeína, alcohol, tabaco, píldoras anticonceptivas.
B1 o tiamina Cereales integrales, melaza, almejas crudas, legumbres, nueces, levadura de cerveza, pescado, aves, carnes, frijoles, garbanzos, leche, trigo o maíz. Estrés, tabaco, cafeína, fiebre, alcohol, antibióticos, operaciones quirúrgicas
B9 ó ácido fólico Hígado, atún, salmón, ostras, hongos, germen de trigo, hortalizas de hojas color verde (espinacas), jugo de naranja, espárragos, brocoli, aguacate, levadura de cerveza. Estrés, alcohol, cafeína, tabaco, estreptomicina.
B5 Cereales enteros, germen de trigo, hongos, huevos, hígado, salmón, levadura de cerveza, melazas, arverjas y frijoles. Estrés, cafeína, alcohol, antibióticos, carne, insecticidas.
B2 Cereales enteros, leche, queso, melaza, hígado, huevos, aguacate, levadura nutritiva, nueces, semillas de girasol o de ajonjolí, hígado y carne magra. Alcohol, azúcar, tabaco, cafeína.
B3 Levadura nutritiva, cereales enteros, arroz, salvado, ciruelas pasas, albaricoques, cítricos, nueces, pescado, aves, hongos, hortalizas verdes y frijoles. Estrés, infección, azúcar, cafeína, alcohol, antibióticos, traumatismos.
Vitamina C Retoños de alfalfa, cítricos, vegetales verdes. Estrés, alcohol, cafeína, tabaco, fiebre, ingesta de aspirinas, cortisona, contaminación, exceso de cocción y transpiración.
Vitamina E Cereales enteros, aceites vegetales prensados en frío, germen de trigo, aguacate, nueces, soya, huevos, hortalizas verdes oscuras. Oxidación, aceites y grasas rancios, cloro, píldoras anticonceptivas, contaminación hierro inorgánico.
Magnesio Frijoles, lentejas, nueces, bananos, espinacas, germen de trigo, pescado, algas marinas, cereales enteros, hortalizas verde oscuro Alcohol, diuréticos, colesterol alto.
Selenio Huevos, ajo, levadura nutritiva, cereales enteros, brocoli, cebollas, tomate, atún, algas marinas, arenque, semillas, hongos. Envenenamiento con mercurio.
Zinc Huevos, mariscos, germen de trigo, hongos, nueces, semillas de clabaza y girasol, pescado, levdura nutritive y soya. Carencia de fósfor, alcohol y exceso de calcio.
TÓNICOS MEDICINALES NATURALES
La función de los tónicos naturales es la de fortalecer el funcionamiento y la actividad de los sistemas y órganos, citamos en este caso algunos tónicos y productos específicamente para el sistema nervioso.
Gran parte de sus beneficios vienen de su capacidad de compensar los efectos perjudiciales del estrés, tonificando el nivel de actividad cerebral.
Los más reconocidos son:
1. El té verde: Potente antioxidante y abundante fuente de flavonoides, compuestos vitamínicos naturales que sirven para reducir el riesgo de embolia o derrame.
2. Jugos verdes: Tales como la clorofila líquida, los jugos a abse de algas y la espirulina y hojas de cebada y de avena.: Favorecen la actividad cerebral estimulando una energía estable por las mañanas diferente a la del café. Mejora las facultades cognitivas , la energía y el bienestar.
3. Ginkgo Biloba: Más de 400 estudios sugieren que el extracto de las hojas de este árbol, el más antiguo del mundo, apoya la función de la memoria. En esta presentación, el ginkgo se absorbe durante el día. Además de ser un poderoso limpiador de radicales libres, también parece apoyar la función de la circulación en el cerebro, ayudando a aumentar la cantidad de oxígeno que se entrega a las neuronas. Podría también ayudar a aumentar el flujo a las extremidades. Ayuda en la recuperación de lesiones cerebrales, previene problemas visuales (retina), aumenta la capacidad de la memoria y el aprendizaje, mejora la microcirculación, previniendo la arteroesclerosis, protege los nervios del sistema nervioso. Recomendado en casos de pérdida de memoria, falta de concentración, depresión, dolores de cabeza, demencia, y Mal de Alzheimer (preventivo). Mejora el equilibrio. Advertencia: No se recomienda en menores de 14 años, ni en personas con presión alta, en mujeres embarazadas o personas que están tomando anticoagulantes. En sustitución utilice Gota Kola y suspéndalo 15 días antes de una intervención quirúrgica.
4. La Lecitina: Más eficaz para prevenir que para curar. Aumenta las capacidades metales en personas cognitivamente sanas.
5. Ginseng: Adaptógeno, con efectos neurológicos sorprendentes, particularmente eficaz a la hora de detener la producción de cortisol. Se considera el “Mercedes” de los tónicos medicinales orientales. Su uso medicinal se remonta a miles de años atrás. Mejora la capacidad del cuerpo para hacer frente a las demandas y al esters físico y psíquico. Revitaliza y estimula equilibradamente al organismo. Se usa mucho para el periodo de recuperación después de una enfermedad. Mejora el metabolismo, la capacidad de trabajo y concentración. Estimula la longevidad, el aprendizaje, la memoria, aumenta las capacidades físicas y mentales y tiene una fascinante propiedad de hacer más saludable y eficaz nuestra reacción al estrés. Antioxidante, antifatiga.
6. La coenzima Q-10: Eleva la capacidad generadora de energía de las células corporales, entre ellas las neuronas. Combate el cansancio, el letargo mentla y la depresión.
Otros productos que estimulan, regulan o equilibran el Sistema Nervioso:
• Nutri Calm: Es el nutracéutico (hierbas y nutrientes) clave formulado para el apoyo del sistema nervioso, especialmente cuando éste se encuentra bajo tensión. Bajo estrés el sistema nervioso utiliza cantidades extra de vitaminas del complejo B y C. Esta es una mezcla de hierbas que son fuente de vitaminas y minerales que brindan gran nutrición para fortalecer y equilibrar todo el SN, facilita la respuesta del organismo al estrés, la tensión emocional, depresión y angustias.
• Vit. C: importante alimento para el cerebro.
• Vit. B1: Tiamina. Se relacionna con alteraciones neurológicas y psíquicas.
• Vit. B2: participa en el mantenimiento de la envoltura de los nervios.
• Vit. B3; Niacina. Se relaciona con dolor de cabeza, cuando hay una carencia fuerte pueden producirse graves problemas psicológicos.
• Vit. B5: Su deficiencia provoca degeneración neuromuscular: fatiga, cefalea, alteraciones del sueño, nauseas, cólicos, flatulencia, problemas de coordinación.
• Vit. B6: Su deficiencia genera problemas con los neurotransmisores.
• Vit. B8: Su carencia produce lesiones en la piel.
• Vit. B9: Acido fólico. Su deficiencia provoca irritabilidad.
• Vit. B12: “La llave del cerebro humano” Su deficiencia genera demencia crónica irreversible.
• Colina: Básica para la formación de lecitina, la cual es muy importante para la salud de la membranas celulares.
• Inositol:Importante en la formación de fosfolípidos del cerebro.
Fruto de schizandra: Adaptógeno, incrementa la resistencia al estrés y disminuye la fatiga.
• Raíz de valeriana: relajante del SNC.
• Pasoflora (pasionaria): Tranquilizante, sedante, ansiolítico suave. Promueve el sueño reparador sin embotamiento matinal. No produce adicción.
• Polen de abeja: Posee gran cantidad de energía vital.
• Germen de trigo.
• Bioflavonides:controlan los radicales libres.
• Magnesio.
• Calcio.
Recomendación: 1 pastilla con c/comida. Se recomienda en periodos de 2 a 3 meses. Advertencia : Puede provocar acidez en algunas personas, consúmalo con comidas o sustitúyalo por STRJ
• Ocho: Combinación de ocho hierbas que ayudan a relajar la tensión nerviosa y muscular, promueve el sueño tranquilo, ayuda a reducir la ansiedad causada por el estrés y es un gran apoyo para personas que están dejando de fumar o tomar licor o necesitan aliviar la ansiedad por comer (adicciones de todo tipo). Se recomienda también cuando existen desórdenes emocionales y del comportamiento. Patologías orgánicas del SNC. Se recomienda tomar un mes y descansar 2. O tomarla cuando la persona va a enfrentar una situación difícil.
Se compone de:
• Raíz de Cimicífuga: Sedativa, ayudante hormonal, reguladora de las molestias relacionadas con el SNC y los ovarios.
• Fruto del pimiento rojo: Actúa contra la lesión neural. Promueve la producción de neurotransmisores. Ayuda en los dolores musculares en niños y adultos (neuralgia, lumbago)
• Garra del diablo: Hormonal, relajante, antiinflamatorio.
• Rizoma de jengibre: alivia dolor de cabeza.
• Lúpulo: Sedante hipnótico (para el insomnio) Anafrodisiaco que reduce el deseo sexual exagerado. Alivia dolor de cabeza, ansiedad y estrés.
• Valeriana: Estimulante, sedante y promotora del sueño, reduce el dolor, estimula el apetito que se ha perdido por estrés. Alternativa a las benzodiacepinas.
• Sauce blanco: Analgésico (alivia el dolor). Se recomienda en casos de fibromialgia, ciática, dolores reumáticos. Combate nerviosismo, angustia e insomnio.
• Betónica: Estimula la circulación cerebral. Ayuda cuando hay pérdida de interés, falta de “tener los pies en la tierra”. Relajante, sedante.
Advertencia : Puede provocar irritación y acidez estomacal en personas con gastritis, consúmalo con comidas o sustitúyalo por STRJ
• STR-J: Fórmula antiestrés que provee nutrientes indispensables para facilitar la función apropiada del sistema nervioso. La fórmula contiene manzanilla, una de las hierbas más preciadas de Europa por tener efectos calmantes. Modula la irritación de las mucosas, previniendo la inflamación (gastritis, colon irritable, colitis) Esta combinación está diseñada para el alivio del estrés ocasional y se puede complementar con vitaminas del complejo B, polen de abeja y vitamina C. Mejora la tolerenacia al entorno psicotóxico. Se recomienda tomar 1 cápsula con c/comida.
Tomarlo hasta que el comportamiento lo indique como necesario.
• Gotu Kola: Hierba llamada por los herbolarios el alimento cerebral, debido a que ayuda a mejorar la actividad cerebral y la memoria. Apoya el sistema nervioso y circulatorio, por lo que es excelente opción para el aprendizaje y la concentración. Excelente para ancianos, estudiantes, ejecutivos y personas que sufren de pérdida de memoria.
• Hierba de San Juan: Gran alternativa natural para mejorar molestias causadas por el excesivo estrés, la tensión y estados depresivos. Ofrece nutrición al sistema nervioso cuando se ve afectado por los desequilibrios emocionales. Ayuda en el manejo de la ansiedad, la irritabilidad, las alteraciones del sueño.
Antidepresivo moderado, inhibidor de la MAO (monoaminooxidasa). Se recomienda: 2 cápsulas con c/comida en depresión leve a moderada. Hasta 1,200 mg en terapia de choque.
1 cápsula a 9am y 1 a 3pm en mantenimiento. Advertencia: No se recomienda tomarlo con antidepresivos químicos ni anticonceptivos. Se recomienda a partir de los 7 años. Puede manchar la piel si hay exposición solar prolongada.
• Tei Fu: Es una formulación milenaria china, pasada de generación en generación, que sirve de apoyo al sistema nervioso. Gracias a su contenido (alazor, gaulteria, mentol, alcanfor, clavo, eucalipto y lavanda) sus vapores ayudan a despejar las vías respiratorias. De aplicación externa, ayuda a los músculos y nervios a relajarse y a despejar la mente, que en muchas ocasiones, la tensión muscular es lo que crea dolores de cabeza. También puede usarse para una gran variedad de aplicaciones gracias a sus propiedades acondicionadoras, refrescantes y vigorizantes.
Evítese el contacto con los ojos, la nariz y otras partes sensibles del cuerpo.
• Clorofila Líquida: Pigmento verde de las plantas que utiliza la energía del sol en la fotosíntesis. La clorofila en las plantas desempeña funciones metabólicas tales como la respiración y el crecimiento. Un hecho de interés es que la molécula de clorofila es químicamente similar a la de la sangre humana, excepto que su átomo principal es el magnesio, mientras que el de la sangre humana es el hierro. Nuestra clorofila, rica en magnesio, proviene de la planta de alfalfa. La clorofila ayuda a mejorar la respuesta inmunológica, desodoriza el cuerpo y ayuda a limpiar la sangre de impurezas. Alcaliniza el organismo y funciona como hidratante natural.

ACEITE DE PESCADO

El aceite de pescado tiene una gran concentración de ácidos grasos polinsaturados Omega 3 de cadena larga denominados PUFA.(Poli-Unsaturated-Fatty-Acids), hallables también se encuentran en algunos vegetales. Las dietas actuales no aportan suficiente Omega 3, por lo tanto lo apropiado es incluir un suplemento de aceite de pescado.

Propiedades:

Los beneficios que aporta este ácido graso son fundamentales para muchas funciones vitales del organismo, algunas de sus acciones son, disminuir el colesterol sanguíneo, favorecer la relajación de las arterias, mejorar la circulación. Además reduce el riesgo de contraer cardiopatías. Recientes estudios confirmaron que el aceite de pescado protege el cerebro humano de las alteraciones relacionadas con la enfermedad de Alzheimer, previene la pérdida de la memoria y ayuda a mantener inalterable la estructura del cerebro.

Efectos Adversos – Precauciones

Generalmente es muy bien tolerado. Los alérgicos a productos marinos deberán abstenerse del consumo de este producto.

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ACEITE DE PRÍMULA (OENOTHERA BIENNIS)

Conocido también como Aceite de Onagra, la prímula (Oenothera biennis) contiene principalmente los ácidos grasos esenciales linoleico y gamma-linolénico. Dichos ácidos grasos se denominan esenciales porque nuestro cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismos, por lo que necesariamente deben ser incluidos cada día en la alimentación.

Las situaciones de estrés, tabaquismo, hepatopatías, etc, pueden bloquear la incorporación de estos elementos en nuestra ingesta alimentaria, de ahí que la suplementación en cápsulas o tabletas puede resultar beneficiosos en muchos casos.

Los ácidos grasos esenciales juegan un papel fundamental en nuestro cuerpo: proporcionan energía, aislan los nervios, colaboran en el mantenimiento de la temperatura corporal, forman parte de estructuras celulares y son vitales para el metabolismo. Además, a partir de ellos se producen en el cuerpo unas moléculas muy importantes llamadas prostraglandinas, las cuales intervienen en los procesos inflamatorios.

Propiedades:

Reforzador de la inmunidad

Antioxidante
Alivia síntomas en el Sindrome Premenstrual
Coadyuvante en procesos inflamatorios crónicos articulares
Coadyuvante en procesos inflamatorios crónicos de piel.
Importantes en la trasmisión axonal del S.N.C.
Importante en la protección cardiovascular (vasodilatación coronaria, antitrombótico).

Precauciones – Efectos Adversos:
Se trata de un producto por lo general muy bien tolerado. No debe suministrarse en casos de pacientes epilépticos que estén tomando fenotiazina o drogas anticonvulsivantes. En embarazo y lactancia, solo consumirlo bajo recomendación profesional.
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ÁCIDO FÓLICO (VITAMINA B9)

Fuentes:
Se encuentra en hortalizas verdes, espinaca, brócoli, berros, pepinos, germen de trigo, levadura de cerveza y almendras. En las fuentes animales: pescados de mar azul, vísceras, lácteos y huevos. Se halla formada por ácido glutámico, ácido paraaminobenzoico y otro grupo de sustancias orgánicas. La palabra fólico deriva de folius = hojas, en alusión a su presencia en verduras de hoja verde. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente.

Actividades:
Su presencia es imprescindible en la síntesis de glóbulos rojos y blancos. Participa como coenzima en el metabolismo de aminoácidos y nucleótidos. Su metabolismo está íntimamente ligado con el de la Vit.B12. Es sintetizado por las bacterias intestinales, y tiene mucho que ver en las mitosis celulares tanto de las plantas como en animales. Su déficit produce anemia megaloblástica (contribuye a la formación de la hemoglobina), alteraciones de tipo gastrointestinal y neurológicas. Respecto a esto último, una de las consecuencias del déficit de ácido fólico es el defecto del cierre del tubo neural en los fetos que trae aparejado anencefalias, espina bífida o parálisis severas. Sólo en U.S.A nacen anualmente alrededor de 2.500 niños con este defecto. A nivel cerebral los folatos pueden mejorar la memoria y agilidad mental, con 800 µg de ácido fólico diario. También habría mejorías en pacientes depresivos a partir de la toma de ácido fólico (Taylor M. et al., 2004). Finalmente, en el área sexual los folatos (en los hombres) contribuyen con la espermatogénesis, mientras que en las mujeres, participan de la maduración del ovocito, y de la implantación, siendo por ello necesarios en la dieta para evitar la infertilidad

Dosis:
La dosis para una mujer embarazada es de 4 mg diarios hasta la semana 12 de embarazo y de 0,4 mg. diarios hasta el 9º mes, evitando así probelas de cierre de tubo neural en su futuro bebé. Es bien conocida la interacción entre la vitamina B12 y el ácido fólico. El suplemento de ácido fólico puede corregir la anemia asociada a deficiencia de vitamina B12; pero el ácido fólico no corrige los trastornos del sistema nervioso producidos por la deficiencia de vitamina B12. Por ende, los suplementos de ácido fólico no pueden exceder los 1000 microgramos por día, ya que enmascara los síntomas de la deficiencia de vitamina B12.
Efectos adversos:

Generalmente es un producto bien tolerado. Las investigaciones sugieren que niveles altos pueden interferir con algunos tratamientos contra la malaria.

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AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos son las unidades elementales constitutivas de las moléculas denominadas Proteínas. Son una suerte de “ladrillos” con los cuales el organismo reconstituye permanentemente sus proteínas específicas consumidas debido al gasto energético que conlleva el diario vivir.

Clasificación:

Se agrupan en Esenciales y No Esenciales. Los Esenciales son indispensables para el organismo, ya que el mismo no los puede fabricar o sintetizar, debiendo recurrir a fuentes externas para su obtención. En tanto los No Esenciales, son producidos por el propio organismo.

Funciones de los Aminoácidos No Esenciales:
• L – Alanina: Interviene en el metabolismo de la glucosa. La glucosa es un carbohidrato simple que el organismo utiliza como fuente de energía.
• L – Arginina: Está implicada en la conservación del equilibrio de nitrógeno y de dióxido de carbono. También tiene una gran importancia en la producción de la Hormona del Crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento de los tejidos y músculos y en el mantenimiento y reparación del sistema inmunologico.
• L – Asparagina: Función: Interviene específicamente en los procesos metabólicos del Sistema Nervioso Central (SNC).
• Acido L- Aspártico: Es muy importante para la desintoxicación del Hígado y su correcto funcionamiento. El ácido L- Aspártico se combina con otros aminoácidos formando moléculas capases de absorber toxinas del torrente sanguíneo.
• L – Citrulina: Interviene específicamente en la eliminación del amoníaco.
• L – Cistina: También interviene en la desintoxicación, en combinación con los aminoácidos anteriores. La L – Cistina es muy importante en la síntesis de la insulina y también en las reacciones de ciertas moléculas a la insulina.
• L – Cisteina: Junto con la L- cistina, la L- Cisteina está implicada en la desintoxicación, principalmente como antagonista de los radicales libres. También contribuye a mantener la salud de los cabellos por su elevado contenido de azufre.
• L – Glutamina: Nutriente cerebral e interviene específicamente en la utilización de la glucosa por el cerebro.
• Acido L – Glutáminico: Tiene gran importancia en el funcionamiento del Sistema Nervioso Central y actúa como estimulante del sistema inmunologico.
• L – Glicina: En combinación con muchos otros aminoácidos, es un componente de numerosos tejidos del organismo.
• L – Serina: Junto con algunos aminoácidos mencionados, interviene en la desintoxicación del organismo, crecimiento muscular, y metabolismo de grasas y ácidos grasos.
• L – Taurina: Estimula la Hormona del Crecimiento (HGH) en asociación con otros aminoácidos, esta implicada en la regulación de la presión sanguinea, fortalece el músculo cardiaco y vigoriza el sistema nervioso.
• L – Ornitina: Es específico para la hormona del Crecimiento (HGH) en asociación con otros aminoácidos ya mencionados. Al combinarse con la L-Arginina y con carnitina (que se sintetiza en el organismo, la L-Ornitina tiene una importante función en el metabolismo del exceso de grasa corporal.
• L – Prolina: Está involucrada también en la producción de colágeno y tiene gran importancia en la reparación y mantenimiento del músculo y huesos.
Funciones de los Aminoácidos Esenciales:
• L – Histidina: En combinación con la hormona de crecimiento (HGH) y algunos aminoácidos asociados, contribuyen al crecimiento y reparación de los tejidos con un papel específicamente relacionado con el sistema cardio-vascular.
L – Isoleucina: Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en la formación y reparación del tejido muscular.
• L – Leucina: Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la formación y reparación del tejido muscular.
• L – Lisina: Es uno de los más importantes aminoácidos porque, en asociación con varios aminoácidos más, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas.
• L – Metionina: Colabora en la síntesis de proteínas y constituye el principal limitante en las proteínas de la dieta. El aminoácido limitante determina el porcentaje de alimento que va a utilizarse a nivel celular.
• L – Fenilalanina: Interviene en la producción del Colágeno, fundamentalmente en la estructura de la piel y el tejido conectivo, y también en la formación de diversas neurohormonas.
• L – Tirosina: Es un neurotransmisor directo y puede ser muy eficaz en el tratamiento de la depresión, en combinación con otros aminoácidos necesarios.
• L – Triptófano: Está inplicado en el crecimiento y en la producción hormonal, especialmente en la función de las glándulas de secreción adrenal. También interviene en la síntesis de la serotonina, neurohormona involucrada en la relajación y el sueño.
• L – Treonina: Junto con la con la L-Metionina y el ácido L- Aspártico ayuda al hígado en sus funciones generales de desintoxicación.
• L – Valina: Estimula el crecimiento y reparación de los tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance de nitrógeno.
Debemos recordar que, debido a la crítica relación entre los diversos aminoácidos y los aminoácidos limitantes presentes en cualquier alimento, solo una proporción relativamente pequeña de aminoácidos de cada alimento pasa a formar parte de las proteínas del organismo. El resto se usa como fuente de energía o se convierte en grasa si no se emplea rápidamente.

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AZUFRE
Fuentes:

Lo podemos encontrar en algunos alimentos como el ajo, cebolla, brócoli, repollo, judías o alubias secas, germen de trigo, y carnes (formando parte de los aminoácidos antes citados).

Actividades:

El Azufre es un mineral que forma parte de los aminoácidos cisteína, metionina y cistina. Ayuda a mejorar la calidad del cabello, uñas y piel ya que favorece la síntesis de queratina y colágeno. Favorece la depuración de toxinas dentro de los procesos emuntoriales del organismo, lo cual se traduce en beneficios en patologías de piel.
Coadyuva en la secreción de bilis, como analgésico en artritis y fibromialgias (en este último caso en forma de Metilsulfonilmetano). El azufre es necesario para regular los niveles de glucosa en sangre (interviene en la síntesis de la insulina). Los fumadores suelen tener niveles bajos de azufre al alterar su absorción.

Dosis:

– No se han especificado dosis precisas de azufre.
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BETA CAROTENO
Es el carotenoide más conocido y numeroso (25-30% del total), el cual se convierte en el intestino en dos moléculas de vitamina A. Esta capacidad de conversión vitamínica es exclusiva de algunos carotenos, no teniendo relación directa con su potencial antioxidante.

Fuentes:
Las fuentes de betacaroteno más importantes son las zanahorias, la calabaza, la batata o camote, el melón, el calabacín, el melón cantalupo, la toronja, el albaricoque, el brócoli, la espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde.

Actividades:
Los betacarotenos se comportan como agentes antioxidantes, atrapadores de radicales libres y moléculas de oxígeno libre. En diferentes ensayos han demostrado su capacidad preventiva contra el cáncer de pulmón, al producir un efecto protector en la defensa sobre la pared epitelial. Algunos autores confirman incluso su efecto de reversión sobre células ya sensibilizadas a tumores, por lo que podrían influir en la reducción del tamaño de los mismos.
Efectos Adversos:

Un consumo alto de carotenos puede hacer que la piel adquiera un tono amarillento-anaranjado (“carotenodermia”), siendo a veces buscado dicho efecto para tonalizar o broncear la piel en verano. Por otra parte no es conveniente en el caso de los fumadores, utilizar suplementos de beta caroteno sintético, ya que dos estudios doble ciego demostraron que dichos suplementos pueden aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores. Además, tres de cuatro estudios observaron pequeños aumentos en el riesgo de enfermedad cardiaca en las personas que tomaron beta caroteno sintético en comparación con las que tomaron un placebo.

Dosis: Algunos médicos recomiendan a la mayoría de las personas un suplemento máximo de 25,000 UI (15 mg) al día de beta caroteno natural. El beta caroteno sintético está disponible como suplemento. También existen suplementos de mezclas de carotenos (que incluyen la forma natural de beta caroteno), derivados de aceite de palma, algas o aceite de zanahoria.
Vale la pena aclarar que se desconoce si las personas que consumen una dieta rica en frutas y verduras pueden obtener algún beneficio adicional con un suplemento que contenga una mezcla de carotenos. En la farmacopea de numerosos países se utiliza como protector de la radiación ultravioleta tomado por vía oral.

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BORO
Fuentes:

Las fuentes alimenticias más importantes son: legumbres, verduras de hoja verde, uvas, zanahorias y manzanas.

Actividades:

Este oligoelemento colabora en el buen mantenimiento y desarrollo de los huesos siendo por ello recomendable en caso de osteoporosis, artritis, osteoporosis y osteopenia. En este sentido colabora con el metabolismo del calcio, del fósforo y del magnesio aumentando su absorción.
Parecería que el boro podría ser útil para los hipertensos aunque son necesarias mayores evidencias para confirmarlo fehacientemente. También colabora en la mantención del sistema inmunológico. El Boro suele encontrarse en farmacias y herboristerías en forma de comprimido o cápsula y, normalmente, suele ir asociado al calcio y al magnesio. El citrato de Boro es la formulación más habitual ya que tiene una óptima absorción.

Dosis:

No hay una dosis específica para este oligoelemento.
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CALCIO

El 99% del calcio contenido en el cuerpo (estimado en 1.200 g) se encuentra almacenado en los huesos y dientes, de ahí la importancia que reviste este mineral en el proceso de osificación y dentición humanas. El 1% restante (12 g) lo hallamos en flujo sanguíneo y fluidos extracelulares.

Funciones
Más allá de su participación en el metabolismo de los huesos, el calcio se halla implicado en la activación de enzimas participantes de la digestión de proteínas y grasas; en la producción de energía; en la transmisión de impulsos nerviosos; en la contracción/relajación de músculos (por ej. a nivel cardíaco) y es un cofactor importante para la correcta absorción de vitamina B12.
Podría estar además, implicado en la disminución de la presión sistólica en cuadros de hipertensión arterial. El calcio guarda una relación muy estrecha con el fósforo. Ambos deben estar disponibles simultáneamente y en cantidades suficientes, para que la mineralización ósea sea adecuada. Una relación 1:1 es lo mása aconsejable. La carencia de uno de ellos, de ambos o de la vitamina D da lugar a complicaciones, especialmente osteopenia, raquitismo y fracturas.
En los casos en que el aporte de fósforo sea muy importante, puede verse reducida la absorción de calcio. Por ejemplo, el consumo de altas cantidades de bebidas carbonatadas como las gaseosas, o las carnes rojas (en ambos casos ricas en fósforo) es causa de disminución del consumo de calcio.
También la intolerancia a la lactosa lleva a la disminución drástica de alimentos fuentes de calcio dado los desórdenes digestivos que acarrea. Por ejemplo, se observa mayor intolerancia a la lactosa en personas osteoporóticas que en personas saludables.

Absorción:
Durante una alimentación rica en calcio, solo se absorbe entre el 20-30% de lo ingerido. En la menopausia y después de esta, la absorción es menor. Entre los compuestos que benefician la absorción del calcio cuentan la vitamina D y el zinc.

Fuentes:
Los lácteos en general son una de las fuentes más ricas en calcio (72 %) seguidos de frutas y verduras (10%), frijoles (9%), carne (9%), cereales (4%); también contribuyen pescados enlatados y algunos vegetales.

Dosis:
Se recomienda una ingesta de 800-1200 mg/ día, durante la vida adulta; mientras que en la menopausia la ingesta variará entre 1200-1500 mg/día. El aumento en el consumo de Ca se acompañará de un aumento en el consumo de vitamina D (400 UI). Tres vasos de leche aportan alrededor de 800 mg diarios de calcio.

Efectos Adversos:
Es un mineral muy bien tolerado. Hasta 2.500 mg de ingesta diaria de calcio no producen hipercalcemia. Tampoco son causa de cálculos en riñón o vesícula. Los suplementos de calcio en algunas personas añosas pueden generarle somnolencia y relajación.

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CARNITINA Ó L-CARNITINA

La L-Carnitina no es en el sentido estricto, un aminoácido, ya que su fórmula está más bien relacionada con las vitaminas del complejo B, sin embargo, la mayoría lo toma como un aminoácido. La L-Carnitina tiene una función muy importante dentro de nuestro organismo que es la de actuar como un transporte o carrier para los ácidos grasos de cadena larga e introducirlas dentro de la mitocondria. De esta manera “secuestra” grasas para llevarlas al ciclo de Krebs y así trasformar la grasa en energía pura. Es muy adecuada para quienes hacen gimnasia ya que no solo proporciona más energía, sino que reduce los niveles de ácido láctico, lo cual disminuye el cansancio y fatiga muscular.

Indicaciones

· Suplemento para gimnasia y práctica deportiva
· Coadyuvante en casos de lípidos elevados en sangre
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COBRE
El Cobre posee un importante papel biológico en el proceso de fotosíntesis de las plantas, aunque no forma parte de la composición de la clorofila.

Fuentes:

El cobre se encuentra en una gran cantidad de alimentos habituales de la dieta tales como ostras, mariscos, langosta, legumbres, aceitunas verdes, vísceras, salvado de trigo, ostras y nueces entre otros, además del agua potable. De ahí que sea muy rara la deficiencia de cobre en el organismo.

Actividades

En el organismo humano participa en funciones de carácter antioxidante junto a la familia de enzimas denominada SOD (superóxido dismutasa), encargada de eliminar el anión superóxido. Potencia el sistema inmunitario, participa en la formación de glóbulos rojos, enzimas, proteínas y neurotransmisores cerebrales (renovación celular y estimulante del sistema nervioso) y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso.
Asimismo, facilita la síntesis de colágeno y de elastina (constituyentes necesarios para el buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago, de los pulmones y de la piel); actúa como antioxidante, protegiendo las células de los efectos tóxicos de los radicales libres, y facilita la fijación del calcio y del fósforo.
También se han reportado beneficios del cobre en cardiopatías.El desequilibrio de cobre ocasiona la enfermedad hepática conocida como enfermedad de Wilson.

Dosis:
La DDR (Dosis Diaria Recomendada) en adultos es de 2 mg.

Coenzima Q-10 (Ubiquinona)

Fuentes:

Se trata de un compuesto liposoluble que puede ser aportado a través de algunos alimentos, aunque también puede ser sintetizado en el organismo humano. Entre los alimentos que la contienen figuran el alga chlorella (la fuente más rica), el corazón de vaca, sardinas, brócoli, maníes y espinaca. Su denominación (ubiquinona) deriva de ubicuo, es decir, hallable en todo el cuerpo, especialmente en los órganos que requieren de mucha energía para cumplir sus funciones (corazón por ejemplo). También se encuentra en la mitocondria, donde podría proteger las proteínas de membrana y el ADN del daño oxidativo que acompaña la peroxidación lipídica en esas membranas.

Actividades:

Su estructura química se asimila a la de la vitamina E con la cual comparte sus propiedades antioxidantes. Dicha similitud estructural le permite tener la capacidad de regenerar directamente el alfatocoferol. Los niveles de coenzima Q-10 van disminuyendo con la edad, por lo que también se resienten los procesos metabólicos en los que se halla implicada. Dada su liposolubilidad, su absorción es muy baja, especialmente cuando las dietas son pobres en grasas. Esta coenzima actúa también como estimulante del sistema inmunitario, y a través de esta estimulación funciona también como antitumoral. Las dosis que se emplean como suplemento dietario son variables (entre 10 y 300 mg diarios).

Efectos Adversos:

No se han observado efectos adversos de importancia tras su consumo (solo ocasionalmente algunos trastornos gastrointestinales, anorexia y náuseas).

Indicaciones:

– Protección cardiovascular.
– Antioxidante
– Estimulante del sistema inmunitario
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COLÁGENO

El colágeno es una molécula proteica que forma las fibras colágenas. Estas se encuentran en todos los animales pluricelulares. Son secretadas por las células del tejido conjuntivo como los fibroblastos, así como por otros tipos celulares. Es el componente más abundante de la piel y de los huesos, cubriendo un 25% de la masa total de proteínas en los mamíferos.

Tipos de Colágeno:
Existen varios tipos de colágeno, denominándose : I, II, III, IV hasta XIII. Los colágenos I, II y III son los más importantes, ya que asientan en la dermis, huesos, dientes y vasos sanguíneos.

Funciones:
El colágeno aporta valiosas propiedades para fortalecer la piel, las uñas y el cabello, produciendo su enriquecimiento y preveniendo su envejecimiento. El Colágeno junto con la Vitamina E, se complementan para ayudar a proteger piel, cabellos y uñas, dándoles brillo y elasticidad. En los casos en que se emplea Colágeno hidrolizado, se mejora el aprovechamiento de los nutrientes aportados en las formulaciones.
El Colágeno también se emplea en Medicina Estética, tanto en forma de cremas como aplicaciones para rellenos de surcos, arrugas y labios.

Referencias

– Devlin, T. M. 2004. Bioquímica, 4ª edición. Reverté, Barcelona.
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CREATINA

La creatina (también denominado α metil guanido-acético) es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos, es un producto derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular

Fuentes:

Podemos hallar creatina de forma natural en alimentos como la carne (fundamentalmente en el pescado: ejemplos son el arenque y el salmón), los productos lácteos y el huevo. Puede encontrarse en algunas verduras pero en cantidades muy pequeñas
La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina, a razón de un gramo de creatina por día.
Los músculos no son capaces de sintetizar la creatina y es por esta razón que la toman del torrente sanguíneo.

Propiedades:

La creatina constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP (Adenosín trifosfato) un constituyente energético de las células musculares. La creatina se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves períodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular (sin un incremento del volumen de agua en los mismos). Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida de músculación debido al envejecimiento).
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CROMO
Fuentes:

Lo hallamos en vísceras (paté, hígado), huevo, leche materna (muy escaso en leches animales), quesos, pan integral, dátile secos, anguila, mejillón, jugo de naranja, papa, cebolla y arándanos.

Actividades:

El Cromo es un oligoelemento que en principio participa en el metabolismo de los lípidos y en el de los hidratos de carbono. En este sentido, se ha observado que algunos de sus complejos parecen participar en la potenciación de la acción de la insulina, por lo que se los ha denominado “factor de tolerancia a la glucosa”; debido a esta relación con la acción de la insulina, la ausencia de cromo provoca una intolerancia a la glucosa, y esta ausencia provoca la aparición de diversos complicaciones de la enfermedad.
Existen diferentes presentaciones químicas del cromo, ya sea como picolinato, o tripicolinato, los cuales se destinan para mejorar el metabolismo glucídico y lipídico durante la actividad física, o también en los regímenes de adelgazamiento.

Dosis:

La DDR (Dosis Diaria Recomendada) es de 120 mcg.

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GLUTAMINA

La glutamina es uno de los 20 aminoácidos más comunes empleados en la codificación del código genético. Se trata de un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo puede sintetizarlo a partir de otros aminoácidos presentes en las proteínas o en los alimentos.
Se trata del aminoácido más abundante en los músculos humanos (llegando a casi el 60% de los aminoácidos presentes) y está muy relacionado con el metabolismo que se realiza en el cerebro. Sin embargo en ciertas circunstancias resulta necesaria su ingestión en la dieta mediante suplementación ya que evita la disminución del músculo debido a stress antioxidativo.

Fuentes
Es sintetizada por el hígado y los pulmones. Colabora a eliminar amoníaco de algunos tejidos (tóxicos en algunas concentraciones), en especial en el cerebro haciendo que se transporte a otras regiones del cuerpo. La glutamina se encuentra en grandes cantidades en los músculos del cuerpo (casi un 60% del total de aminoácidos),así como en la sangre y su existencia se emplea en la síntesis de proteínas (lo que le convierte en un suplemento culturista debido a los efectos ergogénicos de reparación de las fibras musculares).
Se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal con alto contenido proteico, el problema que existe es que se destruye con el cocinado de los mismos y en muchas ocasiones se deben comer crudos (el perejil y las espinacas crudas son una buena fuente de glutamina); los lácteos, carnes (cruda y ahumada) y frutos secos tienen alto contenido en glutamina, sobre todo el queso fresco; mínimamente en la leche y el yogurt (en general los producto lácteos). Se han encontrado trazas de L-Glutamina en alimento fermentados como puede ser el miso.

Funciones
Este aminoácido dado como suplemento dietario sírve para que los músculos ejercitados no bajen de volumen, esto significa que si el músculo crece un cm no disminuye de ahí.
En ciertas ocasiones, como el estrés, traumas o infecciones, puede ser considerado como “semiesencial”. Esto es debido a que las situaciones de trauma, cirugía y demás situaciones de stress hacen que los músculos liberen glutamina al torrente sanguíneo con la consiguiente pérdida de masa muscular.
Se emplea en casos en los que algunas dolencias han postrado a un paciente en cama durante un periodo largo de tiempo, los atletas de musculación lo emplean debido a sus efectos “constructores” de músculo. Por ello, la suplementación de L-glutamina puede ser beneficiosa en casos de artritis, enfermedades inmunodeficientes, fibrosis, desordenes intestinales, úlceras pépticas, daños en los tejidos debido a radiación, cáncer (en algunos casos se detectan niveles anormales submínimos de glutamina), etc.

Presentación
La glutamina se comercializa en polvo y en cápsulas. Los suplementos deben guardarse en un ambiente seco ya que la humedad los “degrada” y convierte en amoníaco y en ácido piroglutámico.

Contraindicaciones
La glutamina no debería ser administrada a personas con cirrosis, problemas renales, síndrome de Reye o cualquier otro problema de salud resultante de un exceso de amoniaco en sangre. Investigaciones realizadas en animales han mostrado que la administración de glutamina tiene efectos de reducción del apetito, sin embargo este efecto no se ha estudiado en humanos. Se ha administrado con éxito en la nutrición parenteral de los pacientes hospitalarios (en dosis estándares, que van desde los 2.8 hasta los 7.3 gramos/1000 calorías).
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HIERRO
Fuentes:
Las mayores fuentes de hierro las hallamos en las legumbres secas, frutas deshidratadas (pasas de uva, orejones de ciruela, albaricoques), huevos (especialmente las yemas), cereales fortificados con hierro, hígado, morcilla, carnes rojas y magras (especialmente la carne de res), ostras, carne de aves, salmón, atún y granos enteros.
Actividades:

El Hierro forma parte del sistema antioxidante del organismo, ya que contribuye a eliminar grupos peróxidos nocivos para la salud. Sin embargo, su capacidad de cambiar de valencia fácilmente (2+/3+) hace que pueda también intervenir, dependiendo del medio, en la formación de radicales libres. De ahí que no se tome en cuenta dentro de los tradicionales antioxidantes (selenio, zinc, vitamina E y A).
Junto al ácido fólico y la vitamina B12 forma un conjunto de sustancias importantes para evitar la anemia. Precisamente su déficit ocasiona la llamada anemia ferropénica.

Absorción:

Tiene mejor absorción el hierro presenta en carnes que en verduras. Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de las fuentes vegetales. Los alimentos ricos en Vitamina C también aumentan la absorción de hierro. Los alimentos que reducen la absorción de hierro son el té negro o té pekoe, que contiene sustancias que se fijan al hierro de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar.
Dosis:

El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina Norteamericano (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine ) recomienda lo siguiente las siguientes dosis:
Bebés y niños:
• Menores de 6 meses: 0.27 miligramos por día (mg/día)
• De 7 meses a 1 año: 11 mg/día
• De 1 a 3 años: 7 mg/día
• De 4 a 8 años: 10 mg/día
Hombres:
• De 9 a 13 años: 8 mg/día
• de 14 a 18 años: 11 mg/día
• de 19 o más: 8 mg/día
Mujeres:
• De 9 a 13 años: 8 mg/día
• De 14 a 18 años: 15 mg/día
• De 19 a 50 años: 18 mg/día
• De 51 años o más: 8 mg/día
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MAGNESIO
Fuentes:
Es un mineral muy distribuido en los alimentos. Se halla principalmente en los lácteos, carnes (vacuna, pescado, mariscos), nueces, frutos secos, melaza negra, porotos de soja, maníes, germen de trigo y cereales integrales, entre otros. El contenido de las tierras donde se cultivan o crecen estas plantas tendrá ingerencia en el contenido total del vegetal.

Funciones:
Entre las importantes funciones que cumple el magnesio en el organismos destaca la de intervenir en la relajación muscular (en intercambio con el calcio); en el mantenimiento del sistema nervioso (se ha constatado que en casos de depresión, esquizofrenia, estrés, autismo o insomnio, coexisten bajos niveles de magnesio); en la producción de energía celular (coadyuva a enzimas para separar el azúcar almacenado en hígado); en el mantenimiento del tono muscular de la pared de los vasos sanguíneos; en la evacuación intestinal (en altas dosis), etc.

Absorción:
El magnesio de los alimentos presenta algunas dificultades en su ingreso al organismo. La cocción con agua le quita gran parte del magnesio a los alimentos. Durante el procesado de granos enteros o el molido del trigo, le quita casi un 60%.

Dosis:
El magnesio debe estar en equilibrio con el calcio y el fósforo, pero especialmente con el calcio. La proporción calcio/magnesio debe ser 2:1, existiendo muchos suplementos que contienen estas proporciones. Las formas de carbonato (40% de magnesio) u óxido de magnesio (este último contiene la forma más pura, cercana al 60%) son las más recomendables.
También puede hallarse en el mercado de productos el magnesio quelado (incorporado a aminoácidos), siendo esta otra forma óptima de consumo. La dosis diaria recomendada es de 400 mg día. En caso de osteoporosis se recomiendan 500 a1.000 mg diarios. Como laxante (se le conoce como sal de Epsom, incluyendo leche de magnesia y citrato de magnesio) se prescriben 3 g diarios.

Efectos Adversos
Su toxicidad es muy rara. Debe tomarse precauciones en su suministro en pacienets con insuficiencia renal.

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MANGANESO
Fuentes:

El manganeso se encuentra en frutas secas, granos integrales, semillas de girasol y sésamo, yema del huevo, legumbres y verduras de hoja verde. La leche materna, si bien lo contiene, decrece su concentración con el correr de los meses.

Actividades:

Se sabe que este oligoelemento es necesario para el crecimiento de los recién nacidos, estando relacionado con el desarrollo osteoarticular, con la coagulación de la sangre, con la conformación de la insulina, con la síntesis de colesterol y como activador de varias enzimas. s un oligoelemento que tiene un papel tanto estructural como enzimático. Forma parte de enzimas como la superóxido dismutasa de manganeso, que cataliza varias reacciiones químicas.
La carencia de manganeso en el organismo puede generar lento crecimiento de uñas y cabellos, depigmentación del pelo, mala formación de huesos y puede disminuir la tolerancia a la glucosa o capacidad de eliminar excesos de azúcar en sangre.

Absorción

En los seres humanos el manganeso se absorbe en el intestino delgado, acabando la mayor parte en hígado, de donde se distribuye a diferentes partes del organismo.

Dosis

La Dosis Diaria Recomendada es de 2 mg
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MOLIBDENO
Este oligoelemento se encuentra en la naturaleza en muy poca cantidad (en el rango de las partes por millón = ppm). Abunda solamente en el agua de mar en forma de molibdatos y los seres vivos pueden absorberlo fácilmente de esta forma.

Fuentes:

Sus fuentes naturales son: el germen de trigo, el alforfón o trigo sarraceno, los cereales integrales y las verduras de hoja verde oscura.

Actividades:

Es indispensable en el metabolismo y absorción intestinal del hierro. También moviliza el hierro a partir de las reservas hepáticas y favorece así la formación de glóbulos rojos. Así puede ser recomendable en algunos casos de anemias.
El molibdeno participa en la estructura de enzimas como la xantina oxidasa y la aldehido oxidasa que intervienen en el proceso de desintoxicación de compuestos nitrosados. Su déficit puede ser causado por tener altos niveles de Cobre en el organismo o consumir dietas a base de alimentos refinados y procedentes de suelos pobres en este oligoelemento. El déficit de molibdeno se ha relacionado a disfunciones sexuales masculinas.

Efectos Adversos – Precauciones:

No conviene tomarlo si se padece de hiperuricemia, gota o cuando exista un déficit de Cobre en el organismo.

Dosis:

La Dosis Diaria Recomendada es de 75 mcg.
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POTASIO
El potasio es el tercer mineral más abundante en nuestro cuerpo. Está implicado en la reacción de los nervios, en el movimiento muscular y en su mantenimiento saludable. La ingesta adecuada de potasio puede ser generalmente garantizada al consumir una variedad de alimentos que lo contengan, siendo la deficiencia muy rara en individuos que consuman una dieta equilibrada.

Fuentes:

Los alimentos que son fuente alta de potasio incluyen: las hortalizas (brócoli, remolacha, berenjena y coliflor) y las frutas (las bananas, los plátanos, los frutos con carozos como uva, albaricoque/duraznos, melocotón, cereza, ciruela, etc.). Los alimentos que poseen más potasio son las judías o chauchas que aportan 1300 mg de potasio c/ 100 g, el germen de trigo que nos aporta unos 842 mg de potasio c/ 100 g, la palta o aguacate que aporta 600 mg c/ 100 g, la soja aporta 515 mg c/ 100 g, las nueces nos aportan 441 mg de potasio c/ 100 g, banana o plátanos aportan 396 mg c/ 100 g.

Propiedades:
Las dietas altas en potasio pueden reducir el riesgo de hipertensión arterial. Los suplementos de potasio medicinales son usados en la mayoría de los casos en forma conjunta con diuréticos, para disminuir los niveles de sodio y agua corporal .

Precauciones – Efectos Adversos

Individuos nefrópatas o que sufran de enfermedad renal, pueden sufrir efectos adversos sobre la salud al consumir grandes cantidades de potasio.

Dosis:

No se ha establecido una dosis diaria recomendada para el potasio. Para cumplir con las funciones arriba indficadas, serían necesarios 3.500 mg diarios.
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PROTEÍNAS

Las proteínas son macromoléculas conformadas por la unión de varios aminoácidos. Estos aminoácidos, a su vez, se dividen en esenciales y no esenciales (sírvase el lector remitirse al capítulo de “Aminoácidos” en esta misma sección).

Fuentes:

Las hay de alto valor biológico, como ser las proteínas de la leche materna, la de los huevos, las de la carne y el pescado y luego los lácteos. Entre las fuentes de origen vegetal sobresalen los cereales como la soja, la quinoa, el amaranto y en menor proporción el trigo y la avena. También los ferutos secos son una buena fuente.

Funciones de las Proteínas:
• Son esenciales para el correcto crecimiento del ser humano. Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis de tejidos.
• Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
• Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
• Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. En estos casos las proteínas que participan llevan el nombre de Enzimas. Actúan también en el transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).
• Actúan en el sistema de defensas del organismo, conformando los llamados “Anticuerpos” Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).
• Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

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SELENIO
Se trata de un mineral sito en todos los tejidos del cuerpo, pero principalmente en vísceras (riñones, hígado), bazo, páncreas y testículos.

Funciones:
Es un importante antioxidante, con potencial actividad antitumoral (experimentalmente en cánceres de mama, pulmón y colon). Demostró contrarrestar los efectos tóxicos del mercurio. Se han hallado bajos niveles de selenio en pacientes con Sdre de Down, enfermedad celíaca, distrofia muscular y en cardiópatas, por lo que podría existir una correlación en estos casos.

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Por ejemplo, en ciertas áreas de China donde el contenido de selenio del suelo es muy bajo, los niños suelen desarrollar una cardiopatía conocida como Enfermedad de Keshan (la cual responde perfectamente al suministro de selenio). El selenio es útil en el buen funcionamiento de la glándula tiroides e interviene en la estimulación del sistema inmunológico. La deficiencia de selenio es relativamente rara, pero puede darse en pacientes con disfunciones intestinales severas o con nutrición exclusivamente parenteral.

Fuentes:
La fuente más rica serían los mariscos, seguido de las carnes en general y cereales integrales. En estos últimos casos, su contenido dependerá de los suelos donde crecen. Las frutas y verduras suelen tener bajos contenidos de selenio, y es algo mayor en el pan y los huevos. El selenio está presente en el aminoácido cisteína y también se puede encontrar como selenometionina reemplazando al azufre de la metionina.

Absorción:
La forma química en la que se encuentra el selenio (selenito, selenato o selenoaminoácidos) afecta a su absorción. Los datos actuales apuntan a que la forma orgánica (formando parte de proteínas como selenoaminoácidos) es la más beneficiosa para los mamíferos.
La cocción de los alimentos reduce mucho su contenido, especialmente si se tira el agua de la misma. Los cereales refinados pierden gran parte también. La vitamina C parecería incrementar su absorción. En forma de suplemento es buena la forma de selenio-metionina que presenta muy buena absorción.

Dosis:
La DDR (Dosis Diaria Recomendada) es de 70 microgramos (mcg) diarios. En prevención del cáncer se suelen utilizar dosis más elevadas (200-400 mcg) y en la prevención de dolencias cardíacas: 100-300 mcg.

Efectos Adversos – Precauciones:
El alto contenido en selenio de los suelos ha generado muerte y teratogénesis en animales de pastoreo. No obstante, dosis prolongadas entre 500-750 mcg diarios de selenio no han reportado efectos tóxicos en humanos. Las dosis tóxicas en humanos se alcanzan a partir de los 2.400 a 3.000 mcg diarios. El selenio puede “olerse” a través del aliento en casos de sobredosis (da olor a ajo), y alterar dientes, uñas y pelo (alopecía).

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SÍLICE
Fuentes:

El sílice es obtenido del suelo por las plantas, hallándose bajo la forma de silicato. Es uno de los componentes de la arena, siendo el cuarzo una de las formas en que aparece naturalmente. Los panes y los cereales de granos enteros, así como los tubérculos y la cerveza son buenas fuentes de silicio.
Puede incorporarse en el ser humano tras decocción prolongada de ciertos vegetales (cola de caballo, ortiga o pulmonaria).

Actividades:

Su importancia radica en la capacidad de dar elasticidad a los tejidos conjuntivos de los pulmones y como fortificante de las faneras (pelos, uñas, etc). Bajo la forma de óxido de silicio y fuera ya del ámbito medicinal, se emplea en la fabricación de cerámicas, vidrio y cemento.
Por su poder desecante (protege frente a la humedad) se lo agrega en pequeñas bolsitas o paquetes de productos electrónicos, ópticos, etc.

Dosis:

Como el silicio no se ha establecido como esencial, no existe una dosis recomendada. Se calcula que una dieta promedio proporciona 5–20 mg de silicio al día. Cuando se utiliza como suplemento, las cantidades más comunes son de 1 a 2 mg al día.

Efectos Adversos – Precauciones:

Se trata de un producto muy bien tolerado. Solo en ambientes industriales donde se ha inhalado silicio, ocurrieron casos de trastornos respiratorios (la llamada Silicosis)
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VITAMINA A

La vitamina A ó retinol se encuentra presente en el aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, carne y lácteos entre otros. Sin embargo, todas estas fuentes, a excepción de la leche descremada fortificada con vitamina A, tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol.

Fuentes

En los vegetales se encuentra en forma de provitamina (como beta-caroteno), un pigmento antioxidante presente en prácticamente todo el reino vegetal: cítricos, zanahorias, perejil, espinaca, rosa silvestre, tomate, banana, algas rosadas, calabaza, batata o camote, melón, calabacín, albaricoque, brócoli y la mayoría de las hortalizas de hoja verde. Cuanto más intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno.
Estas fuentes vegetales de betacaroteno no tienen grasa ni colesterol. Dentro del organismo, la provitamina A se escinde oxidativamente en intestino o hígado para así transformarse en retinol que es la forma activa. Asimismo, de la oxidación del retinol se forma ácido retinoico, que en sus formas trans (tretinoína) o cis (isotretinoína) se indican en acné (por vía externa), debido a su capacidad descamativa.

Actividades

La vitamina A es esencial para el desarrollo del tejido nervioso, huesos y dientes, protege el epitelio de las vías respiratorias y la piel, y es fundamental en el buen funcionamiento del riñón.
El zinc colabora en mantener los niveles de vitamina A en el organismo para que sean suficientes, a través de su acción hepática. Su ausencia causa sequedad y descamación anormal de la piel, falta de adaptación a la oscuridad, fotofobia, ceguera nocturna, alteración de los ciclos menstruales y atrofia testicular.

Precauciones

Se debe tener precaución durante el suministro en el embarazo no debiendo sobrepasarse las dosis de 2.664 U.I diarias. Efectos Adversos El exceso de vitamina A puede ocasionar hiperexcitabilidad nerviosa, astenia, náuseas, vómitos, descamación de piel, alopecía, edema de papila, hepatomegalia y prurito. La intoxicación aguda con vitamina A generalmente ocurre cuando un adulto toma varios cientos de miles de unidades internacionales. Los síntomas de intoxicación crónica con vitamina A pueden ocurrir en adultos que toman regularmente más de 25.000 UI al día. Los bebés y los niños son más sensibles y se pueden enfermar después de tomar dosis más pequeñas de vitamina A o productos que la contengan como el retinol (que se encuentra en las cremas desnatadas. En la actualidad se obtiene por síntesis o microbiológicamente.

Dosis

Una U.I de vitamina A tiene como equivalente biológico 0,3 μg de retinol, ó 0,6 μg de beta-caroteno. Sus necesidades diarias oscilan entre las 4.000 U.I (ó 2.4 mg betacaroteno) y 5.000 U.I (o 3 mg de betacaroteno) para mujeres y hombres adultos, respectivamente. En el caso del retinol, 5.000 UI se corresponden con 150 microgramos de retinol.
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VITAMINA B1 (TIAMINA)

Fuentes

Se halla presente en el germen de trigo, lentejas, arvejas, semilla y pericarpio de cereales integrales, frutos secos, avena, papa, levadura de cerveza y en las leguminosas. Otras fuentes son: guisantes (chícharos), cacahuates (maní), y semillas de soja. También puede encontrarse en muy pequeñas cantidades en la yerba mate (Ilex paraguariensis), té (Thea sinensis) y ginseng (Panax ginseng). Entre los animales abunda en las carnes de cerdo, cordero, vaca, pescado y ave.

Absorción

Es soluble en agua e insoluble en alcohol. Su absorción ocurre en el intestino delgado (yeyuno, íleon) como tiamina libre y como difosfato de tiamina, la cual es favorecida por la presencia de vitamina C y ácido fólico pero inhibida por la presencia de etanol (alcohol).

Actividades

Contribuye a obtener energía de los alimentos promoviendo el metabolismo de los azúcares y ácidos grasos. Muy útil en trastornos del sistema nervioso y del corazón (contribuye a la transmisión de los impulsos). La ingesta de alimentos ricos en tiamina prevendría de ciertos graves efectos de la diabetes, en especial de complicaciones cardiovasculares, renales y oculares, ya que la tiamina protege a las células ante los niveles elevados de glucosa. Incluso se piensa que algunas complicaciones diabéticas obedecen directamente a un déficit de tiamina en el organismo.
Se han observado algunos buenos resultados con el suministro de tiamina en niños autistas, según un ensayo clínico. Su déficit produce beriberi, Síndrome de Wernicke-Korsakoff (conocido como beri beri cerebral), insuficiencia cardíaca, trastornos de conducta y alteraciones neurológicas. Una de las pruebas que diagnostica la deficiencia de tiamina, consiste en medir la actividad de las transcetolasas en los eritrocitos. Otra forma es medir directamente la tiamina en sangre, siguiendo la conversión de tiamina a un derivado thiocromo fluorescente.

Dosis

Los requerimientos necesarios para un adulto son de 1 y 1,5 mg. diarios.
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VITAMINA B12 (CIANOCOBALAMINA)

Fuentes:

Esta vitamina abunda en lácteos, carne, pescados, mantequilla y quesos fermentados. No existe prácticamente en el reino vegetal (se postula que la consuelda y las algas espirulina, nori y chlorella tendrían pequeñísimas cantidades) por lo que suele ser el motivo de discusión en los regímenes vegetarianos.
En la espirulina predominaría una forma inactiva de vitamina B12 no adecuada como fuente nutricia, y que además podría interferir en la normal absorción de la auténtica vitamina B12. En el tempeh, un subproducto fermentado a partir de la soja, existirían formas análogas de vitamina B12 (producidas por las bacterias durante la propia fermentación). También las bacterias en el tracto intestinal humano fabrican vitamina B12 aunque su producción no es muy importante.

Actividades:

La vitamina B12 interviene en la formación de los glóbulos rojos, en la síntesis de A.D.N, estimula el apetito y tiene acción neurotrófica. Se utiliza en anemias, ciáticas, anorexia, etc. La carencia de cobalamina afecta principalmente a la médula ósea, donde se genera la eritropoyesis, y por lo tanto conduce a la anemia megaloblástica o perniciosa. De ahí su utilidad en estos casos.

Dosis:

Los requerimientos diarios de un adulto varían entre 2 y 6 microgramos. No debe suministrarse a menores de 12 años ni a mujeres embarazadas o en lactancia, sin autorización médica. Su ausencia produce anemia perniciosa, trastornos neurológicos, anorexia y diarrea.

Importante:

La vitamina B12 que aparece en los suplementos dietarios no precisa ir unida a las proteínas de los alimentos, de manera que su capacidad de absorción es alta. Hoy día se tiende a dar suplementos polivitamínicos más que vitaminas por separado, sobre todo a las personas mayores, ya que las vitaminas comparten muchos pasos metabólicos y dar una sola puede desequilibrar las demás. Los fármacos que pueden reducir su absorción son la cimetidina la neomicina y la trifluoperazina
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VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

Fuentes:

Se encuentra presente entre los vegetales en cereales de grano entero, germen de trigo, legumbres y levadura de cerveza. Otras fuentes son los lácteos, carnes, yema de huevo, hígado y riñón de ternera. También se puede obtener industrialmente de numerosos procesos biotecnológicos que permiten la sintesis de riboflavina utilizando diferentes microorganismos, como ser los filamentos de hongos como Asaba gossypii, Candida famata y Candida flaveri, así como de Corynebacterium amoniogenes y Bacillus subtilis. Estos últimos microorganismos, han sido genéticamente modificados para incrementar la producción de riboflavina.

Actividades:

Precisamente la riboflavina, integrante de la familia de las flavinas, está involucrada en el transporte de electrones durante el ciclo respiratorio contribuyendo a promover la energía celular necesaria tras participar de esa manera en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Es muy importante para la córnea, por su actividad oxigenadora, siendo imprescindible para la mantener una buena visión. Su requerimiento se incrementa en función de las calorias consumidas en la dieta, entonces a mayor consumo calórico, mayor es la necesidad de vitamina B2. Por otra parte, es necesaria para la activación de la vitamina B6 y para la incorporación del yodo por parte de la tiroides. Su déficit (muy raro en el adulto) produce lesiones cutáneo-mucosas (labios agrietados, aftas, inflamación de la lengua, piel seca), disminución de la agudeza visual, sensación de quemazón en los ojos, fotosensibilidad, descenso de los glóbulos rojos, etc. La prueba diagnóstica para medir los niveles de riboflavina en suero, consiste en medir los niveles de la glutation reductasa en los eritrocitos. Indicaciones: Su indicación más importante es el tratamiento de estomatitis (aftas bucales) e ictericias neonatales. Recientes estudios han demostrado que la suplementación con riboflavina es muy útil cuando se usa en conjunto con betabloqueantes en el tratamiento de la migraña.

Dosis:

La ingesta diaria de un adulto debe ser de 1,3 a 1,7 mg. Es un aditivo alimentario permitido por la Unión Europea identificado por el código E-101. Se trata de una vitamina muy termolábil; por ejemplo, la exposición a la luz solar de un vaso de leche durante dos horas hace perder el 50% del contenido de vitamina B2.

Efectos Adversos:

La riboflavina es muy bien tolerada, incluso en su forma inyectable, no habiéndose reportado efectos secundarios de importancia.
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VITAMINA B3 (NIACINA)

Fuentes

Se encuentra en los cereales de grano entero, soja, levadura de cerveza, legumbres, paltas, choclos, arroz, maní, tomates, ciruelas, bananas, duraznos, etc. Otras fuentes no vegetales son: vísceras, vacunas, vísceras de buey y pescado. La vitamina B3 puede presentarse como ácido nicotínico el cual es imprescindible en la síntesis de dos compuestos que intervienen en la recepción o cesión de iones hidrógeno: NADH y NAD. Otra forma de presentarse es como nicotinamida la cual es imprescindible en la desaminación de los aminoácidos, en la síntesis de ácidos grasos y en la oxidación de los mismos.

Actividades:

La niacina contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso, aporta energía al organismo y regula los niveles de colesterol. Es usada en el tratamiento de la hiperlipidemia debido a que reduce las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) un precursor de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o “colesterol malo”. Debido a que la niacina bloquea la lipólisis del tejido adiposo, causa una disminución en los ácidos grasos libres en sangre y como consecuencia la disminución en la secreción de VLDL y colesterol por el hígado.
Paralelamente la niacina incrementa el nivel de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o “colesterol bueno”, por lo que se considera a esta vitamina como reductora del riesgo de enfermedad cardiovascular. Una deficiencia dietaria severa de niacina causa pelagra, mientras que la deficiencia moderada desacelera el metabolismo, causando una disminución en la tolerancia al frío.
Dietas deficientes en niacina tienden a ocurrir sólo en países o regiones donde el maíz es la base fundamental de la dieta (el maíz es un grano bajo en niacina), y en cuyo procesamiento no se utiliza calcio (como hidróxido de calcio) para aumentar su disponibilidad.

Efectos Adversos:

El enrojecimiento facial suele ser el efecto secundario más común. Tiende a durar como máximo media hora, pudiendo estar acompañado por una sensación de prurito o picazón. El fenómeno puede ser bloqueado con la ingestión de 300 mg de aspirina una hora antes de ingerir la niacina, o con la ingestión de una tableta de ibuprofeno al día.
Si la niacina se consume con las comidas se reducen los efectos. La liberación lenta o sostenida de las formas de niacina tiende a disminuir estos efectos secundarios, de ahí que haya productos con esta forma farmacéutica de liberación. Altas dosis de niacina pueden elevar la glucemia y el ácido úrico en sangre. También se han señalado maculopatías y visión borrosa, pero con dosis muy elevadas de niacina.
Las dosis usadas como hipocolesterolemiante han sido asociadas con defectos en el nacimiento en animales de laboratorio, de ahí que no se recomiende su consumo en mujeres embarazadas.

Dosis:

La ingesta diaria de un adulto oscila entre 13 y 20 mg. Su carencia conduce a pelagra (dermatitis, diarrea, demencia). Sus indicaciones más importantes son alcoholismo y pelagra. Un suplemento dietario de la niacina es el hexaticonato de inositol, el cual es usualmente vendido como un producto que no produce enrojecimiento. Sin embargo no se ha demostrado si esta forma de niacina es farmacológicamente útil y si tiene efectos positivos.

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VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)

Fuentes:

Se trata de una vitamina hidrosoluble que abunda en la levadura de cerveza, arvejas, maní, arroz integral, semillas de girasol y sésamo, champignones, zanahoria, copos de avena y cereales germinados. Otras fuentes la constituyen la yema de huevo, jalea real, el hígado y riñón de ternera y buey.

Actividades:

Interviene en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas (colesterol). Tiene un importante papel en la acción desintoxicante del organismo, sobretodo en la eliminación de medicamentos. La vitamina B5 es utilizada por las glándulas suprarrenales en la producción de hormonas corticoesteroides.
A nivel de cosmética capilar se emplea para reforzamiento del cabello. De acuerdo a un estudio clínico realizado en China y efectuado en 45 hombres y 55 mujeres asiáticas con acné, empleando dosis entre 10 y 20 g de ácido pantoténico (80% de forma oral y 20% a través de crema tópica), demostraron mejorías clínicamente significativas al cabo de 7 días y hasta un mes de iniciado el tratamiento.
También se reportan buenos resultados en casos de polineuropatía diabética. En efecto, 28 de 33 pacientes (84.8%) previamente tratados con ácido alfa-lipoico para la polineuropatía diabética reportaron mejorías al ser tratados adicionalmente en combinación con ácido pantoténico.

Dosis:

La dosis recomendada en un adulto varía entre 4 y 10 mg diarios. Su déficit (muy difícil) provoca retardo del crecimiento, ardor de pies, alteraciones del sueño, astenia y poca resistencia a las infecciones.
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VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)

Fuentes:

Esta vitamina abunda en muchas legumbres, cereales de grano entero, levadura de cerveza, banana, espinaca, semilla de girasol, nueces, frijoless, etc. Entre las fuentes no vegetales figuran la carne de vaca y el pescado.

Actividades:

Interviene en la formación de glóbulos rojos, en la absorción de grasas y proteínas por parte del organismo y en el buen funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina B6 es imprescindible en la formación de ácido clorhídrico en el estómago y en la elaboración (junto al zinc) de hormonas, como la serotonina. Resulta útil en los deportistas ya que favorece la liberación del glucógeno almacenado en el hígado y en los músculos. Por otra parte puede colaborar a perder peso ya que ayuda a que nuestro cuerpo consiga energía a partir de las grasas acumuladas. También es requerida cuando el organismo transforma el triptofano en ácido nicotínico. Asimismo, los pacientes diabéticos tipo-1 se ven favorecidos con la piridoxina ya que ven reducidas sus necesidades de insulina.
Las náuseas y los calambres nocturnos se ven disminuidos con su suministro. En los pacientes anémicos favorece la absorción de hierro y vitamina B12. Por último, se indica con buenos resultados, en el sindrome premenstrual.

Dosis: Los requerimientos diarios son de 1,4 a 2 mg. Si las dietas que se siguen son altas en proteínas, se requerirá mayor cantidad de esta vitamina. Se utiliza para combatir el síndrome premenstrual y para disminuir los niveles de colesterol. Su ausencia (muy difícil) provoca dermatosis periorales, nasales y oculares, anemia, calambres y lesiones nerviosas (nerviosismo, convulsiones).
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VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)

La vitamina C es creada internamente por casi todos los organismos (a partir de la glucosa y en cuatro pasos), salvo los humanos, que constituyen una notable excepción.

Fuentes:

Entre las fuentes más importantes cabe consignar su abundancia en cítricos, perejil, repollo, pimentón o ají, brócoli, tomates, kiwi, acerola, papaya, frutillas, escaramujo o cinorrodon del rosal, grosellas, ajo, etc. La activación de fermentos por los factores climáticos (la vitamina C es muy termolábil) puede hacerle perder sus propiedades.

Actividades:

Esta vitamina contribuye a una mejor absorción del hierro, es antioxidante y estimula la actividad inmunológica al actuar sobre los leucocitos, inmunoglobulinas y la formación de anticuerpos. Participa con el desarrollo de dientes y encías, huesos y cartílagos. También interviene en la formación de las hormonas corticosteroides de las glándulas suprarrenales. Participa en la regeneración tisular debido a su poder antioxidante.
En fumadores, los niveles sanguíneos de plomo disminuyen un 81% en promedio, cuando son suplementados con 1.000 mg de vitamina C, mientras que 200 mg resultaron ser inefectivos, sugiriendo que la vitamina C en suplementos puede ser beneficiosa para reducir niveles de plomo en sangre.
Existen algunas referencias de utilidad en casos de autismo, mejoramiento de la calidad del semen así como en la reducción de complicaciones tras accidentes cerebrovasculares, pero esto último solo en forma de ácido dehidroascórbico, la principal forma de la vitamina C oxidada en el cuerpo. Su ausencia determina el escorbuto, caracterizado por la aparición de pápulas y hemorragias perifoliculares, hemorragias intraarticulares, púrpuras; encías sangrantes, flebotrombosis, debilidad general, mala cicatrización de heridas, y en cuadros muy complicados pueden aparecer ictericia, fiebre, edemas, shock y muerte.

Dosis:

Para el ser humano, el requerimiento de vitamina C es 50 veces menor al del resto de los simios. Por ser hidrosoluble, su eliminación por el riñón es extremadamente eficaz, por lo que los excesos se pueden eliminar en menos de cuatro horas. Todo ello conlleva a que haya muy poco consenso que pueda determinar la cantidad mínima y la cantidad máxima requeridas de esta vitamina.
La ingesta diaria oscila entre 45 y 60 mg, aunque el premio Nobel Linus Pauling observó que pueden suministrarse megadosis (1 g ó 10 g) en caso de ser necesario sin observarse efectos colaterales (en casos de querer suministrar más dosis de las permitidas por legislación, se deberpa consultar siempre a un facultativo médico o farmacéutico).

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VITAMINA D

Fuentes:

No se encuentra en su forma pura en los vegetales, salvo a través de sus provitaminas, como la D2 (deriva del ergosterol y se halla por ejemplo en levaduras, semillas de cacao, hongos, etc) o D3 (aceite de palma). Esta última, también llamada colecalciferol, es la única que se encuentra en los animales superiores, encontrándose en la piel de los humanos por activación solar del 7-deshidroxicolecalciferol.
Las provitaminas se encuentran también en los lácteos, yema de huevo, aceites de pescados grasos e hígado de atún, salmón y bacalao; se convierten en vitamina D a través de la acción solar. La producción de vitamina D en la naturaleza, precisa de la presencia de rayos UV, incluso la vitamina D en alimentos comestibles es derivada en última instancia de organismos. En el caso de los peces, contienen vitamina D solo porque consumen algas del océano que pueden sintetizar la vitamina D en aguas bajas por la acción de los rayos UV.

Actividades:

La forma activa de la vitamina D se conoce con el nombre de calcitriol, el cual es sintetizado a partir de la vitamina D2 o D3 en ambos riñones. El resultado de su actuación es el mantenimiento de los niveles de calcio y fósforo en los huesos y en la sangre, bajo la asistencia de la hormona paratiroides y calcitonina.
La vitamina D participa en el desarrollo de dientes y huesos, en la asimilación del calcio y el fósforo, lo cual la hace indispensable en los trastornos de mineralización ósea. Por ello si la vitamina D falta, los huesos se debilitan y encurvan, produciéndose malformaciones irreversibles que dan origen al raquitismo (niños) u osteomalacia (adultos).
En otro orden de cosas, un déficit de Vitamina D ha sido relacionado con una mayor incidencia de aparición de cáncer de colon. Por otra parte, se ha vinculado a la vitamina D como una sustancia antienvejecimiento. En efecto, las personas que consumen buena cantidad de esta vitamina poseen telómeros (extremos de los cromosomas) más largos que las que no consumen. Hay que tener en cuenta que cuanto más largos son los telómeros, más joven biológicamente se mantiene el organismo.

Dosis:

Los requerimientos diarios en los adultos oscilan entre 400 y 500 U.I. Una taza de leche enriquecida con vitamina D proporciona una cuarta parte de las necesidades diarias de esta vitamina para los adultos.
Los suplementos de vitamina D pueden ser útiles para las personas mayores de 50 años ya que la habilidad de sus pieles de convertir la vitamina D a su forma activa, decrece con el correr de los años.
Los riñones, que ayudan a convertir la vitamina D a su forma activa, tampoco trabajan a pleno cuando la gente es más anciana. La Asociación Americana de Pediatría, aconseja la suplementación con 200 UI/día de vitamina D para recién nacidos.
La Sociedad Pediátrica Canadiense recomienda tanto a mujeres embarazadas como a las que se encuentran en períodod de lactancia, la ingesta de 2.000 UI/día, y que todos los bebés alimentados exclusivamente con lactancia materna, sean suplementados con 400 UI/día.

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VITAMINA E (TOCOFEROL)

Fuentes:

Esta vitamina se encuentra en el germen de trigo, nueces, aceites vegetales (girasol, palma, soja, sésamo, oliva), en la lechuga, brócoli, espinaca, semilla de girasol, parte verde de los berros y verduras de hoja. También en la levadura de cerveza. De los aceites vegetales, el de girasol es el que mayor concentración tiene (50-62 mg/100 g).

Actividades:

La palabra tocoferol deriva del griego thocos = “llevar un niño adentro”, en alusión a su actividad protectora del embarazo. Tiene funciones antioxidantes, lo que hace que sea recomendada con este fin, junto al betacaroteno, la Vit C y el selenio. Protege la pared de los capilares, mantiene la piel saludable, regula el uso de oxígeno por el organismo, mejora la función sexual y en combinación con la vitamina A, se prescribe en los casos de displasia mamaria.
Al evitar la oxidación de proteínas plasmáticas (en especial LDL) colabora en la prevención del desarrollo de placas de ateroma. De ahí su utilidad en casos de hiperlipidemias y antecedentes de colesterol elevado.
Los pacientes que presentan dificultades en la absorbción de grasas requieren suplementos de vitamina E ya que es muy importante esta vitamina en los procesos de absorción del tracto gastrointestinal. En presencia de fibrosis quística, pacientes con resecciones quirúrgicas amplias de intestino o estómago, individuos que tienen incapacidad de absorción de grasas o aquellos que sufren colitis ulcerosa o Enfermedad de Crohn, requieren por lo general un suplemento de vitamina E.
Su deficiencia produce pelagra, disminución de los reflejos, incoordinación muscular, trastornos retinianos (ceguera nocturna) y anemia hemolítica. Los pacientes hipertensos deben tener precaución con el consumo excesivo de esta vitamina.

Dosis:

Se recomiendan en el adulto 15 a 30 U.I diarias.

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VITAMINA K (FITOMENADIONA)

Fuentes:

La vitamina K se obtiene principalmente de la alfalfa, y abunda además en las verduras de hoja verde oscura (espinaca, lechuga, perejil, col rizada, brócoli, col de Bruselas), aguacate, germen de trigo, zanahorias, papas, carnes, leche de vaca, huevos, productos de soja y algunos aceites vegetales (soja y oliva). En pequeñas cantidades la hallamos en cereales y frutas (kiwi, cambur o bananas). Dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad recomendada de Vitamina K, al igual que el aceite de oliva, que posee considerables cantidades.

Actividades:

La Vitamina K participa de la carboxilación de ciertos residuos glutámicos de proteínas los cuales participan de la coagulación de la sangre generando protrombina (factor II), Factores VII, IX, X, proteína C, proteína S y proteína. También del metabolismo óseo a través de la producción de osteocalcina.
La alta propensión del recién nacido a presentar hemorragias por deficiencia de vitamina K obedece a que nacen con una reserva muy baja de la misma, ya que no atrevieza fácilmente la placenta y a que la leche materna es una fuente muy pobre en esta vitamina. Por lo tanto, y de manera preventiva, se suministra vitamina K a los recién nacidos.

Dosis:

Sus requerimientos diarios en adultos son de 50 a 140 microgramos y su deficiencia causa hemorragias por alterar el mecanismo de la coagulación (interviene en la formación de protrombina y de diversos factores de la coagulación).

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ZINC (Ó CINC)
Fuentes:

El zinc se encuentra en diversos alimentos como las ostras (una de sus principales fuentes), carnes rojas (principalmente hígado y solomillo), aves de corral, algunos pescados y mariscos, té, maní, garbanzos, cereales, levadura de cerveza, lácteos, habas y nueces. Incluso se ha aislado zinc de excelente pureza en el aguijón de escorpiones.

Actividades

El zinc es un oligoelemento esencial para la salud humana. El organismo contiene alrededor de 40 mg de zinc por kg de peso y muchas enzimas se activan a través de su presencia. El zinc participa en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos (por ejemplo, en la síntesis de ADN), colabora en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, es necesario para la cicatrización de heridas, e interviene en las percepciones del gusto y el olfato. Por otra parte, es muy importante en la resolución de patologías dermatológicas (acné por ejemplo) y en el b uen funcionamiento de la glándula prostática.
Forma parte de la estructura de la Insulina y en la de diversas enzimas (SOD = Superóxido Dismutasa).
El déficit de zinc hace resentir al sistema inmunitario, genera en los niños retardo en el crecimiento y puede producir pérdida del cabello, diarrea, impotencia, lesiones oculares y de piel, pérdida de apetito, pérdida de peso, tardanza en la cicatrización de las heridas y anomalías en el sentido del olfato. Las causas que pueden provocar una deficiencia de zinc son la deficiente ingesta (vegetarianos, macrobióticos) y la mala absorción del mineral (como ocurre en alcoholismo).
Dosis:

La ingesta diaria recomendada de zinc ronda los 15-20 mg para adultos, siendo menor para bebés, niños y adolescentes (por su menor peso corporal) y algo mayor para mujeres embarazadas y durante la lactancia.

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Si se acepta la idea «Yo soy el cuerpo», los sí mismos son múltiples. El estado en el cual se desvanece esta idea es el Sí mismo, puesto que en ese estado no hay ningún otro objeto. Es por esta razón por lo que el Sí mismo se considera como uno solo12.
Puesto que el cuerpo mismo no existe en la mirada natural del Sí mismo, sino solamente en la mirada extrovertida de la mente la cual está engañada por el poder de la ilusión, llamar al Sí mismo, al espacio de la consciencia, dehi [el poseedor del cuerpo] es erróneo.
El mundo no existe sin el cuerpo, el cuerpo nunca existe sin la mente, la mente nunca existe sin la consciencia y la consciencia nunca existe sin la realidad.
Para el sabio que ha conocido el Sí mismo escrutando dentro de sí mismo, no hay nada más que conocer que el Sí mismo. ¿Por qué?. Porque debido a que el ego, el cual identifica la forma de un cuerpo como «Yo», ha perecido, él [el sabio] es la existencia-consciencia sin forma.
El jnani [el que ha realizado el Sí mismo] sabe que él es el Sí mismo y que nada, ni su cuerpo ni ninguna otra cosa, existen excepto el Sí mismo. Para un tal, ¿qué diferencia podría constituir la presencia o la ausencia de un cuerpo?.
Es falso hablar de realización. ¿Qué hay que realizar?. Lo real es como es siempre. Nosotros no estamos creando nada nuevo u obteniendo algo que no tuviéramos antes. La ilustración dada en los libros es ésta. Nosotros cavamos un pozo y creamos un enorme hoyo. El espacio en el hoyo o pozo no ha sido creado por nosotros. Nosotros sólo hemos quitado la tierra que estaba llenando el espacio allí. El espacio estaba allí entonces y está también allí ahora. Similarmente, nosotros simplemente tenemos que arrojar todos los samskaras [tendencias innatas] añejos que están dentro de nosotros. Cuando todos ellos hayan sido abandonados, sólo brillará el Sí mismo.

Sri Ramana Maharshi

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