Lección Nº 172 – Meditación mántrica

Mantra Meditacion

 

AFIRMACIÓN DE LA SEMANA

A cada sueño convertido en meta, le asigno un tiempo coherente para que la atención de mis esfuerzos se concentre y lo haga realidad presente.

“Yo soy como la ciudad de Bombay; ¿puede usted llevar Bombay a su casa? Esta experiencia del mundo le está aconteciendo a usted espontáneamente, no debido a sus esfuerzos. Incluso su comprensión del Gurú debe venir espontáneamente. Nada se detendrá ¾todo el proceso está teniendo lugar sin su esfuerzo¾ muchos cuerpos están siendo creados y muriendo. Todas las acciones para el desarrollo del mundo están aconteciendo ya. El proceso de creación de millones de cuerpos ya está teniendo lugar en el espacio. De las hierbas, han venido las semillas, y en esas semillas la «yo soidad» está latentemente presente. Ese mensaje telefónico, «hola, yo soy, hola, yo soy», está ya ahí, en ese grano de alimento. Si usted crea algo debido a sus propios esfuerzos, solo entonces puede destruirlo ¾pero esta creación no es su esfuerzo.”

SRI NISARGADATTA MAHARAJ

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EL MANTRA ABSORBE LOS PENSAMIENTOS Y CONCENTRA LA MENTE

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barraTu cerebro produce 80 mil pensamientos por día. Esta Fuerza es la esencia de tu Ser y destino, controlarla depende de poder silenciar la mente y reprogramar las impresiones subconscientes.

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CÓMO REALIZAR UNA MEDITACIÓN MANTRA

Busca un mantra y determina tus intenciones

Practica el canto y la meditación

La meditación mantra se ha hecho cada vez más popular en los últimos años. La práctica consiste en los dos componentes individuales: cantar mantras y meditar, y tiene un propósito diferente para cada persona. La meditación mantra requiere una práctica constante, pero es simple y puede efectuar muchos cambios positivos en tu vida.

Parte 1 de 2: Busca un mantra y determina tus intenciones

1

Averigua por qué quieres usar la meditación mantra. Cada persona tiene una razón diferente para meditar, desde obtener beneficios para la salud hasta lograr una conexión espiritual. Averiguar por qué quieres usar la meditación mantra te ayudará a identificar los mejores mantras para cantar y el tiempo para dedicarle a la práctica de la meditación.

Hay muchos beneficios diferentes para la salud en la meditación mantra, incluyendo una presión arterial y frecuencia cardiaca más bajas, menos ansiedad y depresión, menos estrés y mayor sensación de relajación y bienestar general.

La meditación mantra también puede tener beneficios espirituales como liberar la mente y cualquier lazo que te una a las cosas que no puedes controlar.

2

Busca un mantra o mantras adecuados para tu intención. Uno de los objetivos de cantar mantras es sentir sus vibraciones sutiles. Esta sensación puede ayudarte a efectuar cambios positivos y a entrar en un estado profundo de meditación.[3] Cada mantra tiene diferentes vibraciones y debes buscar uno que corresponda a tu intención.

La repetición de mantras puede ayudarte a desconectarte de cualquier pensamiento que surja durante la meditación y también te ayudará a mantenerte concentrado en tu intención.

Existen muchos mantras diferentes de donde puedes elegir. A continuación, encontrarás algunos ejemplos de mantras poderosos que puedes cantar.

Om o aum es el mantra más básico y poderoso que puedes cantar. Este mantra universal crea vibraciones poderosas y positivas en la parte inferior del abdomen. Con frecuencia, se combina con el mantra “Shanti”, que significa paz en sánscrito. Puedes repetir aum todas las veces que quieras para cantar.

El Maha Mantra, que también se llama el gran mantra o mantra Hare Krishna, puede ayudarte a alcanzar la salvación y la paz mental. Repite el mantra completo todas las veces que quieras. Las palabras son: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.

Lokah samastah sukhino bhavantu es un mantra de cooperación y compasión y significa “Que todos los seres en todas partes sean felices y libres, y que los pensamientos, palabras y acciones de mi propia vida contribuyan de alguna forma a esa felicidad y libertad para todos”. Repite este mantra tres veces o más.

Om namah shivaya es un mantra que les recuerda a todas las personas de su propia divinidad y promueve la seguridad en sí mismo y la compasión. Significa “Me inclino ante Shiva, la deidad suprema de la transformación que representa al ser más elevado y verdadero”. Repite el mantra tres veces o más.

3

Establece una intención. Ninguna práctica de meditación mantra está completa sin establecer primero una intención. Al tomar unos segundos para dedicar la práctica a algo, es posible que puedas concentrarte más intensamente y lograr un estado más profundo de meditación.

Para colocar las manos en posición de oración, toca ligeramente las bases de las palmas, luego las palmas en sí y finalmente los dedos. Puedes dejar un espacio pequeño entre las palmas si te gusta dejar que la energía fluya. Inclina ligeramente la barbilla hacia el pecho.

Si no sabes cuál es tu intención, considera algo tan simple como “liberarte”.

Parte 2 de 2: Practica el canto y la meditación

1

Busca un lugar cómodo para practicar. Debes practicar la meditación mantra en un espacio cómodo y tranquilo. Puede ser en algún lugar de la casa o incluso en lugares como un estudio de yoga o una iglesia.

Busca un lugar un poco más oscuro para practicar la meditación, para no estimularte de más por la luz.

Asegúrate de que el lugar donde practiques la meditación mantra sea tranquilo, de modo que nadie pueda molestarte ni interrumpir tu concentración.

2

Siéntate en una posición cómoda, con las piernas cruzadas, las caderas elevadas y los ojos cerrados. Antes de empezar la meditación mantra, siéntate formando una posición cómoda con las piernas cruzadas, las caderas elevadas por encima de las rodillas y los ojos cerrados. Esto te ayudará a sentarte con la columna recta, que es la mejor posición para que el cuerpo absorba las vibraciones del mantra y se concentre en tu intención.

Si no puedes colocar las caderas por encima de las rodillas, siéntate sobre el mayor número de bloques o mantas dobladas que necesites para lograr esta posición.

Coloca las manos ligeramente sobre los muslos. Si quieres, puedes colocar una mano en la posición chin o gyan mudra, que representa la conciencia universal. El chin mudra y las cuentas yapa mala pueden ayudarte a entrar en una meditación más profunda.

Usa la oración o cuentas yapa mala para ayudarte a concentrarte.

3

Concéntrate en tu respiración, pero no la controles. Concéntrate en tu respiración y en la sensación de cada inhalación y exhalación, evitando la tendencia de controlar la respiración. Esto te ayudará a concentrarte en la práctica de la meditación y a lograr una mayor relajación.

Puede ser difícil no controlar la respiración, pero aprender a dejarla fluir te ayudará con tu práctica general de meditación. Cuanto más practiques, más fácil será.

4

Canta el mantra que elegiste. ¡Es hora de cantar el mantra elegido! No hay tiempos prescritos ni formas de cantar el mantra, así que haz lo que se sienta mejor para ti. Incluso si cantas poco, podrás obtener beneficios significativos.

Considera empezar el canto con un aum, que es el sonido más elemental.

Mientras cantes, debes sentir las vibraciones del mantra en la parte baja del vientre. Si no puedes sentirlo, trata de sentarte más recto.

Existen diferentes perspectivas sobre la pronunciación correcta, pero simplemente haz tu mayor esfuerzo con el sánscrito. Recuerda que cantas y meditas por tu bienestar y no por la perfección, lo que podría trastornar la razón por la que estás practicando.

5

Decide si quieres continuar cantando o meditando en silencio. Cantar en sí puede ser una forma de meditación, pero también puedes optar por hacer una transición de la meditación con canto a una meditación silenciosa. Con cualquier opción que elijas, obtendrás los beneficios de la práctica de meditación mantra.

Deja que tu cuerpo fluya con lo que quiera y lo que funcione para ti en ese momento. Hay momentos en que querrás seguir cantando y otras ocasiones en las que querrás meditar en silencio. El punto es no forzar al cuerpo ni a la mente.

6

Medita todo el tiempo que quieras. Cuando hayas terminado de cantar el mantra, pasa a una meditación silenciosa, quedándote en la misma posición sentado y siente las sensaciones que surgen en tu cuerpo. Quédate sentado meditando en silencio todo el tiempo que quieras. Esto te permitirá concentrarte en tu intención y te ayudará a lograr una mayor relajación.

Sigue concentrándote en las inhalaciones y exhalaciones, y en las vibraciones persistentes del canto del mantra.

Recibe los pensamientos cada vez que se presenten. Esto te enseñará a concentrarte y liberarte de todo lo que no puedes controlar.

Cada vez que necesites volver a enfocar la mente, puedes repetir “me” con cada inhalación y “libero” con cada exhalación.

La meditación requiere una práctica constante. Tendrá días buenos y días malos, y aceptarlo es parte de la aventura de la meditación.

Consejos

Meditar constantemente te ayudará a aprovechar los beneficios de la práctica y a alcanzar estados cada vez más profundos de meditación.

No esperes resultados inmediatos. Cumplir con las metas de la meditación requiere mucha práctica y se logra con el tiempo.

Cosas que necesitarás

Cuentas para cantar

Un área tranquila y con poca luz

Un buen mantra o instrucción

Bloques de yoga o mantas

Ropa cómoda

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CÓMO MEDITAR CAMINANDO

Ubicar el cuerpoCentrar tu mente durante la meditaciónEntender la meditación caminando

Meditar caminando es una forma de meditación en acción. En esta meditación, usas la experiencia de caminar mientras te concentras. Eres consciente de todos los pensamientos, sensaciones y emociones que experimentas cuando caminas. Esta conciencia de tu cuerpo y mente puede ayudar a relajarte y despejar tu mente.

Parte 1 de 3: Ubicar el cuerpo

1

Elige un lugar para caminar. Puede ser al interior o al exterior, siempre y cuando sea un lugar relativamente tranquilo y apacible. Evita las colinas empinadas o los lugares donde tienes que detenerte mucho. Necesitas un espacio en el que puedas caminar de un lado a otro al menos 10 a 15 pasos. Si estás en un ambiente público, busca una zona donde no te interrumpan otras personas.

Antes de empezar a caminar, haz algunos estiramientos. Balancéate de lado a lado y de adelante hacia atrás. Asegúrate de que la espalda esté derecha y que tengas una buena postura. Si te encuentras al interior, camina descalzo o en medias.De este modo te será más fácil ser consciente de tus pies mientras caminas.

Practica la meditación caminando al interior, antes de empezar a caminar al exterior. Así habrán menos distracciones. Además, meditar caminando suele verse extraño a los ojos de otras personas. Pero no debes preocuparte por la reacción de los demás a ti.

2

Empieza a caminar. Da 10 a 15 pasos en un sentido mientras respiras con normalidad. Haz una pausa después de haber completado los pasos y luego vuelve a respirar por todo el tiempo que quieras. Una vez que hayas terminado con la respiración, da 10 a 15 pasos en el sentido contrario. Haz una pausa y vuelve a respirar. Continúa con este patrón al menos por 10 minutos.

Si te distrae el hecho de contar el número de pasos que das, elige un punto definido en el camino donde te des la vuelta.

También puedes meditar caminando en un camino recto. No te sientas obligado a caminar de un lado a otro mientras meditas.

3

Camina despacio. Puedes caminar a cualquier velocidad que elijas. Sin embargo, es mejor si caminas con lentitud y das pasos pequeños. Elige un ritmo que sientas natural y cómodo. Deja que tus brazos y manos se muevan naturalmente mientras caminas. La meditación caminando no debe ser extenuante o hacerte sentir que te falta el aire.

Prueba distintos ritmos cada vez que medites hasta que encuentres un ritmo que sea más adecuado para ti.

Recuerda que estás caminando para conectar tu cuerpo y mente, no para hacer un buen ejercicio.

4

Combina la respiración con los pasos. Meditar caminando ayuda a crear unidad entre el cuerpo y la mente. Inhala mientras das 2 o 3 pasos. Luego exhala y da 3, 4 o 5 pasos. Modifica la cantidad de pasos que das con cada respiración. Encuentra lo que sea cómodo para ti. Sin importar qué patrón de respiración uses, tu respiración debe permanecer lenta y relajada.

Podría tomarte unas cuantas veces antes de encontrar el ritmo de tu respiración y caminata.

Evita contener la respiración mientras caminas. Asimismo, si te falta el aire, inhala y exhala con más frecuencia.

Parte 2 de 3: Centrar tu mente durante la meditación

1

Usa una gatha. La gatha es un verso corto que recitas en silencio para ayudarte a centrar tu atención durante la meditación. Esto es útil especialmente si notas que tu mente divaga cuando intentas meditar. Toma dos o tres respiraciones mientras recitas cada línea:

Di “He llegado” mientras inhalas. Di “Estoy en casa” mientras exhalas.

Di “En el aquí” mientras inhalas. Di “En el ahora” mientras exhalas.

Di “Soy firme” mientras inhalas. Di “Soy libre” mientras exhalas.

Di “En mí mismo” mientras inhalas. Di “Me refugio” mientras exhalas.

2

Sé consciente de tu cuerpo. Empieza con la parte de tu cuerpo que está más cerca al suelo y avanza hacia arriba.[10] Empieza con los pies y luego pasa a los tobillos, las espinillas, las pantorrillas, las rodillas, las caderas, la pelvis, la columna, el estómago, los hombros, los brazos, el cuello y por último, la mandíbula. Ser consciente de tu cuerpo no implica ningún pensamiento en sí mismo. En vez de eso, estás notando las distintas sensaciones y cómo se mueve tu cuerpo.

Nota cómo sientes tus pies al tocar el suelo.

Nota cómo se contraen tus músculos mientras das un paso.

¿Qué tipo de sensaciones experimentas en cada parte de tu cuerpo?

¿Sientes que tu ropa toca tus rodillas o tu estómago mientras das un paso?

¿Cómo cambia de posiciones tu cadera mientras levantas o bajas tu pierna?

Nota cómo se balancean tus brazos y hombros mientras caminas.

3

Sé consciente de tus sentimientos. Mientras meditas tendrás sentimientos relacionados con el cuerpo y sentimientos relacionados con lo que escuchas y ves mientras caminas. Podrías tener sentimientos de comodidad, incomodidad, dolor, placer, gusto, disgusto o sentimientos neutros. No existen sentimientos correctos o incorrectos. Acepta cualquier cosa que sientas. No es necesario luchar con tus sentimientos o tratar de cambiarlos.

¿Sientes dolor en el cuerpo mientras caminas?

¿El ambiente es agradable mientras caminas?

¿Te gustan o no te gustan los sonidos que experimentas mientras caminas?

¿Alguna parte de tu cuerpo está incómoda mientras colocas tu pie en el suelo?

4

Sé consciente de tus estados mentales y emocionales. Las emociones que experimentas mientras meditas cambiarán. Estas pueden verse afectadas por lo que ocurre en tu vida en el momento o el tipo de día que hayas tenido. Tus emociones también podrían cambiar durante la meditación.

Por ejemplo, si has tenido un tiempo agitado en el trabajo, podrías sentirte estresado o ansioso al inicio de la caminata y más relajado mientras continúa la caminata.

5

Sé consciente de los objetos de conciencia. Experimentarás muchos pensamientos y emociones mientras meditas. A medida que los experimentas, categorízalos en pensamientos y emociones negativas y positivas. Los pensamientos positivos son los que deseas conservar. Los pensamientos negativos son los que quieres eliminar.

Por ejemplo, notas que tus hombros están tensos mientras caminas y lo categorizas como algo negativo. Luego, decides relajar tus hombros para soltar la tensión de tu cuerpo.

No existen emociones o pensamientos correctos o incorrectos cuando meditas.

6

Desarrolla tu capacidad de concentración. Puede ser difícil ser consciente de tu cuerpo, sentimientos y emociones mientras meditas. Empieza centrándote solo en tu cuerpo mientras meditas. Una vez que te sientas cómodo con eso, incorpora el ser consciente de tus sentimientos y pensamientos. Aumenta de forma gradual tu capacidad de ser consciente de todos los factores distintos.[16] Mientras más practiques, mejor te volverás.

Cuando empieces a practicar, dedica 20 minutos a meditar caminando porque podrías tardar más tiempo en concentrarte. Una vez que lo domines, podrás incorporar esta práctica a tu vida diaria. Medita mientras caminas del auto al supermercado o sube un tramo de escaleras.

Modifica tu concentración en función de tus necesidades. Si quieres ser más consciente de tus sentimientos mientras meditas, puedes centrarte solo en tus sentimientos y no incluir la conciencia de tu cuerpo o pensamientos.

7

Vive el momento. Céntrate en el viaje, no en el lugar de destino. Céntrate en el momento, no en el pasado o el futuro. Si tu mente divaga, déjala. Observa cómo pasan dichos pensamientos y deja que tu mente vuelva al presente, a tu respiración. Da cada paso con la misma intención y sigue estando en el presente.

No tengas un destino fijo al cual llegar caminando. Camina solo por caminar y sin un objetivo principal en mente. Cuando tienes un destino, estás con la mentalidad de llegar a dicho lugar, lo que convierte a la caminata solo en un medio para tu fin.

Con este tipo de meditación, caminar es un fin en sí mismo, así que cumples con tu objetivo mientras la practicas. Esto te ayudará a estar en el momento presente en vez de pensar en el futuro.

Parte 3 de 3: Entender la meditación caminando

1

Mejora tu salud mental. La práctica regular de la meditación caminando reduce la depresión,[18] la ansiedad y la preocupación.Si ya consultas con un terapeuta debido a tu ansiedad o depresión, meditar caminando es un excelente complemento para la terapia. La conciencia y la concentración que practicas al meditar pueden darte un mayor entendimiento de tus emociones, pensamientos y sentimientos. Este mayor conocimiento aumentará la eficacia de tus sesiones de terapia.

Trata de realizar 20 minutos de meditación caminando 3 veces por semana, para obtener dichos beneficios. Debes ver cambios en 8 a 12 semanas.

Meditar caminando también te ayudará cuando intentes centrarte o concentrarte a lo largo del día.

2

Mejora tu salud física. Si practicas la meditación caminando regularmente, podrás reducir tu presión arterial, el riesgo de factores de enfermedades cardiovasculares y los síntomas del dolor crónico. Puedes experimentar dichos beneficios ya sea que goces de buena salud o si controlas otras condiciones de salud.

Por lo general, experimentarás algunos de estos beneficios después de practicar la meditación caminando regularmente al menos por 8 semanas.

También realizas algo de actividad física cuando practicas la meditación caminando. Podrías experimentar pérdida de peso y la mejora de tu rendimiento físico.

3

Conoce el propósito. La vida es muy ajetreada. Tal vez andas apurado en llegar a un sitio o tal vez siempre andas pensado en lo que sigue en tu lista de tareas. Meditar caminando te brinda la oportunidad de ir más lento y sintonizar tu mente con tu cuerpo.

La meditación caminando se basa en las enseñanzas budistas que se centran en la importancia de vivir el momento y ser conscientes. La conciencia plena se logra a través de reflexionar sobre tus sentimientos, cuerpo, mente y objetos mentales.

Si has probado antes alguna forma de meditación, te será más fácil entrar en contacto con tu cuerpo practicando la meditación caminando, en vez de realizar otras formas de meditación donde estés sentado.

Consejos

Esto podría ser difícil al principio, pero mejorarás con la práctica.

Piensa en escuchar algún tipo de meditación guiada mientras caminas.

Advertencias

Nunca cierres los ojos cuando practiques la meditación caminando o de lo contrario, saldrás lastimado.

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CÓMO HACER UNA MEDITACIÓN CONSCIENTE

3 partes: Escoger un entorno Empezar la meditación Practicar las técnicas de la concientización

La meditación consciente es una buena forma de aumentar la concentración, disminuir el estrés y estimular tu creatividad. Aprender a hacer la meditación consciente toma algún tiempo y práctica, pero puedes enseñarte a ti mismo cómo hacerla. También puedes aprender cómo incorporar técnicas de concientización a tu vida diaria, como al comer, al caminar o al realizar tus otras tareas cotidianas.

Parte 1 de 3: Escoger un entorno

1

Selecciona una locación. Piensa en un lugar en el que no te interrumpan ni te distraigan. Puede ser un lugar tranquilo de tu casa o junto a un árbol en la calle. Escoge un lugar que sea pacífico y en el que puedas desconectarte de la vida cotidiana.

Si cultivas una práctica de la meditación, considera crear un espacio dedicado a la meditación. Puedes colocar objetos inspiradores o calmantes en una mesa especial, como flores o fotos de lugares hermosos. Atenúa la luz colocando velas.

2

Ponte cómodo. Es probable que estés inmóvil por varios minutos y por esta razón, es importante que estés cómodo. Presta atención a la temperatura de la habitación para asegurarte de que sea adecuada. Quizás debas tener una manta alrededor o cerca de ti en caso de que tu temperatura corporal decaiga. Ten algunas almohadas o cojines cerca de ti para que puedas estar más cómodo mientras estás sentado.

Usa ropa cómoda que no te moleste ni te distraiga.

3

Separa algo de tiempo. Es probable que debas empezar con cinco a diez minutos de meditación y ascender progresivamente. No empieces a meditar por una hora, ya que esto puede parecer abrumador. En vez de eso, comprométete a hacer pequeños incrementos de tiempo y, si quieres, aumenta el tiempo.

Trata de poner un temporizador para que no te tiente la necesidad de chequear el tiempo durante tu meditación.[2] Solo asegúrate de que el temporizador del “final de la meditación” sea algo suave y no una alarma o un timbre discordante. Trata de buscar una alarma que suene como unas campanillas relajantes o una música de piano suave.

4

Prueba posturas distintas. Aunque muchas personas asocian la meditación con sentarse en la posición del loto (con las piernas cruzadas), no hay una manera única de meditar. Puedes sentarte en el piso o en una silla, estar de pie, caminar o recostarte. Juega con las distintas posiciones, usa cojines o almohadas (o no los uses) y busca lo que te parezca más natural. No hay una manera “incorrecta” de meditar.

Aunque recostarse es muy cómodo, asegúrate de no quedarte dormido. Es muy común empezar la meditación y terminar flotando al país de los sueños.

Parte 2 de 3: Empezar la meditación

1

Calma tu mente. Puede tomarte un poco de tiempo calmar tu mente y empezar a desconectarte de todas las cosas que ocurren en tu vida. Especialmente si has tenido un día estresante, es probable que te encuentres pensando sobre lo que sucedió o sobre las cosas que necesitas que pasen en el futuro. Quizás sientas tus emociones revolviéndose. Todo eso está bien. Toma en cuenta que tu mente baila. Déjala bailar a medida que te calmas.

Toma en cuenta que es normal que te sientas un poco extraño con respecto a la meditación. Solo tómate un momento para identificar los sentimientos que tienes y luego cambia tu atención a tu posición física. Trata de ponerte lo más cómodo posible.

2

Toma algunas respiraciones profundas. Canaliza tu consciencia a la respiración, percibe la inhalación y la exhalación de cada respiración.[4] Siente cómo cada respiración fluye dentro y fuera de tu cuerpo, cómo llena tus pulmones, y luego sale por tu garganta y tu boca. Empieza a prolongar y a profundizar cada respiración. Tomar respiraciones profundas ayuda a calmar y a relajar la mente y el cuerpo.

Poner atención a tu respiración también es una práctica de la concientización en sí. Puedes practicar poniendo atención a tu respiración durante toda la meditación.

3

Ten en cuenta que tus pensamientos no te pueden dominar. Mientras meditas, recuérdate a ti mismo que tienes el control sobre los pensamientos y las emociones que decides tener. Cuando notes que surjan pensamientos o emociones que no deseas tener, déjalos y elige no poner tu atención en ellos.

Esta idea puede ser útil al darte cuenta de que puedes cambiar los pensamientos negativos y de que puedes dejarlos ir.

No te atormentes al notar tu corriente mental de pensamientos. Practica dejar ir estas experiencias mentales sin juzgarlas.

4

Vuelve a tu respiración. Si te distraes por los ruidos, por los pensamientos o por cualquier cosa, vuelve a prestar atención a tu inhalación y exhalación. Si experimentas pensamientos o emociones desagradables, vuelve a concentrarte en tu respiración.

Cuando te concentras en la respiración, te concentras en la neutralidad. Si los pensamientos surgen mientras te concentras en la respiración, asegúrate de mantener la práctica de no emitir juicios sobre tus pensamientos (incluyendo sobre la manera en que practicas la meditación). Juzgarte a ti mismo interferirá en la sesión de meditación. Comprende que es normal que la gente se distraiga o que surjan los pensamientos con respecto a su día.

Recuerda que la meditación no es una actuación.

5

Concéntrate en el presente. Uno de los objetivos de la práctica de la concientización es ayudar a que te concentres en el momento presente. Tu mente y tus emociones saltan fácilmente al futuro o al pasado, pero tu cuerpo siempre se encuentra en el momento presente. Esta es la razón por la que muchas prácticas de la concientización son impulsadas por el cuerpo. Si tu mente divaga a menudo, vuelve a concentrarte en tu cuerpo, especialmente en tu respiración. Trata de concentrarte solo en el momento presente.

Parte 3 de 3: Practicar las técnicas de la concientización

1

Come conscientemente. Comer conscientemente puede hacer incluso que bajes de peso al ayudar a que te calmes y a que disfrutes realmente tu comida.[9] Puedes practicar comer conscientemente con un pedazo de fruta, como una manzana.

Toma la manzana y obsérvala, observa la forma, la textura o cualquier cosa escrita que tenga.

Siente la manzana en tus manos o quizás contra tus labios.

Ponla más cerca de tu cara y huélela algunas veces. Fíjate si tu cuerpo responde (con la salivación o con el aumento del deseo de probarla).

Finalmente, muerde la manzana y trata de notar a qué sabe, cómo se siente y si es agradable masticarla.

2

Practica caminar conscientemente. También puedes meditar mientras caminas. Sal a caminar y, mientras caminas, presta atención a cómo se siente caminar sintiendo tus músculos moverse, doblarse y estirarse. Baja el ritmo para que puedas concentrarte en tus movimientos y en la sensación de tus pies tocando y dejando el suelo.

Hacer meditación mientras caminas con los pies descalzos puede intensificar la experiencia y permitirte sentir más sensaciones, como la textura y la temperatura del suelo.

3

Concéntrate en las sensaciones. Puedes hacer una meditación consciente de la sensación si experimentas dolor o quieres sintonizar tu cuerpo. La habilidad puede ayudar a reducir el dolor y la tensión de tu cuerpo. Concéntrate en una parte de tu cuerpo, ya sea interna o externamente. ¿Las sensaciones son agradables, desagradables o neutrales? Puedes anotar “ahora siento algo agradable” o “siento un dolor por aquí”. Presta atención a la manera en que la mente y el cuerpo interaccionan con estas sensaciones.

Un método similar que se aplica a los primeros dos fundamentos centrados en el cuerpo es una forma de escáner corporal; es decir, escanear el cuerpo de arriba abajo para examinar las sensaciones y luego dejarlas ir para pasar a otra parte del cuerpo o ver fluir la energía.

En vez de desconectarte de lo que te rodea, conéctate con cada sentido. Abre los ojos y disfruta de tu entorno, notando cualquier movimiento, color u objeto que resalte delante de ti. Nota cualquier olor en el aire. Nota cualquier sonido, quizás el ruido de la electricidad, de los coches del exterior o del canto de los pájaros.

4

Haz meditación al realizar las tareas diarias. Puedes hacer meditación con cualquier tarea si la haces conscientemente. Puedes cepillarte los dientes conscientemente al saborear la pasta dental, al sentir las cerdas del cepillo y al sentir el movimiento de tu mano. Toma una ducha conscientemente y presta atención a todas las formas en que cuidas de tu cuerpo durante este tiempo. Incluso puedes hacer meditación al conducir al trabajo: presta atención a cómo te sientes en el coche, a la manera en que tu cuerpo se acomoda en el asiento y a los pensamientos y emociones que experimentas cuando lidias con el tráfico y a los resultados deseados e indeseados.

Cuando practiques la concientización, recuerda que la parte más importante es estar en el presente. Vuelve a tu respiración y presta atención a las sensaciones y a los pensamientos sin perseguirlos ni juzgarlos.

Consejos

Escucha música relajante, sonidos de la naturaleza o “ruidos blancos” para obtener ayuda en tu práctica de la meditación consciente, especialmente cuando empiezas.

Da un paso a la vez. No trates de ser consciente de muchas cosas, sino simplemente de lo que ves, tal como lo ves. Además, puedes añadir cosas a medida que se hacen conocidas para ti. Deja ir estas cosas a medida que cambien. Puedes aumentar la cantidad de cosas de las que eres consciente con la práctica.

Esta práctica se puede usar en combinación para la concientización del cuerpo en cualquier postura a fin de ganar la mejor experiencia y oportunidad para estudiar estos marcos de referencia.

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CÓMO MEDITAR PARA PRINCIPIANTES

 

2 partes:Prepararse para la meditación

Muchas personas que meditan diaria o regularmente hablan maravillas de los beneficios de esta práctica. Cada uno tiene sus motivos para interesarse por la meditación: callar la voz interior, conocerse mejor a sí mismo, encontrar la tranquilidad y la capacidad de reflexionar de forma relajada y equilibrada, o la necesidad de buscar la fe. Sea cual sea tu motivo para meditar, es probable que te asuste el hecho de no saber cómo empezar o que te resulte difícil mantener la motivación.

Parte 1 de 2: Prepararse para la meditación

1

Piensa en el objetivo de tu meditación. La gente practica la meditación por numerosos motivos, ya sea mejorar su creatividad, visualizar una meta, callar la voz interior o conseguir algún tipo de conexión espiritual. Si tu único objetivo para meditar es pasar unos cuantos minutos diarios sintiéndote presente y conectado con tu cuerpo sin preocuparte por nada que tengas que hacer, es más que suficiente. Intenta no buscar motivos excesivamente complejos para meditar. En esencia, la meditación consiste en relajarse y negarse a dejarse atrapar por las ansiedades cotidianas.

2

Busca una zona sin distracciones. Es muy importante eliminar cualquier distracción del entorno de meditación, especialmente si estás empezando. Apaga la televisión y la radio, cierra las ventanas para evitar el ruido de la calle, y cierra la puerta para aislarte de los ruidos de la casa. Si vives con compañeros o familiares, tal vez te resulte complicado encontrar un lugar silencioso en el que puedas concentrarte para meditar. Pregúntales a las personas con las que vivas si pueden guardar silencio durante tu sesión de meditación. Asegúrales que les avisarás en cuanto termines para que puedan reanudar sus actividades con normalidad.

Puedes utilizar una vela aromática, un ramo de flores, una barra de incienso para mejorar la experiencia durante la práctica de la meditación.

Atenúa o apaga las luces para concentrarte mejor.

3

Utiliza un cojín de meditación. Los cojines de meditación también se conocen como “zafús”. Un zafú es un cojín de forma circular que sirve para sentarse cómodamente en el piso durante la meditación. Dado que no tiene respaldo, a diferencia de las sillas, no te permitirá desplomarte hacia atrás y te ayudará a mantenerte concentrado en tu energía. Si no tienes un zafú, cualquier almohada vieja o cojín del sofá te servirá para sentarte sin hacerte daño durante los largos estiramientos con las piernas cruzadas.

Si ves que al sentarte sin respaldo te duele la espalda, no dudes en utilizar una silla. Intenta concentrarte en conectar con tu cuerpo y mantén la espalda erguida durante todo el tiempo posible sin llegar a sentirte incómodo. Después, apóyate en el respaldo para descansar hasta que te sientas capaz de continuar.

4

Ponte ropa cómoda. No debes utilizar nada que te distraiga de la meditación, así que evita cualquier prenda que te limite y te resulte incómoda, como unos jeans o unos pantalones ceñidos. Apuesta por prendas que utilices para practicar ejercicio o para dormir, de tejidos sueltos y transpirables.

5

Elige una hora que te venga bien. Cuando empieces a familiarizarte con la práctica de la meditación, podrás utilizarla para relajarte cuando te sientas abrumado o nervioso. Sin embargo, si eres principiante, es posible que te resulte complicado concentrarte al principio cuando no te encuentres en el estado mental adecuado. Si estás empezando, medita en los momentos en los que te sientas tranquilo de antemano, como por ejemplo, a primera hora de la mañana o cuando te relajes después del trabajo o de la escuela.

Elimina cualquier motivo de distracción que encuentres antes de sentarte a meditar. Tómate un aperitivo ligero si tienes hambre, ve al baño si lo necesitas y haz cualquier cosa que pueda interrumpir la sesión de meditación.

6

Ten un cronómetro u otro dispositivo con alarma a mano. Deberás asegurarte de que la sesión de meditación dure lo suficiente, sin tener que romper la concentración para comprobar la hora constantemente. Pon una alarma que marque el final de la sesión para asegurarte de que dure el tiempo que desees (entre 10 minutos y una hora). Es posible que tu celular disponga de cronómetro o despertador, y también puedes encontrar muchas páginas web y aplicaciones que podrán cronometrar la sesión de meditación.

Parte 2 de 2: Meditar

1

Siéntate en el cojín o la silla con la espalda erguida. La posición erguida te ayudará a concentrarte en la respiración, y a inhalar y exhalar de forma consciente. Si te sientas en una silla con respaldo, intenta no dejarte caer hacia atrás ni encorvarte durante la meditación. Mantén la espalda tan erguida como puedas.

Coloca las piernas como te resulte más cómodo. Puedes extenderlas hacia delante o cruzarlas al estilo hindú si utilizas un cojín para sentarte en el piso. Lo más importante es mantenerse erguido.

2

No te preocupes por la posición de las manos. En los medios solemos ver a la gente con las manos apoyadas sobre las rodillas durante la meditación, pero si esta posición te resulta incómoda, no te preocupes. Puedes apoyarlas sobre el regazo dejarlas a los lados o hacer lo que te resulte más cómodo y te permita concentrarte en la respiración y mantener la mente despejada.

3

Inclina la barbilla hacia abajo como si estuvieras mirando hacia el piso. No importa si tienes los ojos abiertos o cerrados durante la meditación, aunque mucha gente opta por eliminar cualquier distracción visual cerrando los ojos. En cualquier caso, inclinar la cabeza hacia abajo te ayudará a abrir el pecho y facilitar la respiración.

4

Pon la alarma. Cuando te encuentres en una postura cómoda y estés preparado para empezar, pon una alarma que marque la duración deseada de la meditación. No te obligues a completar una sesión de meditación trascendental durante una hora en la primera semana de práctica. Empieza con sesiones cortas de entre 3 y 5 minutos y ve aumentando la duración poco a poco hasta llegar a media hora (o más, si quieres).

5

Mantén la boca cerrada mientras respiras. Deberás inhalar y exhalar a través de la nariz durante la meditación. Sin embargo, tendrás que asegurarte de mantener los músculos de la mandíbula relajados, aunque tengas la boca cerrada. No tenses la mandíbula ni rechines los dientes. Simplemente, relájate.

6

Concéntrate en la respiración.[5] Básicamente, en eso consiste meditar. En lugar de esforzarte por no pensar en los problemas que suelan estresarte, concéntrate en algo positivo: la respiración. Al dirigir toda tu concentración hacia las inhalaciones y exhalaciones, verás cómo otros pensamientos relacionados con el mundo exterior desaparecen por sí mismos, sin tener que preocuparte por ignorarlos.

Concéntrate en la respiración como te resulte más cómodo. Hay quienes prefieren visualizar cómo se expanden y se contraen los pulmones, mientras que a otros les gusta pensar en el paso del aire a través de la nariz durante la respiración.

Puedes, incluso, concentrarte en el sonido de la respiración. Lo importante es entrar en un estado mental en el que te concentres exclusivamente en algún aspecto de tu respiración.

7

Observa tu respiración, pero no la analices. El objetivo es estar presente en cada respiración, no intentar describir el proceso. No te preocupes por recordar cómo te sientes, ni por encontrar las palabras para explicar la experiencia más tarde. Limítate a experimentar cada respiración en su momento. Cuando termines una respiración, piensa solo en experimentar y disfrutar de la siguiente. Evita pensar en la respiración de forma consciente. Simplemente, experiméntala a través de todos los sentidos.

8

Vuelve a prestarle atención a la respiración si te distraes lo más mínimo. Aunque hayas ganado mucha experiencia en la meditación, te distraerás de vez en cuando. Empezarás a pensar en el trabajo, las facturas, o en los recados que tienes que hacer después. Si aparece algún pensamiento relacionado con el mundo exterior, no entres en estado de pánico ni intentes ignorarlos. Simplemente, vuelve a concentrarte en la sensación del aire atravesando tu cuerpo durante la respiración, y deja que los demás pensamientos desaparezcan por sí mismos.

Tal vez te resulte más fácil concentrarte en las inhalaciones que en las exhalaciones. Si es así, tenlo en cuenta. Intenta concentrarte más en la sensación del aire abandonando tu cuerpo durante la exhalación.

Intenta contar las respiraciones si tienes problemas para redirigir la atención hacia la respiración.

9

No seas demasiado duro contigo mismo. Acepta el hecho de que mantener la concentración es muy complicado cuando uno está empezando. No te enfades contigo mismo. Todos los principiantes tienen que lidiar con su voz interior. De hecho, hay quien asegura que la práctica de la meditación consiste precisamente en este continuo retorno al momento presente. Es más, no esperes que la práctica de la meditación te cambie la vida de la noche a la mañana. Para que la conciencia plena (término más conocido por su nombre en inglés: “mindfulness”) surta efecto, hace falta tiempo. Sigue volviendo a la práctica de la meditación todos los días, completando sesiones de unos cuantos minutos como mínimo y alargándolas cuando sea posible.

Consejos

Asegúrate de tener el celular en silencio.

Escuchar música suave te ayudará a relajarte mejor.

La meditación no es una solución milagrosa que haga efecto inmediato, sino un proceso que requiere constancia. Sigue practicando a diario e irás sintiendo cómo se desarrolla un estado de calma y paz dentro de ti.

Meditar antes de acostarte te ayudará a desconectar poco a poco la mente y te hará sentirte más relajado.

Es habitual concentrarse en la respiración o cantar mantras, como “Om”, durante la meditación, pero si prefieres escuchar música, puedes escuchar canciones relajantes. Sin embargo, las canciones que empiezan tranquilas pero de pronto rompen en un tema de rock no son adecuadas para meditar, ya que interrumpirán el proceso.

La frustración aparece debido a la competencia. Déjate llevar. El lado más pacífico de la meditación te ayudará a conocerte mucho mejor. Relájate y fúndete en un todo con el universo.

Advertencias

Ten cuidado con cualquier organización que te pida grandes cantidades de dinero por adelantado para aprender a meditar. Hay mucha gente que disfruta de los beneficios de la meditación y que estará encantada de ayudarte de forma gratuita.

Cosas que necesitarás

Ropa cómoda

Cojines o almohadas para mayor comodidad

Un despertador, cronómetro u otro dispositivo con alarma

________________________________________________

CÓMO MEDITAR CON TU VOZ INTERIOR

4 partes: Encontrar tu voz interior Conversar con tu voz interior Hacer una pregunta Calmar tu voz interior

La meditación es un proceso acerca de dejar ir las cosas. Muy a menudo las personas intentan controlar todos los eventos de sus vidas. Piensan, planean y luego ensayan hasta las tareas diarias más insignificantes. Incluso cuando las personas piensan que hablarse a sí mismos es extraño, tienen conversaciones verbales e imaginarias en su cabeza a lo largo del día. En la meditación, se busca callar la voz interna que nunca deja de planificar, pensar, recordar y criticar. Cuando aprendas a meditar con tu voz interna, dejarás ir la necesidad de controlar y encontrarás paz en la relajación.

Parte 1 de 4: Encontrar tu voz interior

1

Sepárate de las expectativas del mundo. Esta puede ser una tarea difícil. La persona que eres es en gran parte un reflejo de cómo te ven los demás. En consecuencia, existe una parte de ti que es una recolección de cosas que has hecho y otras memorias sobre diferentes situaciones en las que has estado. La otra es cómo recuerdas o piensas que otras personas se sienten con respecto a ti ahora o en el pasado.

Intenta escribir una lista con respecto a quién eres. En un pedazo de papel, escribe los números del 1 al 20. Para cada número escribe una respuesta diferente a la pregunta “¿quién soy?”. Luego mira cada respuesta y decide si está basada principalmente en lo que piensas de ti mismo o lo que otros piensan de ti.

2

Enfócate en tus impresiones iniciales.[3] En cualquier situación, tu respuesta inicial tiende a ser subcognitiva. Es decir, se trata casi de un “presentimiento” al que le tienes que dar sentido. Esta es tu intuición. Tu intuición te habla con tu voz interior para decirte que avances o que tengas cuidado.

Algunas veces tenemos a la vez un sentimiento inmediato y un sentimiento en contra. El sentimiento inmediato es tu impresión inicial. El sentimiento en contra es una respuesta cognitiva (es decir, un pensamiento) basado en ideas como “¿qué es lo que debería pensar o sentir” o “¿qué harían otras personas?”. Esta impresión inicial es tu voz interna.

3

Escucha a las conversaciones en tu mente.[4] Gran parte del tiempo, tu voz interior se encuentra en conflicto con motivos externos. Te imaginas lo que piensa la sociedad o lo que tus padres, amigos o pareja podrían pensar. Tu voz interior tiene conversaciones con estas personas como si sucediera una discusión real.

Esto no quiere decir que tus impresiones iniciales sean más correctas o precisas que las opiniones de otros. El objetivo no es evaluar la información que se presenta, sino simplemente enfocarse en cuál es tu propia contribución única a una situación.

4

Identifica el origen de cada voz en la conversación. Si conoces a tu voz interior, entonces puedes identificar a tu propia intuición y creencias. Las otras opiniones que entran en conflicto o que están de acuerdo, por defecto, son otras personas o grupos. Incluso si no le puedes poner un nombre o una cara a una opinión, saber que la opinión no es la de tu voz interior es suficiente.

Si eres una persona particularmente sumisa, es posible que te sea difícil diferenciar tu voz interior de la voz de la persona opresiva. Puedes identificar a esta persona opresiva como la persona que se antepone a tu intuición. Con frecuencia podrás imaginar su expresión fácilmente cuando escuches su voz imaginada.

Intenta registrar tus pensamientos. Anota los argumentos y declaraciones. Luego, vuelve a revisarlos e intenta asignar una cara a los argumentos individuales. Por ejemplo, “oh, eso es lo que diría mi papá”.

5

Silencia a las voces que no son tuyas. Cuando sepas cómo se escucha tu voz interior dentro de la multitud, debes comenzar a enfocarte en tu voz. Ignora a todas las otras voces. Esto significa que debes abandonar la conversación. A medida que silencies las otras voces, te darás cuenta de que tu voz interior es la única que queda. Ahora, cuando escuches, podrás oír tu voz interior de manera alta y clara.

No pierdas tiempo en una discusión con opiniones en conflicto. Al igual que en la vida real, mientras más te quedes ahí y discutas, más ocupado estarás. Simplemente, abandona la conversación para calmar el barullo.

Si tienes problemas para diferenciar tu voz interior de las otras, entonces siléncialas todas. Intenta silenciar toda tu mente. Luego, enfócate solo en tus impresiones o presentimientos. Escucha a las voces e identifica los comentarios consistentes con tus impresiones y presentimientos. Esa es tu voz interior.

Parte 2 de 4: Conversar con tu voz interior

1

Siente a tu voz interior.[6] Tu voz interior te habla a través de sensaciones sutiles. Es posible que sientas un conflicto en tu mente y cuerpo. Tu voz interior trata de hablarte, pero termina eclipsada por otras voces. Cuando sientas que tu voz interior intenta hablar contigo, ese es un buen momento para conversar.

Algunas veces, es posible que solo te des cuenta de que tu voz interior intenta hablarte cuando sientas un conflicto sin resolver en tu mente. Otro método es cuando tienes una respuesta a una pregunta o decisión pero sientes que no está bien. Esa parte de ti que dice “espera un momento” es tu voz interior.

2

Cierra tus ojos para concentrarte y escuchar de manera más clara.[7] Lo mejor es limitar el número de distracciones que debes ignorar. Escuchar a tu voz interior es lo suficientemente difícil con pensamientos distractores y opiniones imaginadas. Debes encontrar un lugar tranquilo donde no te interrumpan. Incluso con los ojos cerrados, es posible que entren personas y demanden tu atención.

Si cerrar los ojos no funciona, intenta pararte y caminar. Puedes elegir caminar en casa para tener conversaciones serias solo con tu voz interior o salir a pasear si necesitas distraerte de tu ambiente actual.

3

Enfócate en escuchar a tu voz interior. Si has practicado diferenciar tu voz interior de las voces imaginadas de otros, entonces será más fácil. Mientras escuchas tu voz interior, enfócate en ella y en lo que dice. Cuando oigas que se introducen opiniones alternativas en tu mente, ignóralas al igual que lo harías con un transeúnte que habla con otra persona mientras caminan por la vereda. No están invitados a esta discusión.

4

Responde a tu voz interior cuando te hable. Cuando tu voz interior te hable, respóndele. Lo mejor es hacerlo en voz alta. Esto enfoca tu mente más en hablar que en escuchar a las potenciales opiniones imaginadas que te pueden interrumpir. Sé totalmente directo. Tu voz interior no solo conoce tus pensamientos más profundos, sino que está conformada por esos mismos pensamientos.

Responder en voz alta a tu voz interior hace que la conversación sea más realista y natural. También te ayuda a diferenciar tu voz interior de tu propia voz.

Cuando sientas que surge un conflicto interno, puedes considerar volver a registrarlos para enfocarte en las contribuciones de tu voz interna en contraste con el ruido de las opiniones imaginadas.

5

Hazle caso a tu voz interna para hallar paz.[8] Por lo general, tu voz interior conoce mejor a tu corazón que incluso tú mismo. Ignorar tu voz interior puede llevar a que sientas arrepentimiento cuando las cosas no resulten como esperabas. Es posible que tu voz interior te aconseje ser cuidadoso cuando quieres esperar lo mejor. También es posible que veas que tu voz interior te da un consejo sabio cuando te apresuras con algo.

No siempre es la mejor decisión hacerle caso a tu voz interior a pesar de las normas y convenciones sociales. Es posible que tengas que posponer hacer lo que dice tu voz interior si te aconseja acciones que pueden hacer que te despidan de tu trabajo (por ejemplo, gritarle a tu jefe).

Parte 3 de 4: Hacer una pregunta

1

Envía luz al mundo. Visualiza a la tierra, mueve una mano y piensa “le envío luz a… Deseo que todas las personas sean felices y que todo el mundo sea feliz”.

2

Visualiza el cosmos alrededor tuyo, un universo lleno de estrellas. Haz círculos grandes con tus brazos y piensa “acepto las cosas de la manera en que son. Dejo ir a mis deseos falsos. Vivo en la unidad del cosmos. Fluyo de manera positiva con mi vida”. ¿Qué es lo que quieres aceptar o liberar hoy? Di algo como “acepto…” o “dejo ir…”.

3

Conecta con la luz. Frota tus palmas delante del chakra del corazón y piensa “Om todos los maestros iluminados (Dios). Om sabiduría interna. Pido que me guíen y me ayuden en mi camino”.

4

Haz una pregunta. Piensa en tu vida. ¿Cuáles son tus objetivos?, ¿cuál es tu idea de una vida sabia? Medita acerca de tu pregunta. Escucha tu respuesta interna. ¿Qué te dice tu sabiduría interna?, ¿qué respuesta te da tu sabiduría interna? Debes sentir la respuesta. Deja que la respuesta aparezca frente a ti. Piensa en la respuesta varias veces como si fuera un mantra.

Parte 4 de 4: Calmar tu voz interior

1

Busca un lugar tranquilo para meditar. Calmar la mente será imposible para un principiante si no encuentra un lugar tranquilo. Hasta que te entrenes mejor, tu mente se verá atraída por lo que te rodea. Incluso la música relajante puede hacer que imagines a personas con los instrumentos.

Los olores también pueden distraer mucho. Practicar la meditación en el baño del trabajo puede ser una mala idea. Sin embargo, es posible que los aromas sutiles de velas prendidas produzcan un efecto calmante. Pueden calmar de manera efectiva el olor de una habitación y también producirte sensaciones agradables.

2

Cierra tus ojos para concentrarte.[9] Es posible que en un lugar tranquilo encuentres distracciones. Si estás en casa o en la oficina, podrías descubrir que hay algo que hacer donde sea que se posen tus ojos. Cerrar los ojos te mantendrá enfocado. Enfócate en despejar tu mente de cualquier cosa que puedas imaginar cuando cierras tus ojos. Debes estar solo en la oscuridad.

Como una alternativa, puedes mantener los ojos abiertos. Si cuando abres los ojos tu mente imagina escenarios vívidos, entonces es posible que no puedas estar solo con tu voz interior de esta manera. En lugar de ello, siéntate en una habitación con solo una vela encendida delante de ti. Enfócate en la llama de la vela en lugar de la parte posterior de tus párpados. Una llama en una chimenea o estufa de leña también funcionará.

3

Respira de manera lenta y deliberada.[10] Concéntrate en respirar profundamente y luego expulsar el aire. Si la habitación es lo suficientemente tranquila, tus oídos solo podrán escuchar la respiración de tu cuerpo. Mantente quieto y evita mecerte o estar inquieto. Mantén un ritmo constante y sostenible.

Si tienes problemas para escuchar tu respiración, intenta respirar más rápido a través de tu nariz y exhalar más lento a través de tu boca. Tu boca debe casi silbar para que puedas oír el sonido del flujo constante de aire a través de la pequeña abertura de tus labios.

4

Enfócate en escuchar tu respiración. Este es un sonido constante en el que te puedes enfocar. El objetivo es controlar todos tus sentidos socialmente relevantes. No debes ver nada más que una llama. No debes oler nada, excepto una vela o una habitación sin aroma. No debes sentir nada más que una silla. Y no debes oír nada más que el aire que entra y sale de tu cuerpo.

5

Practica calmar tu mente regularmente hasta que sea algo natural. Cuando puedes enfocar tu mente en estímulos externos, aprendes que tu mente no tiene que trabajar siempre. Tu voz interior no necesita hablar de manera constante. Puedes relajarte. Con el tiempo, podrás controlar tu voz interior y silenciarla al instante.

Advertencias

Si tu voz interior te dice que hagas cosas que obviamente causarán daño o heridas, busca asesoramiento de inmediato. Algunas veces tu voz interior necesita que también le llamen la atención.

La meditación debe hacerse en una ubicación segura y lejos de personas que podrían hacerte daño. Cuando intentas bloquear cualquier ruido externo, terminas en una posición vulnerable. Asegúrate de guardar bien todos tus objetos de valor si eliges meditar en lugares públicos.

Fuente: http://es.wikihow.com

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En este proceso usted, como un individuo, no tiene cabida en absoluto. Intente comprender que «yo soy» es un producto del guna sattwa, un producto de la esencia del alimento.

La fricción es la lucha entre ese presenciador sereno y el mundo. La lucha comenzó cuando las palabras comenzaron a emanar desde la consciencia. Las palabras han salido de usted y usted abraza esas palabras; usted deviene el defensor del significado de esas palabras que han salido de usted.

Usted tiene una montaña de conceptos y de palabras. Para deshacerse de éstas, usted usa otros conceptos. Cuando usted desaloja todos los conceptos, incluyendo su concepto primario, entonces, lo que quiera que es, es. Permanezca en quietud.

SRI NISARGADATTA MAHARAJ

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